Правильная стойка лыжника- основной элемент лыжной техники
Что такое лыжная стойка, почему важна ее правильность и как работа над правильной стойкой лыжника помогает улучшить технику. Перевод статьи Нэта Даулинга.
Правильная стойка лыжника- основной элемент лыжной техники
8 Ноября 2023 года
admin
0
Что такое лыжная стойка, почему важна ее правильность и как работа над правильной стойкой лыжника помогает улучшить технику. Перевод статьи Нэта Даулинга.
"Большой мотор, паршивая подвеска". Именно так я часто описываю спортсменов, занимающихся тренировками на выносливость, которых вижу на физиотерапии. У них есть физические кондиции, чтобы двигаться быстро, но им не хватает равновесия и/или координации для эффективного движения. Снижение эффективности равно увеличению нагрузки. А чрезмерная нагрузка может привести к травме и визиту в мой дружелюбный поликлинический кабинет.
Я использовал то же описание, когда Грета Андерсон, тренер по развитию лыжных гонок в США, и я стояли на трассе в августе прошлого года, наблюдая за соревнованиями на лыжероллерах во время классической гонки на 15 км в Тролльхаттене, Швеция. На соревнованиях такого высокого уровня все были быстрыми, но не все обладали хорошей техникой, координацией движений и эффективностью. Все это перетекло в долгий разговор об основах лыжного спорта. Следующее, что я узнал, Грета попросила меня провести тренировку для объединенного лагеря Национальной тренировочной группы (NTG) и Национальной элитной группы (NEG) в Парк-Сити, штат Юта. Мы назвали это «Лыжная техника с нуля» с целью улучшить основную стойку,лыжника, балансируя на одной ноге и выполняя трюки. Ниже приводится фрагмент этого тренинга.
Что такое основная стойка лыжника?
Это основа лыжной техники, как коньковой, так и классической. Именно устойчивое, сбалансированное положение тела над скользящей лыжей обеспечивает оптимальный прокат и устойчивость, поскольку скользящая лыжа ведет себя как скользящая лыжа. Стабильное скольжение требует большей мощности, а большая мощность обеспечивает более стабильное скольжение.
Контрольный список для проверки правильности лыжной стойки:
Балансируйте на одной ноге.
Равное давление между внутренней и внешней сторонами стопы, особенно на головках плюсневых костей между подушечкой стопы на стороне большого пальца и эквивалентом мизинца.
Вес смещен к передней части стопы, но пятка остается внизу прижата к полу. Распределение примерно 70:30, от передней части стопы к задней.
Пальцы ног расслаблены. Это не означает, что пальцы ног парят над землей, но это в значительной степени означает, что пальцы ног не цепляются за пол. (Обратите внимание на стельки лыжных ботинок: если они сильно изношены под пальцами, скорее всего, вы слишком часто ими пользуетесь. Это либо плохая привычка, либо компенсаторная стратегия, либо и то, и другое.
Лодыжка согнута настолько, что коленная чашечка располагается над пальцами ног.
Небольшой изгиб в коленях и бедрах.
Наклоните немного вперед туловище. Это достигается за счет суставов в ногах, а не за счет изгиба позвоночника. Нос-Колено-Пальцы — старая подсказка. Если у вас из носа капают сопли, они должны попасть на ногу, а не на переднюю часть рубашки.
"Высокие бедра". Если бы мне давали доллар каждый раз, когда Девон Кершоу рекламировал лыжника с «высокими бедрами», я мог бы купить лыжный комбинезон, достойный чемпионата мира. Но что это вообще значит? В нашем контрольном списке только что указано сгибание в лодыжке, колене и бедре, так как же нам держать бедра высоко, но в то же время согнутыми? Это может быть немного более сложным чем кажется. Таз должен быть выдвинут вперед, не теряя при этом сгибания в бедрах. Сначала будет ощущение, что вы падаете вперед, но это хорошо. Мы хотим, чтобы центр тяжести был смещен вперед, чтобы толкать нас вперед по лыжне. Другой сигнал — пятая точка должна быть собрана и располагаться спереди пяток. В противном случае вы будете как будто сидеть на унитазе: лодыжка, колено и бедро согнуты, туловище наклонено вперед. Старайтесь сместить бедра вперед, как будто кто-то тянет вас за ремень.
Устойчивость идет от бедра, не наклоняйте корпус в сторону. Когда мы стоим на двух ногах, центр тяжести находится между ними. Если нам нужно стоять на одной ноге, мы не можем просто взять и поднять противоположную ногу — наш центр тяжести должен сместиться в сторону опорной ноги. Этого можно добиться, наклонив туловище в сторону, но это не активная позиция и не способствует выработке энергии. Смещение веса в идеале происходит за счет бокового движения таза над верхней частью опорной ноги. Примечание: это изменение очень даже применимо к диагональному шагу, когда осуществляется смена ног. Непосредственное применение в коньковой технике немного варьируется в зависимости от хода: в подъемном варианте более отчетливо смещается вес с лыжи на лыжу, тогда как переход во время одновременного одношажного хода представляет собой скорее «перестановку» лыж под телом, чем боковое движение от одной лыжи к другой.
Упражнения
Цель этих упражнений – закрепить правильное положение лыжной стойки. В каждом из них есть компонент движения, который позволяет бросить вызов балансу и поддержанию положения лыжной стойки. Качество движения и баланса имеют первостепенное значение. Чтобы принести пользу, упражнение должно быть сложным, но выполнимым. Если вы падаете куда попало или не можете контролировать движение, вероятно, упражнение слишком сложно для вашего текущего уровня подготовки. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности.
Упражнение на перетягивание резины
Примите лыжную стойку.
Используйте двухстороннюю резиновую ленту или две отдельные ленты, закрепленные на уровне головы или выше.
Потяните ленты вниз, слегка согнув локти. (Это не имитация даблполлинга, поскольку мы пытаемся сохранить высокую лыжную стойку, а не опускаться вниз, как в случае с отталкиванием при даблполлинге.)
Румынская становая тяга
Как и во всех упражнениях далее, примите стойку лыжника.
Наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад. Движение представляет собой шарнирное движение в тазобедренном суставе. Углы суставов в голеностопном и коленном суставах не должны меняться. Позвоночник остается в нейтральном положении, не сгибаясь.
Таз остается ровным, когда вы наклоняетесь вперед (без скручиваний).
Завершите толчком бедер/таза вперед — не отклячивая пятую точку назад.
Вы можете добавить вес (одну гантель или гирю в противоположную руку или по одной в каждую руку) для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, это не обязательно усложняет баланс/стабильность.
Упражнение "Скручивание бедра"
Поверните верхнюю часть тела в направлении, противоположном опорной ноге (стоя на правой ноге = вращение влево).
Плечи, пупок, таз двигаются вместе.
Коленная чашечка остается направленной прямо вперед.
Жим Палоффа с эспандером
Ремешок держите на уровне груди, он должен быть закреплен с противоположной стороны опорной ноги.
Держа ленту обеими руками, двигайте руки вперед- назад.
