Загадка одновременного тренинга выносливости и силы
Хотя это звучит просто, существуют проблемы с одновременными тренировками на выносливость и силу. Во-первых, когда мышцы тренируются с помощью силовых упражнений или упражнений на выносливость, результаты очень разные, обеспечивая либо увеличение размера и силы/мощности, либо увеличение доставки и использования кислорода соответственно. Другими словами, силовые тренировки практически не дают прироста в доставке и использовании кислорода, в то время как тренировки на выносливость не улучшают силу/мощность.
Однако на самом деле ситуация еще более проблематична; исследования показывают, что крайние значения этих двух характеристик физиологически несовместимы, поскольку существует обратная зависимость между площадью поперечного сечения мышечных волокон и окислительной способностью митохондрий (3-5) . Проще говоря, силовые тренировки, по-видимому, ограничивают возможности для увеличения выносливости, в то время как тренировки в основном для выносливости, по-видимому, притупляют способность к увеличению силы.
При этом реальная ситуация для тренирующихся спортсменов гораздо более тонкая. Точно известно, что одновременные тренировки потенциально приводят к снижению силы, мощности или адаптации к росту мышц по сравнению с одной лишь силовой тренировкой. Фактически это было установлено еще в 1980 году спортивным ученым Робертом Хиксоном в его эпохальном исследовании под названием "Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости" (6).
Однако за промежуточный период наше понимание эффекта интерференции выносливости и силы значительно выросло. В прошлогоднем метаанализе по этому вопросу (исследование, которое объединяет все данные предыдущих исследований для формирования более надежных выводов) исследователи обнаружили, что по сравнению с силовыми тренировками добавление тренировок на выносливость ухудшает прирост мощности, но не оказывает отрицательного влияния на максимальную силу или рост объема мышц (7) . Более того, исследование 2021 года о том, как силовые тренировки влияют на выносливость, показало, что на максимальное потребление кислорода (ключевой параметр аэробной мощности) не оказало негативного влияния добавление силовых тренировок к программе на выносливость (8).
Разные спортсмены реагируют по-разному на одновременную тренировку силы и выносливости
Одна из причин противоречивых результатов по параллельному обучению, выдвинутая учеными, заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на программу параллельного тренинга (и тот факт, что в разных исследованиях использовались различные тренировочные методы). Особое значение для реакции на тренировку, по-видимому, имеют пол и тренировочный опыт спортсмена.
Хорошо известно, что мужчины имеют большую массу скелетных мышц и большую силу, чем женщины, и, как правило, наблюдают больший прирост абсолютного размера мышц, силы и мощности по сравнению с женщинами при той же тренировочной нагрузке и продолжительности тренировки (9-11) . И наоборот, женщины, проходящие силовые тренировки, как правило, испытывают больший относительный прирост силы верхней части тела, чем мужчины (12) . Учитывая эти факты, неудивительно, если спортсменки будут реагировать иначе, чем мужчины, при выполнении одновременных тренировок.
Опыт тренировок и уровень спортсмена также могут влиять на результат, который обычно наблюдается при двунаправленном тренинге. В исследовании 2017 года ученые выдвинули причины, по которым адаптация к тренировкам может оказаться более негативной из-за одновременных тренировок у спортсменов с более длительным стажем тренировок и более высокой тренированностью (13) . Это согласуется с отдельными сообщениями спортсменов, чьи виды спорта требуют как высокого уровня спринтерской/пиковой мощности, так и высокого уровня выносливости (например, гребцов и велосипедистов), и которые, по-видимому, считают, что оптимизация как выносливости, так и пиковой мощности одновременно является важной задачей, более сложной и часто менее успешной, чем сосредоточиться только на одном или другом (14) . Однако, что сбивает с толку, предыдущие анализы параллельных тренировок не обнаружили какого-либо существенного влияния тренировочного опыта, когда речь идет о развитии максимальной силы, мощности и гипертрофии (15) .
Новое исследование совместного развития силы и выносливости
Чтобы попытаться выяснить правду о том, чего на самом деле могут ожидать спортсмены с точки зрения увеличения выносливости при одновременных тренировках, мы можем обратиться к новому исследованию группы голландских ученых из Амстердамского университета (16) . В этом исследовании , опубликованном в журнале "Спортивная медицина", изучалось, как пол спортсмена влияет на адаптацию к силе, мощности, мышечной гипертрофии и максимальному потреблению кислорода при выполнении одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость. Было также исследовано, как на адаптацию к одновременным тренировкам влияет опыт спортсмена, текущий уровень развития силы и выносливости (т.е. является ли он высокотренированным, умеренно тренированным или относительно нетренированным).
Исследование проводилось посредством метаанализа – т.е. объединения и анализа данных всех предыдущих исследований по параллельному обучению. При изучении научной литературы было проанализировано 59 предыдущих исследований. Все эти исследования должны были соответствовать следующим строгим критериям:
- Здоровые взрослые мужчины и женщины в возрасте от 18 до 50 лет.
- Исследование, состоящее из одновременных тренировок на силу и выносливость в течение как минимум 4 недель.
- Тренировка на выносливость включала езду на велосипеде, беговые лыжи, плавание, греблю или бег.
- Силовые тренировки включали улучшение силы, мощности и/или мышечного роста и включали концентрические, эксцентрические или плиометрические тренировки.
- Группы одновременных тренировок сравнивались либо с группой, занимающейся только тренировками на выносливость (где сравнивалось максимальное потребление кислорода), либо с группой, занимающейся только силовыми тренировками (где сравнивались максимальная сила нижней и верхней части тела, мощность или рост мышц).
- При измерении роста/размера мышц необходимо было измерять площадь поперечного сечения всей мышцы с использованием ультразвука, магнитно-резонансной томографии или компьютерной томографии (т.е. точно!).
- В исследование не включались исследования, в которых участники получали травмы или заболевания, а также использовали эргогенные средства или другие спортивные добавки (за исключением белков и витаминов).
Помимо изучения того, влияет ли биологический пол на результаты одновременного обучения, исследователи также изучили текущий уровень спортсменов. Уровень силовой подготовки классифицировали в соответствии с установленными критериями как нетренированные, тренированные (т.е. спортсмены средней подготовки) и высокотренированные (17) . Аналогичным образом, уровень тренировок на выносливость был классифицирован как нетренированные, тренированные (т.е. люди, тренирующиеся для отдыха) и высокотренированные спортсмены (т.е. хорошо тренированные и профессиональные спортсмены) (18).
Результаты исследования
Первый вывод заключался в том, что, хотя было проведено множество исследований по параллельным тренировкам, количество исследований с участием тренированных и высокотренированных спортсменов, выполняющих параллельные тренировки, было относительно небольшим. Тем не менее, данных было достаточно, чтобы сделать два ключевых вывода:
- По сравнению с силовыми тренировками, одновременные тренировки (т.е. добавление работы на выносливость) привели к притуплению силовой адаптации нижней части тела у мужчин. Однако этот эффект НЕ наблюдался у женщин (см. рисунок 1).
- Что касается уровня подготовки, у нетренированных людей наблюдалось ухудшение максимального потребления кислорода при одновременных тренировках силы и выносливости. Другими словами, по сравнению с тренировкой только на выносливость, добавление силовых тренировок в рамках параллельной программы приводило к меньшему приросту выносливости (см. рисунок 2). Однако этот результат НЕ наблюдался у тренированных и высокотренированных спортсменов.
Рисунок 1. Результаты только силовых тренировок в сравнении с одновременными тренировками у мужчин и женщин
По сравнению с программой, ориентированной только на силу, одновременные тренировки (т.е. увеличение выносливости) замедляли прирост силы нижней части тела у мужчин, но не у женщин. В то же время прирост мощности замедлился как у мужчин, так и у женщин, когда была добавлена работа на выносливость.
Влияние тренировочного опыта на прирост выносливости
По сравнению с программой, ориентированной только на выносливость, добавление силовых тренировок (т.е. параллельной программы) привело к снижению прироста выносливости (максимального потребления кислорода) у нетренированных участников. Однако этот результат не наблюдался у тренированных или высокотренированных спортсменов.
Практическое значение результатов исследования для спортсменов
Давайте попробуем обобщить данные и выявить практические значения для спортсменов. Во-первых, данные этого исследования (см. рисунок 1) и других исследований, упомянутых выше, ясно показывают, что, когда целью является развитие максимальной мощности, выполнение тренировок на выносливость в дополнение к силовым тренировкам притупляет прирост мощности, который можно получить только от силовых тренировок. Поэтому для спортсменов, для которых сила и ускорение являются ключевыми факторами (например, прыгуны в высоту и длину, спринтеры на 100 метров и т. д.), тренировки на выносливость в рамках параллельной программы не рекомендуются – по крайней мере, в преддверии основного соревновательного сезона.
То же самое, в меньшей степени, справедливо и для развития силы нижней части тела; добавление выносливости к силовой программе, похоже, притупляет прирост силы по сравнению с силовыми тренировками. Однако интересно, что это справедливо только для спортсменов-мужчин, которым необходимо иметь это в виду при подготовке к соревнованиям, где требуется максимальная сила нижней части тела (например, велосипедисты- спринтеры). С другой стороны, спортсменки, похоже, не страдают от этого эффекта, когда тренируются одновременно, поэтому они могут одновременно тренировать оба качества, не опасаясь замедления прироста силы нижней части тела.
Действительно хорошая новость для тренированных спортсменов, тренирующихся на выносливость, заключается в том, что добавление силовых тренировок к программе на выносливость никоим образом не снижает прирост выносливости по сравнению с программой, основанной только на выносливости. Это особенно обнадеживает, поскольку добавление регулярных силовых тренировок может привести к увеличению мощности, снижению риска травм и улучшению "экономичности мышц", что означает, что мышцы становятся более эффективными, требуя меньше кислорода для поддержания субмаксимального темпа. Однако для начинающих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые только начинают заниматься спортом на выносливость и пытаются развить физическую базу (т.е. относительно нетренированы), рекомендации другие. В этом случае добавление силовых тренировок к программе, направленной только на выносливость, похоже , ухудшает ожидаемый прирост выносливости. Поэтому, возможно, будет лучше сперва создать достойную аэробную базу, тренируясь только на выносливость в течение нескольких месяцев, прежде чем рассматривать возможность добавления некоторых силовых тренировок!
Список использованной литературы:
1. Physiol Rev. 2022; 103: 2057–70.
2. Медико-научные спортивные упражнения. 2006;38:1965–70
3. ФАСЭБ Ж. 2018;32:2110–23.
4. Европейский журнал прикладной физиологии. 2010;110:665–94
5. Front Sports Act Living. 2021;3:719434
6. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45:255–63
7. Спортивная медицина. 2022;52:601–12
8. Международный J Sports Med. 2021;43:297–304
9. Журнал прикладной физиологии. 2000;89:81–8
10. Медико-научные спортивные упражнения. 1988;20:338–44
11. Дж. Геронтол А. Биол. Мед. наук. 1999;54:M591–6
12. J Сила Cond Res. 2020;34:1448–60
13. Дж. Физиол. 2017;595:2883–96
14. Журнал спортивных наук. 2018;36:2111–20
15. J Сила Cond Res. 2012;26:2293–307
16. Спортивная медицина. 17 октября 2023 г. doi: 10.1007/s40279-023-01943-9. Онлайн перед печатью
17. Strength Cond J. 2021; 43: 77–86.
18. Международный спортивный физиотерапевт. 2013;8:111–22