Большинство травм при беге вызваны сильным ударом стопы о землю, что в большей степени зависит от длины естественного шага человека ( Scan J Med & Sci in Sports , 30 мая 2018 г.). Слишком сильный удар может быть вызван чрезмерно длинными шагами. Вопреки распространенному мнению, неважно, приземляетесь ли вы на переднюю часть стопы или на пятку. Однако чем больше вы перешагиваете, тем больше вероятность, что вы приземлитесь на пятку. Приземление на переднюю часть стопы не защищает от травм, это всего лишь показатель того, что вы не перешагиваете. Исследование чемпионата мира ИААФ 2017 года показало, что 54 процента мужчин и 67 процентов женщин приземлились на пятки ( Журнал биомеханики)., 22 мая 2019 г.). Эта пропорция была одинаковой для лучших и худших бегунов и не сильно менялась на протяжении всего марафона. Тем не менее, четыре лучших бегуна из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании бежали «на пятку», и они приземлялись на пятки на протяжении всей гонки.
При беге со скоростью шесть минут на милю ваша стопа ударяется о землю с силой, в три раза превышающей вес вашего тела. Эта сила передается вверх по ногам к бедрам и спине и повторяется многократно, она может разрушить кости и порвать мышцы и сухожилия ( Br J Sports Med , апрель 2016 г.; 50(8):450-7; Br J Sports Med , август 2016 г.). 2007; 41(8):469–480). Бегуны, которые часто получают травмы, скорее всего, выиграют больше всего, укоротив свои шаги, что по совпадению увеличит вероятность их приземления на переднюю часть стопы, а не на пятки. Чрезмерный шаг и усиленное воздействие стопы на землю увеличивает риск стрессовых переломов костей ( J Biomech, 2008;41(6):1160-1165) и боли в нижней части стопы, называемой подошвенным фасциитом .( Clin J Sports Med, 2009;19(5):372-376).
Как определить, что у вас чересчур длинные шаги
- вы приземляетесь на пятки, особенно если ваша стопа находится впереди колена при начальном контакте с землей, и
- у вас достаточно низкая частота шагов.
Подсчитайте, сколько раз ваша правая нога коснулась земли во время бега в течение одной минуты, это будет ваш каденс. Если ваш каденс меньше 90, то он слишком низок и его нужно повышать.
Длина шага, скорость и травмы
Насколько быстро вы можете бегать, зависит от длины вашего шага, умноженной на скорость, с которой ваши ноги совершают шаг. Однако вы не сможете бежать быстрее, сознательно пытаясь увеличить длину шага. Многие бегуны пытаются увеличить шаг, ошибочно полагая, что это поможет им бежать быстрее. Когда вы пытаетесь делать более длинные шаги, чем те, которые кажутся вам естественными, вы теряете энергию и бежите медленнее. Кроме того, вы увеличиваете свой шанс получить травму, потому что это замедляет ваш ритм и увеличивает силу удара ваших ног о землю.
Ваша наиболее эффективная длина шага определяется тем, что вам наиболее удобно. Ваша нога ударяется о землю с большой силой. Сухожилия ваших ног поглощают часть этой энергии, а затем с силой сокращаются после того, как пятка коснется земли, так что вы восстанавливаете от 60 до 75 процентов этой энергии в виде накопленной. Когда вы пытаетесь сделать шаг длиннее своего естественного, вы теряете большую часть накопленной энергии, устаете гораздо раньше и двигаете ногами медленнее. Когда большинство спортсменов бегут так быстро, как только могут, они бегут с одинаковой частотой шагов. Например, видео на марафоне в Нью-Йорке показало, что 150 лучших бегунов имели одинаковую частоту шагов, делая от 92 до 94 шагов в минуту. Разница между лучшими бегунами и остальными заключается в том, что лучшие бегуны делали более длинные шаги.
Укрепление мышц ног
Единственный безопасный способ увеличить длину шага — это укрепить мышцы ног, чтобы помочь им сокращаться с большей силой. Чтобы сделать мышцу сильнее, вы должны сперва повредить мышечные волокна тренировками, чтобы они были сильнее после восстановления. Соревнующиеся бегуны укрепляют свои ноги, чтобы сделать более длинные естественные шаги:
- выполняя интервальные тренировки два или три раза в неделю
- бегая вверх и вниз по склону один или два раза в неделю.
Вы также можете укрепить ноги с помощью силовых упражнений в зале, но я не рекомендую этого делать, потому что это заметно увеличивает риск получения травмы. Конечно, обычно вы можете безопасно использовать силовые тренажеры для верхней части тела и мышц кора. Если бегуны все еще думают, что они должны выполнять упражнения с отягощениями на ноги, им следует выполнять жим ногами или разгибания ног только в те дни, когда они бегали быстро. Вы не можете заниматься силовыми тренировками в дни восстановления, потому что это задержит восстановление ваших мышечных волокон, которые были повреждены в результате интенсивного бега в предыдущий день. Большинству бегунов лучше не использовать силовые тренажеры для ног, потому что очень быстрый бег повреждает мышцы, как и использование силовых тренажеров. Комбинированная нагрузка от быстрого бега и использования тренажеров увеличивает риск серьезных травм.
Мои рекомендации
Если вы регулярно занимаетесь бегом, поймите, что вы можете стать сильнее и быстрее, а также получить больше пользы для здоровья, если попытаетесь увеличить каденс во время пробежек. Однако это может увеличить ваши шансы на получение травмы. Вы можете снизить риск серьезной травмы, если:
- немедленно прекратите тренировку, если почувствуете локальную боль, которая не проходит, как только вы замедлитесь
- сократите длину шага
- избегайте быстрого бега в последующие дни.