Ответ заключается не только в сильных мышцах рук, но и в применении мышц всего тела, переносе веса тела через пустое пространство и глубоком понимании момента приложения силы и техники движения. Проще говоря, для победы над конкурентом в спринте при перемещении даблполлингом требуется нечто большее, чем просто трицепсы и углеродное волокно. Давайте разберем некоторые критические компоненты отталкивания палками на большой скорости.
Роль мышц задней части тела в отталкивании палками
Наука и биомеханика не являются сильной стороной автора, но именно они помогают иметь общее представление о взаимодействии между группами мышц и скелетом, когда дело доходит до выработки мощности на лыжах. Мышцы задней части тела — мышцы, охватывающие вашу заднюю часть тела от головы до пят — играют огромную роль в силе толчка руками. Многие из нас, вероятно, представляют, что сила исходит из двух простых источников: трицепсов и пресса. Хотя эти группы мышц являются мощными, они сами по себе не могут выдержать полную нагрузку от толчка руками. Если вы думаете о своем теле как о транспортном средстве, то ваши трицепсы — это руль, а брюшной пресс — это колеса: они служат четкой цели, и их работу легко увидеть в действии, наблюдаете ли вы за вождением автомобиля или за лыжником.
Другие ключевые мышцы также работают менее очевидным образом. Широчайшая мышца спины — самая крупная мышца спины, отвечающая за множество сокращений и разгибаний, которые ускоряют ваш темп и передают силу через ваше тело во время одновременного отталкивания палками. Ваши вращательные манжеты (мышцы, отвечающие за вращение плеча) помогают поддерживать стабильное положение плеч и направляют как движение рук, так и их возвращение в исходное положение при следующей установке палок. И, как и во многих других лыжных движениях, мышцы бедра работают, чтобы поддерживать стабильность грудного отдела позвоночника, нейтральное положение нижней части спины и обеспечить выгодное для отталкивание положение таза.
Невозможно упустить из виду и роль нижней части тела, как компонента, реагирующего на приложенную силу, так и генератора энергии, когда тело возвращается к началу движения. Ягодицы и подколенные сухожилия срабатывают, когда палки касаются снега, и помогают сохранять устойчивость во время толчка руками. Эти же мышцы обеспечивают силу и толчок при выносе рук вперед, будь то легкие движения на ровной местности или взрывные возвратные движения во время спринтерского финиша. Одновременное отталкивание палками действительно включает в себя гармоничную работу всего тела.
Существует множество упражнений, которые прорабатывают заднюю цепь мышц, будь то с использованием собственного веса или с использованием тренажеров и свободных весов. Обычные упражнения в тренажерном зале, такие как приседания и становая тяга, долгое время считались неподходящими для лыжников, поскольку они не приносили прямой пользы движениям, наблюдаемым при катании на лыжах. Однако характер катания на лыжах позволяет задействовать все тело, что означает, что эти упражнения могут сыграть решающую роль в безопасном и эффективном функционировании организма. Всегда обращайтесь за соответствующими рекомендациями и помощью к экспертам при изучении упражнений с отягощениями и, помимо использования SkiErg (лыжный тренажер, имитирующий отталкивание руками), знайте, что другие классические упражнения, такие как планка, отжимания на брусьях и подтягивания, могут принести большую пользу для увеличения силы шеста, если выполнять их эффективно.
Модели движения
В зависимости от местности и типа снега, даблполлинг — это не просто одно и то же движение, повторяемое до тошноты. Частота, размах рук вперед и назад, а также соотношение бедер и кистей немного меняются в зависимости от того, где вы катаетесь на лыжах.
На ровной и быстрой местности наконечники палок должны касаться снега перед лыжным креплением, палки должны при этом ставиться на снег практически вертикально. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, локти согнуты под углом 90 градусов. Прошли те времена, когда вы протягивали руки так, будто собираетесь кого- то обнять. Вместо этого расслабьтесь и слегка согните колени, наклонив немного талию и туловище вперед, чтобы перенести тело чуть чуть вперед.
Когда палки коснуться снега, слегка согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и бедер, чтобы сохранить устойчивость позвоночника. Увеличивайте усилие плавно, вместо того, чтобы сразу бить палками снег, используйте всю длину палок, чтобы совершать длинные, амплитудные отталкивания.
Важно вернуться в исходное положение. Здесь ваши бедра должны подняться прямо перед поднятием рук. Это связано с более долгим движением выноса рук вперед, которые при беге по равнине на большой скорости могут быть еще за талией, в то время когда вы уже подготовите ноги и туловище для следующего толчка. Когда ваши руки поднимутся, поднимите кисти на уровень глаз, в то время как наконечники палок выдвинутся вперед за крепления, чтобы начать процесс снова.
На подъемах процесс отталкивания почти аналогичен. Ключевым отличием является положение лапок палок, которые на очень крутых подъемах следует располагать ближе к ботинкам или даже за линией носков. Это связано с необходимостью сохранить частоту срезав амплитуду отталкиваний: палки ставятся на снег уже под углом. В этом случае толчек может больше напоминать удар, который следует избегать на равнине. На крутых подъемах сочетайте удароподобное отталкивание и короткие движения, чтобы успевать выпрямляться для следующего толчка — у лыжника просто нет времени, чтобы выполнить полный диапазон движений. Более того, ваши руки не должны отводиться назад так далеко и даже могут не доходить до талии. Возвращаясь в исходное положение, одновременно поднимите бедра и руки вверх, чтобы сохранить импульс вверх и вперед.
Спринтерское одновременное отталкивание палками с максимальной мощностью представляет собой гибрид этих двух вариантов. Поднимите руки вверх к бедрам, чтобы максимизировать наклон вперед, а также приложите много усилий при разгибании ног, что даст еще более выпрямленное положение тела. Новички-лыжники обычно ошибочно принимают это движение за вставание на носочки, но вместо этого возникает сильный импульс, толкающий лыжника вверх и выпрямляющие все его тело- спину, ноги.