Более интенсивный вариант
Как только произошла адаптация к стационарному режиму тренировки в одном темпе, для дальнейшего повышения выносливости необходимо что-то другое. Увеличение темпа тренировки, конечно, вариант, но есть риск того, что спортсмен истощится и станет подвержен травмам. Что необходимо, так это способ поддерживать базовую выносливость, но поднимать максимальную аэробную мощность для всех важных гонок и соревнований, и один из самых лучших способов добиться этого — включить интервальные тренировки в тренировочную программу.
Как известно почти каждому спортсмену и тренеру, интервальная тренировка — это метод тренировки, при котором высокоинтенсивные интервалы чередуются с короткими периодами отдыха. При правильном выполнении интервальные тренировки позволяют спортсменам добиться большего прогресса в физической форме быстрее, чем просто бесконечная пахота с постоянной интенсивностью. Однако до сравнительно недавнего времени многие интервальные тренировки, рекомендованные тренерами, были довольно сложными — например, 8 подходов по 4 минуты на велосипеде с 90-95% максимальной аэробной нагрузкой (жестко!). Возможно, это объясняет, почему сравнительно небольшое количество профи- спортсменов и спортсменов-любителей включили эти тренировки в свои собственные программы!
Короткие интенсивные интервалы
Однако за последние 10-15 лет накопилось большое количество доказательств того, что профи- спортсмены и спортсмены-любители могут получить большой профит. Это связано с использованием сеансов более короткой продолжительности, высокоинтенсивных интервалов, обычно с использованием 8-10 интервалов продолжительностью около 30-60 секунд, которые часто называют «высокоинтенсивными интервальными тренировками» или HIIT для краткости (1-3) .
Ряд научных исследований показал, что в расчете на единицу вложенного времени ВИИТ более эффективен для получения необходимых изменений в биохимии мышц для улучшения физической формы и повышения производительности, чем тренировка в постоянном темпе с одной скоростью (равномерная тренировка). Например, одно исследование продемонстрировало, что 2,5 часа интервальных спринтерских тренировок вызывают такие же биохимические изменения в мышцах, как и 10,5 часов тренировок на выносливость, и такое же улучшение выносливости (4).
Между тем, исследование 2010 года показало, что выполнение 7 спринтерских интервалов по 30 секунд столь же эффективно для повышения маркеров аэробной подготовленности, как и 3 тяжелых усилия по 20 минут, несмотря на тот факт, что во время последних общая выполненная работа была в 8 раз больше и продолжительность упражнений в 17 раз больше, чем во время спринтерских интервалов (5). И просто чтобы подчеркнуть ценность коротких интервалов, канадское исследование показало, что программа HIIT, состоящая из сессий, состоящих из 6 интервалов всего 10-секундного спринта, по-прежнему способна значительно улучшить показатели аэробной выносливости (6)!
короткие интервалы HIIT
Нет никаких сомнений в том, что по сравнению с равномерной тренировкой в одном темпе добавление HIIT в тренировочную программу дает очень значительные преимущества в производительности. Это не удивительно; есть убедительные доказательства того, что ВИИТ может улучшить максимальное потребление кислорода (макс. VO2 — один из лучших показателей аэробной подготовленности) более эффективно, чем выполнение только традиционных продолжительных аэробных тренировок в одном темпе (7–10).
Но насколько эффективно включение HIIT для спортсменов, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки и тренируются с различной интенсивностью для достижения еще более высокого уровня физической подготовки? Может ли добавление коротких интервалов HIIT привести к дополнительному улучшению физической формы и производительности? В частности, может ли добавление короткого тренировочного сегмента, состоящего из 1-2 недель (часто называемого «микроциклом») HIIT, еще больше повысить аэробную форму и поднять производительность?
Доказательства несколько смешаны; Было замечено, что добавление короткого микроцикла HIIT улучшает переменные, связанные с выносливостью, у теннисистов и футболистов, когда эта тренировка HIIT включала более высокоинтенсивную работу, чем в контрольной группе (11-13). Кроме того, исследования лыжников и велосипедистов показали, что микроцикл HIIT может привести к значительному увеличению максимальной аэробной способности (VO2max) (14-16).
Однако, в отличие от этого, другие исследования, изучающие изменения VO2max после микроцикла HIIT, не сообщили о значительных изменениях по сравнению с контрольными группами (где спортсмены просто продолжали свои обычные тренировки) (17,18). Но чтобы еще больше усложнить ситуацию, помните, что VO2max, хотя и очень важен, не является единственным определяющим фактором выносливости. Ключевым фактором является % VO2max, который спортсмены могут поддерживать в течение длительного времени (т.е. без значительного накопления лактата в мышцах) (19,20).
В качестве примера рассмотрим спортсмена А с VO2 max 64 мл/кг/мин, который может поддерживать 95% VO2 max в течение длительного времени. Таким образом, он/она может поддерживать потребление кислорода на уровне 0,95 x 64 = 60,8 мл/кг/мин. Сравните это со спортсменом B с более высоким VO2max 70 мл/кг/мин, но который может поддерживать только 85% VO2max. В этом случае устойчивое потребление кислорода составляет 0,85 x 70 = 59,9 мл/кг/мин. В этом случае можно ожидать, что спортсмен Б превзойдет спортсмена А в длительном упражнении с максимальным усилием.
Новое исследование
В идеале необходимо тщательно контролируемое исследование, в котором изучается влияние короткого микроцикла HIIT на уже хорошо тренированных в аэробном отношении и выносливых спортсменов и сравнивается его результаты по сравнению с обычной тренировочной программой (программами) спортсменов. Хорошая новость заключается в том, что совершенно новое исследование, проведенное норвежскими учеными, сделало именно это. В этом исследовании, опубликованном в журнале «Frontiers in Sport and Active Living», сравнивались физиологические и эксплуатационные эффекты 6-дневного блока высокоинтенсивных интервалов (HIIT) у хорошо тренированных (VO2max 69,6 мл/кг/мин) спортсменов- лыжников. Спортсмены из второй группы выполняли привычные тренировки в течение того же периода времени (21) .
В этом исследовании 24 хорошо тренированных лыжника-мужчины были случайным образом распределены в одну из двух групп следующим образом:
- 6-дневная тренировка HIIT (12 лыжников) -6-дневный блок HIIT начинался с одного ежедневного сеанса HIIT в течение первых трех дней подряд, затем следовал один день восстановления и, наконец, два дня подряд с одного ежедневного сеанса HIT. Все сеансы HIIT были похожи и выполнялись как катание на лыжероллерах в помещении на большой беговой дорожке. Сеансы ВИТ проводились в виде 6 х 5-минутных рабочих интервалов с различной интенсивностью в пределах рабочих интервалов, предназначенных для максимального времени, затрачиваемого примерно на 90% VO2max. Каждый 5-минутный рабочий интервал состоял из 3 рывков по 40 секунд при 100% максимальной аэробной скорости, чередующихся с тремя 1-минутными периодами, когда скорость регулировалась до уровня, при котором лыжник достиг второго лактатного порога (уровень лактата в крови 4 ммоль/л). Плюс еще 20% разницы между этой скоростью и максимальной аэробной скоростью. Суммируя, это означало, что лыжники все еще работали довольно усердно во время интервалов отдыха, но не так усердно, как во время 40-секундных 100% сегментов максимальной аэробной скорости. Повторим еще раз: этот подтвержденный исследованиями протокол HIIT был специально разработан для максимизации времени, затрачиваемого выше 90% от VO2max, и обеспечения максимального прироста выносливости — см.в этой статье для получения более подробной информации о протоколе и о том, как его применять.
- Контрольная группа (12 лыжников) . Контрольная группа продолжала свои обычные тренировки (которые также включали некоторые интервальные тренировки) без каких-либо ограничений, за исключением двух дней до и после тестирования, которые были аналогичны лыжникам HIIT, чтобы обеспечить аналогичный статус восстановления во время тестирования.
Хотя две группы и различались тем, что одна выполняла сеансы HIIT, а другая нет, общее распределение времени тренировки на выносливость, классифицированное по модели трехзонной интенсивности, обычно используемой спортсменами на выносливость (особенно теми, кто придерживается поляризованной тренировочной структуры) были очень похожими, с очень близким распределением интенсивности спортсменов. Кроме того, не было групповых различий в среднем количестве тренировочных часов в течение месяца, предшествующего исследованию, а количество силовых, плиометрических и тяжелых силовых тренировок было в целом одинаковым.
Что они тестировали
До и после 6-дневного вмешательства лыжников оценивали по следующим параметрам:
- Максимальная способность поглощения кислорода (VO2max).
- Максимальная 1-минутная скорость, достигнутая при тестировании на VO2max.
- Скорость, с которой уровень лактата в крови достигает 4 ммоль/л (т. е. точка, в которой упражнения переходят от устойчивых к неустойчивым — эта точка совпадает с переходом из зоны 2 в зону 3).
- Уровень гемоглобина в крови (для измерения кислородной емкости крови).
Что они нашли
Основные выводы были следующими (см. рис. 1):
- Лыжники, выполняющие HIIT, продемонстрировали значительно большее улучшение максимальной 1-минутной скорости, достигнутой во время теста VO2max, чем контрольная группа, с приростом 3,1% против 1,2% соответственно.
- Скорость, с которой уровень лактата в крови достигает 4 ммоль/л (т. е. точка, в которой упражнения становятся невыносимыми), увеличилась на 3,2% в группе HIIT по сравнению с 2,1% в контрольной группе. Как объяснялось ранее, это важный показатель, поскольку он играет большую роль в определении того, какая доля VO2max может быть использована в течение длительных периодов во время гонки и, следовательно, в общей производительности.
- Обе группы немного увеличили VO2max, но эти приросты существенно не отличались между группами.
- Для скоростей 10-12 км/ч группа HIIT продемонстрировала больший прирост экономии (эффективности), большее снижение уровня лактата в крови и большее снижение воспринимаемых усилий до и после тренировки.
Рисунок 1: Изменения до/после HIIT или обычной тренировки (21)
Слева: максимальная 1-минутная скорость, достигнутая во время теста VO2max. Справа: скорости, достигаемые при уровне лактата в крови 4 ммоль/л. БЛОК (темные полосы) = группа HIIT. CON (светлые полосы) = контрольная группа. В обоих отношениях результаты, достигнутые группой HIIT, были значительно выше, чем в контрольной группе.
Анализ полученных результатов
Эти результаты интересны и актуальны для спортсменов, занимающихся тренировкой выносливости, потому что они предполагают, что короткий 6-дневный блок HIIT, включенный в регулярную тренировочную программу, может привести к дополнительному повышению результатов, сверх того, что дает даже очень хорошо построенная поляризованная программа. Ключевое преимущество, по-видимому, заключается в способности спортсменов поддерживать более быстрый темп, близкий к VO2max, не только при полной нагрузке (т.е. прямо на уровне VO2max), но и при втором лактатном пороге (т.е. около 90-95% VO2max, что обычно очень близко к гоночному темпу). И хотя это исследование не сопровождалось тестированием реальных результатов в лыжных гонках, результаты очень хорошо согласуются с предыдущими исследованиями элитных лыжников, где введение короткого микроцикла HIIT привело к явному улучшению результатов в международных лыжных гонках.(22).
Для спортсменов, желающих поэкспериментировать с добавлением микроцикла HIIT для увеличения производительности, есть пара предостережений. Во-первых, использованная структура интервалов, описанная выше, была очень тщательно выбрана, чтобы гарантировать, что время, когда VO2max достигает 90% или выше, в интервалах было максимальным. Поэтому это то, что было бы рекомендовано, а подробности читатели могут найти в этой статье SPB Эндрю Шиффа, а также в деталях исследования. Простое выполнение 30-секундных интервалов с высокой интенсивностью с различной продолжительностью отдыха вряд ли принесет какие-либо преимущества.
Во-вторых, преимущества, полученные в этом исследовании, наблюдались после полных пяти дней восстановления после микроцикла HIIT. Почему через пять дней? Потому что именно столько времени требуется для адаптации к тренировкам и полного восстановления. Если бы тестирование проводилось через день или два после блока HIIT, очень вероятно, что спортсмены показали бы худшие результаты. Это означает, что спортсмены должны тщательно продумать время микроцикла HIIT, возможно, стремясь начать блок за две недели до него и завершить блок примерно за неделю до ключевой гонки или мероприятия.
В-третьих, имейте в виду, что микроцикл HIIT был введен в то время, когда спортсмены находились в стабильном периоде тренировок, без каких-либо дополнительных требований и без необходимости восстанавливаться после недавних соревнований. Не рекомендуется добавлять блок HIIT в период тренировок/соревнований с высокой нагрузкой, так как общая нагрузка может привести к тому, что спортсмен перетренируется. Имея это в виду, спортсмены должны убедиться, что они хорошо восстановились после предыдущей тренировки/соревнования, прежде чем экспериментировать с микроциклом HIIT, уделяя особое внимание не только физическому, но и умственному восстановлению.
Ссылки:
- Спорт Мед. (2002) 32: 53–73
- Медицинские научные спортивные упражнения 1997 года; Том 29(3), стр. 390-395.
- Scand J Med Sci Sports. Октябрь 2009 г .; 19 (5): 687–94.
- Журнал физиологии, 2006; 575 (3): 901–911
- Eur J Appl Physiol. 2010 Октябрь; 110 (3): 597-606
- Eur J Appl Physiol. 2010 сен; 110 (1): 153-60
- Европейский журнал прикладной физиологии, 2003 г. 89 (3–4): 337–43.
- J Прочность кондиционирования Res, 2007; 21 (1): 188–92
- Медицинские науки, спорт и физические упражнения, 2007 г .; 39 (4): 665–71
- Журнал науки и медицины в спорте, 2007 г.; 10 (1): 27–35
- J Sports Sci Med. (2015) 14: 783–91
- J Sport Sci Med. (2014) 13: 259–65
- J Прочность Конд Рез. (2013) 27:1384–93
- Eur J Appl Physiol. (2010) 109: 1077–86
- Scand J Med Sci Sports. (2019) 29: 1856–65
- Scand J Med Sci Sports. (2014) 24:34–42
- ПЛОС ОДИН. (2014) 9: 1–14
- Scand JMed Sci Sport. (2016) 26: 140–6
- Int J Sports Med. (1998) 19: 342–8
- Спорт Мед. (2000) 29: 373–86
- Закон о спорте. Живой, 09 ноября 2022 г.doi.org/10.3389/fspor.2022.948127
- Front Sport Act Living. (2020) 2: 1–9