Силовая тренировка для лыжников- ветеранов

Силовая тренировка для лыжников- ветеранов

Силовая тренировка для лыжников- ветеранов Как и сколько делать силовых упражнений. Конкретные примеры эффективных силовых упражнений для лыжников -ветеранов. Цели силовой подготовки и рекомендации по внедрению силовых тренировок в программу подготовки. Материал взят с сайта https://www.xcskimasters.com.
Как и сколько делать силовых упражнений. Конкретные примеры эффективных силовых упражнений для лыжников -ветеранов. Цели силовой подготовки и рекомендации по внедрению силовых тренировок в программу подготовки. Материал взят с сайта https://www.xcskimasters.com.

Эффективные силовые тренировки помогут вам опередить конкурентов


Почему силовые тренировки в беговых лыжах так сильно изменились за эти годы?


Лыжные гонки давно перестали быть исключительно спортом на выносливость. По этой причине силовой компонент становится все более и более важными.


Это благодаря лучшему инвентарю и более сложным трассам. Вот почему я собираюсь познакомить вас со специфичной силовой подготовкой в беговых лыжах.


Регулярные силовые тренировки для беговых лыж являются важной частью, если вы действительно продвинутый лыжник. Вам нужна не только хорошо развитая выносливость, но и высокий уровень силы и мощи. Это необходимо для создания и передачи усилия, эффективности в различных техниках катания на лыжах.





Подъем левой ноги, правой руки или в обратном направлении — это хорошая координация и основное упражнение. Для достижения наилучших результатов используйте небольшой груз в руке.


Поэтому, если вы будете работать над своей силовой выносливостью летом, вы улучшите свои результаты к наступлению зимы.


За десятилетия лыжный спорт превратился из спорта, ориентированного исключительно на выносливость, в вид спорта, требующий силовой выносливости. До начала 90-х элитные лыжники не занимались специальными силовыми тренировками. Но сегодня силовые тренировки для беговых лыж включены в каждый план тренировок.


Мы не используем диагональный шаг в классической технике так часто, как, скажем, 15 или 20 лет назад. По этой причине, когда вы катаетесь классикой на лыжах, используйте технику даблполлинга и одновременный двушажный на равнинной местности.


Когда вы станете достаточно сильными, вы также сможете применять эти техники в подъемах от легких до умеренных. И да, самые сильные лыжники могут преодолевать даже очень крутые подъемы даблполлингом. Конечно, это достигается только при очень специфической силовой тренировке на беговых лыжах.


В коньковом ходе техника верхней части тела для подъемного хода и для одновременного одношажного идентична даблполлингу. Таким образом, особая силовая подготовка к отталкиванию палками стала еще более важной.


Если мы вернемся в историю к 50-м, 60-м и даже 70-м годам, то увидим, что большинство мужчин-чемпионов по беговым лыжам были фермерами и лесорубами. В то время они бегали или катались на лыжах на большие расстояния к вырубкам и обратно, работая долгими днями в лесу.


Кроме того, они максимально тренировались в течение лета. С повышением интенсивности осенью они работали меньше, но зимой проводили больше лыжных тренировок и соревнований.


До 1970-х годов среди спортсменов было мало женщин, потому что тренеры считали, что они не могут терпеть такие большие объемы тренировок. Но когда дело доходит до выносливости, женщины такие же способные, как и мужчины. Конечно, они не так сильны, особенно в верхней части тела, по сравнению с их силой в ногах.


Успешные элитные лыжники прошлых десятилетий достигли значений VO2 max столь же высоких, как и лучшие сегодняшние лыжники (например, у мужчин >80 мл/кг/мин). И от работы в лесу весь день, они, естественно, стали очень сильными. Также элитные лыжницы-женщины достигают VO2max >65 мл/кг/мин.


Силовая тренировка в беговых лыжах в подготовительный период





Для выполнения этого базового упражнения возьмите палку или железный прут и лягте на спину, слегка оторвав ноги от коврика. Теперь подтяните ноги к груди.





В то же время вытяните руки и проведите палку по ступням и назад, пока она не коснется ягодиц. Теперь вернитесь в исходное положение.


Лыжники снова приступают к регулярным тренировкам в начале мая. Апрель — своего рода переходный месяц, когда вы выполняете в основном неспецифические тренировки. Впрочем, в апреле нужно еще делать силовые упражнения, а не специфические силовые тренировки на беговых лыжах. Вы быстро теряете силу, когда отдыхаете слишком долго.


Первый период подготовки составляет 4 месяца для спортсменов возрастной группы ветеранов с мая по август. В это время постепенно нарастает сила.


В первые 2 недели вы знакомитесь и изучаете правильную технику. Затем нагрузка с отягощениями постепенно увеличивается до тех пор, пока вы не сможете поддерживать хорошую технику запланированное количество повторений.


Вы должны выполнять 2 специальные силовые тренировки в неделю, но если эти тренировки короткие, вы можете сделать 3.


Обычно я делаю первую силовую тренировку в начале недели во вторник, а вторую — в пятницу. Это, конечно, зависит от моего графика. Существуют определенные рекомендации относительно того, когда вы должны интегрировать свои еженедельные силовые тренировки.


Второй период периодизации – с августа по ноябрь. Целью любой силовой тренировки на беговых лыжах является развитие силы и выносливости.


Ваша силовая тренировка во вторник должна проводиться с большими весами. Держите количество повторений довольно низким – от 4 до 6 повторений.


Есть компонента силовых тренировок, на которые стоит обратить внимание.


-Основные/стабилизационные упражнения


-Тренировка максимальной силы


Как сделать разминку перед силовой тренировкой?


Общая разминка перед силовой тренировкой может выглядеть так: легкий бег 20-30 мин. Низкая интенсивность в течение первых 15 минут при 70% ЧСС. После этого немного увеличьте интенсивность до 80% от максимальной ЧСС. Включите спринты, такие как 5 x 8 секунд и прыжки 5 x 15 в конце разминки.


Основные/стабилизационные упражнения


Эти упражнения можно выполнять на коврике. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с соотношением работы и отдыха 30/15 секунд. Исключение: Супермен 3 подхода по 30/30 секунд с 3-секундными задержками. Медленное и контролируемое движение.





«Супермен» — отличное упражнение для спины, которое помогает укрепить устойчивость мышц кора.





Упражнение «Русский твист» с использованием набивного мяча укрепляет косые мышцы живота.


Упражнения:

  • двухточечная планка
  • Катание ролика для пресса
  • Наездник
  • Супермен



Сделайте 3 подхода по 20/40 секунд с соотношением работа/отдых. Контролируемое, ускоренное движение.

  • Симуляция катания на лыжах коеьковым ходом с легким весом в руках для лучшего баланса
  • Набивной мяч: бросок вниз, бросок вперед, бросок в сторону
  • Русские повороты с набивным мячом или без него
  • Отжимания на трицепс с отягощением или без






Двухточечная планка — отличное упражнение для развития устойчивости корпуса.





Лыжникам нужен сильный кор. Боковая планка действительно прорабатывает косые мышцы живота.


упражнения на развитие максимальной силы



Делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 5 повторений с весом 60-80% от 1ПМ (повторного максимума). Движение должно быть контролируемым, но с высокой предполагаемой скоростью.


Упражнения:

  • Пуловер с гантелями
  • Подтягивания
  • Тяга лежа (лежа на животе)
  • Выпады вбок с отягощением
  • Отжимания с узкой постановкой рук
  • Подъем на ступеньку с отягощением
  • Подъемы на носки с отягощением






Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы легче подниматься в подъемы. Используйте это упражнение с отягощением в руках.





Бросок набивного мяча вниз улучшает вашу координацию и укрепляет мышцы кора. Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд и отдохните 45 секунд.





Подъемы на носки с весом в каждой руке помогают развить взрывной толчек ногой для диагонального шага и техники даблполлинга.





Пуловеры с гирями или гантелями задействуют мышцы верхней части тела. К ним относятся широчайшие мышцы спины, большая и малая грудные мышцы.





Для бокового выпада используйте легкую гантель, чтобы укрепить устойчивость верхней части тела. Держите ягодицы свешенными позади пяток, чтобы колени не доставали до пальцев ног.





Отжимания с узкой постановкой рук отлично подходят для увеличения силы трицепсов. Это помогает повысить эффективность ваших техник даблполлинга и конькового равнинного хода.


В конце силовой тренировки выполните легкий восстановительный бег или езду на велосипеде с частотой 60-70% от максимальной ЧСС в течение 10 минут.


Вы достигнете наилучших результатов при выполнении силовых тренировок с помощью частой смены упражнений.


Используйте тяжелые нагрузки на первом силовом занятии, скажем, во вторник. И меньшие нагрузки, но более высокие скорости завершения движения, скажем, в пятницу.
Комментарии (0)