Тереза Йохауг (Норвегия) на скорости. Ее низкое положение тела не является аэродинамической стойкой; ей просто нужно опуститься ниже, чтобы удерживать пятку внизу и удлинить фазу давления во время отталкивания (бедро, колено, ступня - все на одной линии). Она создает давление большим пальцем ноги, но это давление начнет ослабевать, как только ее пятка отрывается от крепления. (Фото: NordicFocus)
Большой палец ноги называется большим , потому что он больше остальных пальцев. У него более крупная костная и мышечная структура, поскольку он принимает на себя большую нагрузку. Когда мы ходим и бегаем, мы запрограммированы на то, чтобы большой палец ноги касался земли. Но то, как и когда мы опускаем большой палец ноги на землю, может вызвать проблемы. Слишком много, слишком рано, слишком поздно или слишком быстро и наша эффективность страдает. Когда эффективность снижается, нагрузки увеличиваются, что не радует. Все эти факторы являются частью катания на лыжах, так же как и ходьбы. И большой палец – это ключ. . .
От супинации к пронации
При нормальной ходьбе, когда вначале пятка ставится на землю, стопа находится в супинированном положении — внутренняя часть стопы наклонена вверх, а внешняя часть стопы наклонена вниз, как когда вы проверяете, правильно ли вы наступил в собачьи какашки. При супинации стопа достаточно ригидна из-за механики сустава. Когда мы перемещаем вес тела, суставы разблокируются, и стопа переходит в пронационное положение — внутренняя часть стопы опущена, а внешняя — вверх (буквально противоположно супинации). Это движение в сторону пронации способствует большой гибкости стопы, что помогает рассеивать ударные нагрузки и адаптироваться к неровным поверхностям. К тому времени, когда мы доходим до окончания шага и отталкиваемся пальуами ног, ступня снова напрягается, образуя жесткий рычаг. Походка при беге следует той же общей схеме, но несколько меняется в зависимости от того, ставится стопа на пятку, на среднюю часть стопы или на носок.
Стопы бывают разных форм и размеров, но когда количество или время перехода от супинации к пронации выходят за пределы нормального диапазона, модель движения становится менее эффективной, вероятно, компенсированной и потенциально патологической. Слишком сильное и слишком быстрое движение, как правило, вызывает вращение ноги внутрь, что является частой причиной боли в колене. Слишком мало или слишком поздно может привести к боковым проблемам со стопой, повышенному риску растяжения связок голеностопного сустава и побочным эффектам от быстрого внутреннего вращения голени, когда стопа передает слишком сильную нагрузку на большой палец, перед тем как тот оторвется от земли.
Контроль и координация перехода от супинации к пронации и отталкиванию зависят от суставов с соответствующими связками и мышцами. Стопа и голеностопный сустав состоят из 28 костей, 33 суставов, 112 связок, 21 мышцы стопы и 13 мышц голени. Здесь много всего происходит, ребята. Чтобы еще раз упростить (и в конечном итоге вернуться к лыжному спорту), я собираюсь сосредоточиться на двух звездных игроках: задней большеберцовой мышце (TP) и длинном сгибателе большого пальца стопы (FHL).
И TP, и FHL представляют собой длинные тонкие мышцы, расположенные в голени вдоль медиальной стороны большеберцовой кости. К тому времени, когда они достигают лодыжки, мышцы превращаются в сухожилия, которые охватывают внутреннюю часть лодыжки (медиальную лодыжку) и направляются в стопу.
ТП прикрепляется к ладьевидной и клиновидной костям средней части стопы. Его основная роль — контролировать движение средней части стопы и поддерживать медиальный продольный свод (т. е. он контролирует пронацию). Но он также сохраняет энергию и помогает стопе перейти от гибкой пронации к жесткому рычагу при отрыве пальца от земли. Подумайте о подвеске вашего горного велосипеда: в идеале мы получаем мягкую езду с достаточным отскоком, чтобы плавно подготовиться к следующему удару. Недостаточно воздуха в вилке, и мы пробиваем ее (слишком сильная пронация). Недостаточный отскок, удар слишком медленный, и мы чувствуем каждый из этих корней (стопа остается слишком гибкой для эффективного отталкивания).
Сухожилие FHL доходит до большого пальца ноги. Оно не только тянет большой палец вниз или, что более функционально, удерживает большой палец от разрушения под нагрузкой, но также помогает сохранить структуру медиального свода и средней части стопы. Оно работает вместе со своим соседом TP при переходе от супинации к пронации и к жесткому рычагу.
Сделайте небольшой перерыв
Снимите обувь и встаньте. Используйте стену или столешницу для удерживания равновесия и сделайте несколько подъемов на носок на одной ноге с каждой стороны. Посмотрите вниз, на свою ногу. Проходит ли движение или линия силы через середину стопы или в конечном итоге вы оказываетесь больше на стороне мизинца ноги? В идеале должно возникнуть ощущение, что линия силы проходит между первым и вторым пальцами ног, как будто она следует за стрелкой, образованной ремнями на шлепанцах. Если вы больше склонны к мизинцу, вполне вероятно, что TP и / или FHL мало задействуются вами.
Значение большого пальца в беговых лыжах
В беговых лыжах биомеханика меняется, но требования к TP и FHL остаются очень высокими. Биомеханически мы можем описать фазы катания на беговых лыжах так же, как ходьбу и бег: начальный контакт, средняя стойка и отрыв носка. Положение стопы и лодыжки (и, возможно, остальной части тела) очень похоже во время начального контакта (при условии одновременного одношажного конькового хода, а не подъемного в крутой подъем) и средней стойки как для конькового, так и для классического хода, но отличается от ходьбы/бега. Вместо перехода от супинации при начальном контакте к пронации в средней стойке мы стремимся к равному давлению по всей ширине стопы на протяжении обеих этих фаз. "Нахождение внешней стороны стопы" оптимально для баланса, устойчивости и скольжения. В течение этих двух фаз TP и FHL работают в первую очередь как стабилизаторы голеностопного сустава и средней части стопы, облегчая баланс во время проката. При отталкивании, или толчке, коньковая техника и классическая сильно отличаются друг от друга.
Кристин Стермер Стейра (Норвегия) Классическая техника. Камера фиксирует момент, когда она создает наибольшую силу и тягу при отталкивании. Ее толчковая нога не была закантована, чтобы создать давление на колодку, а пятка только начинает подниматься. Именно в этот момент большой палец играет важную роль в классической технике. Технический момент: бедро, колено, носок на одной линии. (Фото: NordicFocus/FasterSkier)
Большой палец ноги в классической технике
Отталкивание в классике мало чем отличается от ходьбы и бега. Как я описал выше, мы ищем силовую линию, проходящую между первым и вторым пальцами ноги. Возможно, самое большое расхождение — это угол сгибания голеностопного сустава при переходе от средней стойки к отталкиванию носком: во время катания на лыжах тыльное сгибание голеностопного сустава гораздо сильнее. Хотя в этой статье основное внимание уделяется большому пальцу ноги, следует отметить, что недостаточная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, как по количеству, так и по качеству, отрицательно повлияет не только на механику стопы, но и на способность лыжника контролировать положение центра тяжести. Говоря об объеме движений, первый плюсне-фаланговый сустав (MTP) — там, где палец стопы встречается со стопой, он же подушечка стопы — также должен иметь хорошую подвижность при тыльном сгибании ( источники указывают 60° для ходьбы и, вероятно, больше для бега; я не видел исследования, в котором бы изучались необходимые условия для клыжной техники). Требования к TP и FHL по-прежнему сосредоточены на стабильности стопы и голеностопного сустава на этапе отрыва носка; однако, если лыжник теряет равновесие и падает на другую лыжу (или неконтролируемо пронационирует, или вращает бедро внутрь, или опускает таз, или вращает таз, или слишком сильно скручивает туловище), нагрузка на внутреннюю часть стопы и большой палец будет намного больше.
Отталкивание в коньковой технике становится очень интересным (при условии, что вы находите что-то из этого интересным). Ботинки для конька, в отличие от классических ботинок, имеют минимальную гибкость подошвы, поэтому суставы MTP не предъявляют особых требований к подвижности. Ботинки для конька также имеют жесткую манжету на щиколотке, которая минимизирует медиальное и боковое смещение лодыжки. И теоретически у них есть поддерживающая стелька . Но ботинки могут сделать не так уж и много.
Большой палец ноги в коньковой технике
При катании на коньком нам приходится ставить лыжу на кант. Это движение совсем другое, чем в ходьбе, беге, катании классикой или любой другой деятельности, кроме бега на лыжах коньковым стилем. Теоретически мы можем поставить лыжу на кант, пронационировав стопу, повернув голень внутрь и согнув колено – к сожалению, именно так катаются на лыжах многие люди. Но это приводит к отделению стопы и голени от мышц, вырабатывающих энергию (квадрицепсы и ягодицы). Вместо того, чтобы направить силу в лыжу для сильного толчка, энергия теряется из-за аберрального движения (и, как правило, из-за контролируемого падения на скользящую лыжу, а не из-за скоординированного перехода). В лучшем случае вы теряете силы. В худшем случае вы рискуете получить травму колена (скорее всего), стопы/лодыжки и/или бедра.
Дидрик Тэнсет (Норвегия) заснят на камеру в момент завершения толчка. Подъем пятки при коньковом отталкивании — это скорее завершающая дополнительная движущая сила, а не основное отталкивание. (Фото: Nordic Focus)
Отрыв носка в коньковой технике должен происходить так, чтобы лодыжка, колено и бедро находились на одной линии. При переходе с плоского положения лыжи на кант линия силы, проходящая через стопу, переместится медиально на первую ПТП. Сила толчка исходит в первую очередь от квадрицепсов, разгибающих колено, и ягодиц, разгибающих и отводящих бедро. Но вся эта большая мышечная сила должна быть передана на лыжи. FHL и особенно TP очень усердно работают над сохранением стабильности суставов, чтобы, по сути, зафиксировать медиальную лодыжку и стопу и позволить через них мощно оттолкнуться. Хотя на этой фазе происходит активное сгибание голеностопного сустава, большая часть работы FHL и TP заключается в изометрическом сокращении, а не в создании движения сустава. Отсутствие достаточной силы или координации ТП и ФХЛ, скорее всего, приведет к разрыву этой связи. Страдает биомеханика, теряется контроль, и могут проявиться патологии.
Следует признать, что эту модель движения, включающую преимущественно изометрический выворот голеностопного сустава и сгибание при отталкивании от наклонной поверхности, очень сложно смоделировать с помощью упражнений без лыж. Однако есть несколько способов реализовать эту концепцию и попытаться сделать TP и FHL более натренирпованными и терпимыми к нагрузкам.
Существует ряд упражнений в физиотерапии, которые могут помочь лыжникам создать правильное положение стопы/ноги:
Тренировка большого пальца с помощью резинового эспандера
Это должно быть самое крутое упражнение в физиотерапии! Подцепите эспандер под большой палец ноги и натяните его. Поднимите палец ноги от пола и опустите его обратно. Держите палец выпрямленным (не позволяйте ему скручиваться). Кроме того, постарайтесь не допустить, чтобы он упирался во второй палец ноги (если вы не можете это контролировать, у вас есть шишки или палец ноги не отрывается очень далеко от пола, возможно, стоит посетить ближайшего к вам знакомого физиотерапевта).
 |  |
Подъем пятки с теннисным мячом
Зажмите теннисный мяч между пятками и сделайте подъемы на носки. Используйте стену или столешницу для удержания рвыновесия. Мяч сохранит вашу симметрию и поможет направить линию силы между первым и вторым пальцами ног.
 |  |
Подъемы на носки с эспандером
Поместите свой первый MTP и большой палец ноги на край эспандера. Упритесь одной рукой в стену для равновесия, а другой натяните эспандер. Выполняйте подъемы на носок каждой ногии поочередно. Не позволяйте ленте выскользнуть из-под пальца ноги и ударить вас по лицу.
 |  |
Статическое упражнение на сохранение стойки
Балансируя на одной ноге в лыжной стойке , держите эспандер, идущую с той же стороны, что и ваша опорная нога. Перемещайте кисти рук с зажатым эспандером вперед и назад. Держите первый MTP и большой палец ноги прижатыми к полу. Не позволяйте боковой нагрузке исказить вашу стойку.
 |  |
Всегда можно найти больше вариантов упражнений, и все, что предполагает сохранение устойчивого положения на одной ноге, будет полезным, но это несколько моих любимых упражнений, которые обеспечивают хорошую отдачу без специального оборудования. Если вам нравится модное оборудование, я очень рекомендую MOBO Board , который лучше тренирует FHL, TP и остальную часть мышц стопы/голеностопа, чем любая другая штуковина, с которой я когда-либо сталкивался.