Переходный период (Весна)
Избавьтесь от физических, умственных и эмоциональных стрессов, связанных с тяжелыми тренировками и соревнованиями. Полный отдых - это хорошо, но активный отдых — лучше.
Базовый период (Лето)
Базовый период называется так, потому что это база, на которой строятся последующие тренировки.
Выносливость:
Аэробная выносливость является компонентом номер один в гонках на лыжах, и этот компонент занимает больше всего времени. Это основная цель базового тренировочного периода.
Пример: 2 часа катания на лыжероллерах или бег с интенсивностью в зонах 1 или 2 или велосипед 3 часа на холмистой местности, также в 1- 2 зоне. Обратите внимание: около 80% всех тренировок - это тренировки на выносливость. Остальное - сила, интервалы, гонки и т. Д.
Сила:
Общие сведения: сила и выносливость базируются на максимальной силе. Общая силовая подготовка укрепляет сухожилия и мышцы, необходимые для скоростной работы в более поздние периоды подготовки. Общая силовая подготовка в центре внимания весной и летом.
Пример: после начала тренировок после зимы, через 5-6 недель, включите немного упражнений с высоким весом и низким количеством повторений.
Подробнее: специальная силовая подготовка становится более важной в конце лета и осенью, когда будет создана прочная основа общей силы.
Пример: тренировка на выносливость с использованием только бесшажного хода на местности с непостоянным рельефом.
Интенсивность:
Большая часть высокоинтенсивных тренировок в начале лета должна проводиться с интенсивностью ниже порога лактата. Анаэробная тренировка, такая как тренировка скорости, хороша, но жесткие аэробные и анаэробные интервалы должны быть заранее сведены к минимуму. Пример: 2x10 минут на 5 ударов в минуту ниже LT с интервалом 2 минуты между интервалами. Начните с 1-2 тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Скоростная тренировка в течение базового периода не должна выполняться с высокой общей интенсивностью (рекомендуются короткие ускорения с полным восстановлением) и должна быть ориентирована на использование правильных движений на гоночных скоростях, а не на нереалистичном темпе.
Пример. Включите 10 ускорений по 20 секунд в длительную тренировку.
Предсоревновательный период (Осень)
Тренировки становится более специфичными для движений и интенсивности лыжных гонок. Аэробная выносливость все еще находится в центре внимания, но средства для ее развития стали более специфичными и интенсивными.
Выносливость:
Тренировочный объем стабилизируется или даже немного уменьшается, так как увеличивается интенсивность. Большая часть тренировочного объема - аэробные тренировки на выносливость - низкоинтенсивная тренировка средней и большой продолжительности.
Пример: лыжероллеры почти исключительно в зоне 1.
Силовая подготовка:
Общая силовая подготовка:
Общая силовая подготовка постепенно сменяется специальной. Максимальная сила - это основной фокус в этот период (всего 4 недели). Силовая выносливость - главная забота лыжника, но нельзя пренебрегать и максимальной силой.
Пример: круговая силовая с использованием упражнений с собственным отягощением и упражнений более специфичных для лыж. Также включите и некоторые упражнения на максимальную силу, в которых задействуются «лыжные» мышцы.
Специальная силовая подготовка:
Занятия по специальной силовой подготовке на лыжероллерах являются основными формами силовых тренировок. Лыжники также должны включать плиометрические, взрывные упражнения в прыжках в свои силовые упражнения на этапе перед соревнованиями. Пример: попеременно 10х200 метров, одновременно 10х200 метров, передвигаться используя для отталкивания только руки.
Высокоинтенсивные тренировки:
На этапе подготовки к соревнованиям продолжительность и интенсивность тяжелых тренировок должны достигать уровней, аналогичных соревнованиям. Используются интервалы высокой интенсивности (Vo2, выше порога). Этот тип деятельности должен быть построен так, чтобы быть эффективным.
Пример: (LT) 2 мин, 3 мин, 5 мин с равным восстановлением, время 3 минуты на восстановление при LT. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать. В конце тренировки вы должны чувствовать, что могли бы сделать больше. (VO2) 5x5 мин с половиной восстановления при 95% от макс. Пульса (целевой пульс не должен быть достигнут до второго интервала!). Каждый интервал должен продолжаться одинаковое расстояние.
Техника и Скорость:
Весь тренировочный процесс должен быть направлен в том числе на улучшение техники. Скоростная тренировка - отличный способ тренировать анаэробную систему, а также научиться кататься на лыжах расслабленно и с плавной движениями в тяжелом темпе. Пример: 10–20x20 секунд, включенных в медленную дистанционную тренировку.