В конечном счете, целью любой хорошей программы силовых тренировок является оптимизация производительности при одновременном снижении травматизма. Тем не менее, остается много заблуждений относительно не только типа силовых тренировок, которые необходимы спортсменам, занимающимся выносливостью, но и того, к каким адаптации им необходимо стремиться.
Марк демонстрирует разнообразие своих тренировок
Давайте проясним ситуацию с параллельными тренировками (практикой тренировок для одновременного развития как силы/мощности, так и выносливости) с помощью некоторых научных данных. Хотя научная литература по параллельному обучению сложна, краткое изложение таково:
Силовые тренировки повышают выносливость, в первую очередь за счет улучшения экономичности движений и некоторых анаэробных характеристик (1).
Было доказано, что высокоинтенсивные (т.е. Упражнения с весами >80% одноповторного максимума) силовые тренировки с взрывным усилием и/или движениями с высокой скоростью являются наиболее эффективными и действенными типами тренировок с отягощениями для улучшения результатов у спортсменов, занимающихся развитием выносливости (1).
Силовые тренировки не оказывают негативного влияния ни на один параметр выносливости (включая VO2max) (2).
Тренировки на выносливость с частотой более 3 дней в неделю и/или продолжительностью более 40 минут могут притупить мышечную адаптацию к силовым нагрузкам (3).
Тренировки на выносливость притупляют мышечную силу в большей степени, чем сила или мышечная гипертрофия тормозят развитие выносливости (3).
Вопросы питания, в частности потребление белка и время приема питательных веществ, имеют большее значение при одновременных тренировках, чем при тренировках только на силу/мощность или выносливость (4).
Общие практические рекомендации касательно силовых тренировок
Прежде чем мы углубимся в науку, давайте обсудим, что все это означает для рядовых спортсменов, занимающихся выносливостью. Силовые тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью, должны быть направлены на повышение производительности за счет увеличения максимальной силы, скорости развития силы и жесткости мышечных сухожилий, а также снижения риска любых побочных эффектов. Другими словами, чтобы улучшить результаты, спортсменам необходимо стать сильнее.
Что касается силовых тренировок, рекомендуется начальный подготовительный период продолжительностью 4–6 недель, чтобы облегчить переход к более тяжелым нагрузкам. Подготовительный период поможет спортсмену освоить правильную технику движений, а также повысит его работоспособность, что облегчит переход к рабочим подходам с более тяжелыми весами. Кроме того, согласно данным литературы, необходимо пройти не менее 8 недель тренировок, прежде чем можно будет ожидать положительной адаптации у всех спортсменов.
Параметры силовых тренировок должны быть следующими:
Частота: 2-3 занятия в неделю, в зависимости от спортсмена и времени года.
Периодизация: Ежедневная волнистая (т.е. чередование тяжелых и легких дней)
Подходы: 2–3, с акцентом на мышцы, задействованные на соревнованиях.
Повторения: 3-5 в тяжелые дни; 8-10 в легкие дни
Отдых: 2-3 минуты, чтобы уметь поддержать правильную технику движений, и чтобы было полное восстановление между подходами.
Темп: медленный и контролируемый на негативной фазе упражнения; максимально взрывной на позитивной фазе (подъем веса)
Ниже приведены рекомендации по конкретным силовым упражнениям специально для спортсменов, занимающихся развитием выносливости всех уровней подготовки. Также включены рекомендации по методам развития выносливости для каждого спортсмена.
Практические рекомендации для спортсменов, занимающихся развитием выносливостью всех уровней подготовки.
1) Для элитных спортсменов
«Элита» относится к спортсменам, которые соревнуются на национальном и/или международном уровне и в большинстве случаев тренируются исключительно для достижения высоких результатов более 10 лет.
Выбор упражнений: выберите упражнения, которые фокусируются на мускулатуре, задействованной в их деятельности (например, на нижней части тела при езде на велосипеде/беге).
Интенсивность: большую часть тренировок работайте с интенсивностью >80% от 1-ПМ, сохраняя при этом минимальный объем.
Темп: Включите взрывные, высокоскоростные движения с максимальным усилием (скоростью подъема веса) в каждом повторении.
Схема периодизации: используйте блочную периодизацию. (Обратите внимание, что эта рекомендация противоречит общей рекомендации по волнообразной периодизации, приведенной выше. Для достижения пика на соревнованиях этим спортсменам требуются более объемные тренировки на выносливость, что делает волнообразную периодизацию непрактичной.)
Частота: ограничьте силовые тренировки 2 днями в неделю во время соревновательного периода или периодов интенсивных тренировок. В некоторых случаях даже одного дня в неделю может быть достаточно.
Методы развития выносливости: Тренируйтесь на выносливость, используя в первую очередь методы своего вида спорта, но используйте метод с низкой нагрузкой для активного восстановления (например, плавание для бегунов), сохраняя при этом частоту сердечных сокращений (40-60% ЧСС) и продолжительность (30 -40 минут) относительно невысокой.
2) Для спортсменов-любителей
«Рекреационный» относится к спортсменам, занимающимся выносливостью, которые соревнуются только в видах спорта на выносливость, но также тренируются для улучшения состава тела и достижения других второстепенных целей.
Выбор упражнений: выбирайте упражнения, которые направлены на развитие всей мускулатуры тела.
Интенсивность: работайте с интенсивностью в диапазоне 60–90% от 1-ПМ, включая схемы нагрузки из всего спектра повторений (мало- средне-много повторные).
Схема периодизации: Примените ежедневную волнообразную периодизацию.
Частота: варьируется от 2–4 дней в неделю, в зависимости от таких факторов, как тренировочный стаж, тип телосложения и конкретные цели.
Тренировка выносливости: тренируйте выносливость различными способами (например, езда на велосипеде, гребля, бег и т. д.).
3) Не совсем спортсмен
Это относится к людям, которые участвуют в соревнованиях в своем виде спорта время от времени и больше для развлечения, но также имеют другие более приоритетные цели (композиция тела, эстетика и развитие мышц).
Выбор упражнений: выбирайте упражнения, которые направлены на развитие всей мускулатуры тела.
Интенсивность: работайте в диапазоне интенсивностей от 60 до 90% от 1-ПМ, включая схемы нагрузки из всего спектра повторений.
Схема периодизации: Примените схему периодизации, которую предпочитает ваш тренер или вы сами (подойдет любая).
Частота: варьируется от 3 до 5 дней в неделю, в зависимости от таких факторов, как тренировочный стаж, тип телосложения и конкретные цели.
Методы тренировки на выносливость: используйте стратегии тренировок с отягощениями, такие как тренировки с метаболическим сопротивлением в сочетании с различными аэробными методами (например, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля), чтобы одновременно улучшить силу, мощность, мышечное развитие и выносливость.
Далее следует примерный еженедельный график тренировок и соответствующая двухдневная (после подготовительной) программа силовых тренировок для бегуна-любителя, готовящегося к забегу на 10 км или полумарафону.
ПН день отдыха или активное восстановление*
ВТ утро тренировка в легком темпе + вечер силовая по программе А (будет приведена ниже)
СР утро Фартлек + активное восстановление
ЧТ утро силовая Б + активное восстановление
ПТ утро отдых + вечер темповая тренировка
СБ утро интервалы МПК
ВС утро длительная тренировка
*Активное восстановление: выполняется спортсменом по мере необходимости (обычно один или два раза в неделю) и включает в себя подвижную работу и/или аэробные тренировки низкой интенсивности (т. е. 40–50 % HRR) с малой нагрузкой (например, езда на велосипеде, гребля, и т. д.).
Пример силовой программы А
Жим лежа 3х5 (три подхода по пять повторений), 75- 80 % от 1-ПМ
Приседания со штангой 3х5, 75- 80 % от 1-ПМ
Румынская становая тяга 3х5, индивидуальный вес, следите за техникой!
Боковые выпады с гантелями 3х6- на каждую сторону вес также индивидуален, главное- техника
Подтягивания 3х6, при необходимости можно делать в гравитроне.
Пример силовой программы Б
Скручивания на пресс 3х5, 75- 80 % от 1-ПМ
Тяга блока 3х5, 75- 80 % от 1-ПМ
Отведение ноги назад 3х5, выполняется с эластичной лентой, вес подбирается индивидуально
Выпады вперед с гантелями 3х6- на каждую сторону вес также индивидуален, главное- техника
Болгарские сплит- приседания с гантелью 3х6- на каждую сторону
1-ПМ (одноповторный максимум) в сравнении с рейтингом воспринимаемой нагрузки (RPE)
В приведенном выше примере мы предполагаем, что спортсмен знает вес, который он может сделать только один раз в каждом упражнении. Однако это не всегда так. Во многих случаях 1-ПМ спортсмена в начале программы силовых тренировок окажется устаревшим всего через несколько недель. По аналогии со многими таблицами RPE, предназначенными для аэробных упражнений, мы разработали таблицу RPE, интенсивность которой основана на том, сколько повторений «осталось в запасе» к концу подхода. Например, RPE 8–9 указывает на то, что спортсмен мог выполнить 2–4 дополнительных повторения до отказа. Когда используются периоды полного отдыха, эта шкала RPE удивительно хорошо коррелирует с тренировкой, основанной на процентах. Таким образом, его можно использовать вместо проверки максимальной силы, когда того требует ситуация.
Баллы уровень нагрузки количество оставшихся в запасе повторений
0-1 никакой >10
2-3 легкий 8- 10
4-5 средняя 6- 8
6-7 умеренная 4-6
8-9 тяжелая 2-4
10 предельная 0-2
(Научная часть пропущена, если вам интересно- читайте здесь https://exercisegeeks.com/2016/02/27/strength-training-for-peak-endurance-performance/)
Индивидуальные соображения
Состав тела
Увеличение площади поперечного сечения мышцы связано с увеличением пиковой мощности и максимальной силы, что является благоприятной адаптацией для спортсменов, занимающихся развитием выносливости. Однако увеличение массы тела является потенциально негативным последствием, и является точной причиной, по которой многие специалисты по силовой и физической подготовке избегают более высоких нагрузок.
Тем не менее, исследование, изучающее влияние дополнительных силовых тренировок на спортсменов, занимающихся развитием выносливости, не выявило ни увеличения общей массы тела, ни ухудшения параметров выносливости (1). Фактически, улучшение состава тела (т.е. увеличение безжировой массы по сравнению с жировой массой) было бы выгодно для спортсменов, до тех пор, пока общая масса тела остается постоянной. Увеличение мышечной составляющей и снижение жировой при сохранении постоянной общей массы тела может фактически оказывать положительное влияние на производительность, например, на скорость бега при лактатном пороге, а также на пиковую и среднюю выходную мощность (1).
Одним из часто упоминаемых аргументов в пользу силовых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью, является идея о том, что увеличение площади поперечного сечения мышц может уменьшить плотность капилляров, что является важным фактором адаптации к выносливости. Однако на самом деле нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию. То есть увеличение площади поперечного сечения мышц у спортсменов, занимающихся развитием выносливости, не оказывает отрицательного влияния на поглощение кислорода или уменьшения капилляризации.
Перетренированность
Перенапряжение происходит из-за периода форсированных тренировок и считается нормальным результатом для спортсменов из-за способности быстро восстанавливаться и впоследствии повышать производительность (6). Однако, если перенапряжение сохраняется в течение длительного периода времени, оно может перейти в перетренированность, что может привести к снижению производительности и потребовать времени на восстановление от нескольких недель до нескольких месяцев (6).
При оценке преимуществ добавления силовых тренировок в программу необходимо учитывать возможность хронического перенапряжения или перетренированности. За спортсменами, занимающимися выносливостью, всегда следует следить с учетом отзывов спортсменов, обращая особое внимание на такие фразы, как «тяжелые ноги», а также на спортсменов, жалующихся на проблемы со сном, питанием или снижение мотивации к тренировкам (6).
Чтобы уменьшить потенциальные негативные побочные эффекты, связанные с хроническим перенапряжением, в подготовительный период силовые тренировки следует проводить в небольшом объеме (т.е. 1-2 подхода на каждое упражнение). Кроме того, силовые тренировки должны фактически заменять часть тренировок на выносливость, а не просто добавляться без уменьшения объема тренировок на выносливость. Было высказано предположение, что два дня силовых тренировок должны заменить примерно 10% объема тренировок на выносливость (1). Например, если бегун пробегает в среднем 75 миль в неделю, то сокращения примерно на 7-8 миль в неделю будет достаточно, когда к нему добавляются дополнительные силовые тренировки.
Использованная литература:
1. Ronnestad, B.R. & Mujika, I. (2013). Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24: 603-612.
2. Leveritt, M., Abernethy, P.J., Barry, B.K., & Logan, P.A. (1999). Concurrent Strength and Endurance Training. Sports Medicine. 28(6): 413-427.
3. Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke, J.P., & Anderson, J.C. (2012). Concurrent Training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise
4. Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine. 44(suppl 2): S117-S125.
5. Hoff, J. (2006). Muscular Strength Training Effects on Aerobic Endurance Performance. 5th International Conference on Strength Training.
6. Halson, S.L. & Jeukendrup, A.E. (2004). Does Overtraining Exist? Sports Medicine. 34(14): 967-981.