Итак, в зависимости от ваших амбиций и целей, вам нужно задать вопрос, как мне надо правильно тренироваться? Или как мне тренироваться эффективно, чтобы достичь своих целей.
Планируете ли вы принять участие в лыжном марафоне, таком как «Бирки» или «Вазалоппет», самой массовой в мире лыжной гонке на лыжах? Или вас больше волнует ежегодный «Masters World Cup»?
Выполнение жестких интервалов осенью
Как часто и как долго вы должны тренироваться ежедневно, еженедельно или ежемесячно в течение всего года? Как только вы это узнаете, пора думать над своими спортивными целями.
Есть несколько вещей, которые нужно выяснить, прежде чем вы сможете начать планировать свои тренировки. Эта страница должна предоставить вам информацию о том, как тренируются профессиональные спортсмены на выносливость. И, прежде всего, какие модели обучения вы могли бы применить для достижения наибольшего успеха.
Существует множество исследований, посвященных влиянию различных методов тренировки. К сожалению, большинство из них были выполнены на спортсменах-любителях.
Элитные спортсмены часто избегают научных экспериментов. Это потому, что они не любят отклоняться от своих долгосрочных планов тренировок.
Вот почему отсутствует информация о реальных экспериментах на профи- спортсменах. Поэтому, чтобы ознакомиться с лучшим методом тренировок, часто проводятся ретроспективные исследования.
Я использую 5-зонную шкалу интенсивности, используемую Норвежской олимпийской федерацией.
Но для этого эксперимента мы используем трехзонную модель, чтобы было проще показать графику.
- Зона 1 – интенсивность тренировки около 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Зона 2 – интенсивность тренировок около 80-90%
- Зона 3 — интенсивность тренировки выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Иллюстрация ниже принадлежит спортивному ученому доктору Томасу Леонхарду Штёгглю, доктору медицинских наук. Он не только ученый, но и бывший элитный лыжник из Австрии. По его словам, чаще всего используется паттерн TID (распределение интенсивности тренировок) для объяснения отличия различных тренировочных планов.
A) Основная часть тренировок имеет низкую интенсивность (зона 1). Итак, это метод тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью.
Б) Тренировки высокой интенсивности сосредоточены в основном в Зоне 3, и вы проводите очень мало времени в Зоне 1 и 2.
C) Пирамидальный, который выглядит как пирамида, имеет наибольшую долю тренировок в Зоне 1. Затем следует уменьшающаяся доля в Зоне 2 и 3.
D) Обратно-пирамидальный тренинг противоположен. Наибольшая доля тренировок в Зоне 3, за ней следуют Зоны 2 и 1.
E) В Зоне 2 основное внимание уделяется пороговой тренировке.
F) В Зоне 1 и Зоне 3 основное внимание уделяется поляризованному обучению. В Зоне 2 практически нет тренировок.
G) Тренировка с обратной поляризацией имеет больший объем тренировок в Зоне 3, а не в Зоне 1.
З) Объем тренировок во всех зонах одинаков.
Элитные лыжники используют только 3 метода тренировок. Но их выбор зависит от того, на каком этапе подготовки они находятся. Как опытный лыжник, вы можете использовать те же проверенные методы.
На этапе подготовки с мая и до конца августа вы строите базу с высокообъемными тренировками. Это модель тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью. Конечно, это зависит от ваших целей и времени, которое у вас есть на подготовку.
На втором этапе подготовки с сентября по ноябрь вы увеличиваете интенсивность. Теперь вы находитесь в пирамидальной модели обучения. Это означает уменьшение в зоне 1, но увеличение в зонах 2 и 3. Это снова означает большие расстояния в более быстром темпе и длинные интервалы.
Этап соревнований для лыжников-гонщиков длится с декабря по март. Низкоинтенсивные тренировки в зоне 1 еще больше снижаются, а высокоинтенсивные в зоне 3 увеличиваются. Теперь вы применяете поляризованную модель обучения. См. рисунок 2 ниже…
Какое распределение нагрузок более эффективно?
Эксперименты различных спортивных ученых показали, что все методы тренировок привели к улучшению результатов.
Но в большинстве исследований спортсмены, использующие поляризованный метод тренировок, достигли наибольшего прогресса. И это относится как к спортсменам-любителям, так и к элитным спортсменам.
Стоит ли использовать поляризованный метод обучения круглый год?
Так почему же поляризованный метод работает так хорошо и можно ли его использовать круглый год? Ну, есть довольно много теорий об этом методе, таких как:
- Низкая интенсивность более полезна для ваших мышц. Но высокие интенсивности улучшают вашу сосудисто- сердечную и нервную системы.
- Постоянное переключение между зонами 1 и 3 поможет вам меньше уставать путем уменьшения рутинности.
- Когда вы используете поляризованный метод, вы можете тренироваться больше. Вы также можете провести больше времени в зоне 3 с почти такой же общей необходимой энергией. Но вы используете меньше углеводов по сравнению, скажем, с «пороговой тренировкой». Пороговая тренировка предполагает, что вы часто тренируетесь в зоне 2.
Сколько высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) можно проводить без боязни перетренироваться?
Бесспорно, ВИТ может улучшить вашу производительность быстрее при меньшем количестве тренировок. А для некоторых, включая меня, это также более приятно, чем обучение HVLIT. Мне никогда не нравились эти очень долгие и медленные тренировки.
Два сеанса ВИТ в неделю — это норма, не нагружающая организм слишком сильно. Однако, если вы выполняете слишком много ВИТ-сессий в течение более длительного периода времени, вы рискуете перетренироваться.
Сколько тренировок с низкой интенсивностью следует проводить?
Таким образом, вы должны проводить от 70 до 94% своего времени с низкой интенсивностью в зоне 1.
Разве это не странно?
Видите ли, даже с бесконечными исследованиями наука все еще не может объяснить нам, почему элитные спортсмены проводят так много времени в зоне 1. В конце концов, с HIT можно получить такую же и даже большую отдачу. Улучшения с HIIT происходят в гораздо более короткие сроки. Но спортивные ученые до сих пор не знают, почему все эти низкоинтенсивные тренировки работают. Вполне возможно, что на биологическом уровне тренировки как в зоне 1, так и в зоне 3 приведут вас к одним и тем же положительным изменениям. Но они используют разный путь.
В общем, не усложняйте. Начните с большого количества дистанционных тренировок, используя большой объем и низкую интенсивность. Таким образом, вы создадите хорошую базу, прежде чем наберете интенсивность.
Затем в сентябре вы увеличиваете интенсивность всех своих тренировок. Это означает больше тренировок в зоне 2. Либо посредством длительных непрерывных, либо длинных интервальных тренировок.
А как только выпал снег, вы переходите на поляризованную тренировочную модель с большим количеством тренировок в зоне 3 и лишь немного сокращаете тренировки в зоне 1. Вы быстро получаете результаты с таким подходом. И вы менее подвержены травмам, чем при «пороговой модели тренировки».