Отличным способом копировать технику профессионалов является изучение видео- записей соревнований. Тут кроется одна проблема- на записи видны движения, но не видно когда и сколько при этом прикладывается усилий. Да, видно, например, что спортсмен ставит палки на снег, после толкается ими. А как именно он толкается? Как распределяется это усилие относительно времени?
Одно дело равномерно и сильно давить на палки с самого начала- момента когда поставил палки на снег- и до полного выпрямления рук в локтях, и совсем другое- просто поставить палки на снег и сделать сам толчек руками синхронно с толчком ноги- в самом конце (если речь идет про одновременный одношажный коньковый ход, например).
К сожалению, моменты, связанные с таймингом (распределение времени в цикле шага) и временем приложения усилий, совсем не освещаются, а это очень важно, это может быть даже главнее общего шаблона движений- если вы толкаетесь немного "коряво" но грамотно выбираете время приложения усилий- это даст больший результат.
Цикл движения в лыжной технике
Так как лыжные гонки- циклический вид спорта, лыжники в процессе бега на лыжах делают много шагов- циклов. Продолжительность шага зависит от хода (одновременный одношажный, одновременный двушажный и т. д.) и составляет примерно 0.7- 1.5 секунды. Но главное- все эти шаги можно поделить на две фазы- фаза отталкивания и подготовительная фаза.
Во время фазы отталкивания вы прикладываете усилия, которые и обеспечивают ваше продвижение вперед, во время подготовительной фазы вы должны вернуться в исходное положение, но не только. Важно отметить, что также задачей подготовительной фазы движения является отдых. В момент напряжения мышц они пережимают капилляры, что не дает крови- а значит и кислороду- поступать в мышцы, а также эффективно выводить продукты метаболизма. На практике фаза отталкивания всегда должна быть короче подготовительной фазы, это закон эффективной техники.
Толчек руками при этом должен быть заметно короче толчка ногами- есть исследования, которые показывают что наши ноги более выносливы чем руки, рукам сложнее выдерживать затяжное отталкивание, они быстрее «закисают» и хуже восстанавливаются во время фазы расслабления- отдыха.
Есть еще одно интересное наблюдение. Многие лыжники хорошо и свободно бегут по равнине, но их техника «ломается» как только они натыкаются на более менее крутой подъем. В чем же дело? А дело в том, что они начинают слишком затягивать фазу отталкивания, пытаясь копировать заученные на равнине движения из- за чего их мышцы говорят им «дальше пожалуйста без нас». Дело в том что частота шага и длина фазы отталкивания более важны для техники (с точки зрения эффективности) чем правильный шаблон движения. Вы можете бежать с виду коряво но эффективно за счет более физиологичного распределения усилий, а можете бежать очень красиво но совершенно не эффективно.
Крайне важно в любой ситуации, на спуске или подъеме, в любых условиях скольжения использовать физиологичную длину шага (по времени) и физиологичное по времени отталкивание. Вы должны вырабатывать это чувство во время тяжелых тренировок и соревнований- когда вы бежите быстро, но вынуждены все же экономить силы вы лучше чувствуете в каком режиме работы ваш организм более эффективен. Когда подъем начинает круто идти вверх, помните что сохранить заученную амплитуду движения для эффективности не так важно как обеспечить ваш организм удобным ему режимом работы. Здесь можно привести пример с велосипедом- вы не просто должны менять лыжный ход, подобно переключению передач, вы должны самое главное сохранять удобную частоту шагов, подобно каденсу педалирования при езде на велосипеде, и еще должны обеспечить удобное время фазы отталкивания. Вообще самый главный аргумент в пользу смены хода- невозможность сохранять нужную частоту шагов и продолжительность фазы отталкивания.
Но как именно должна изменяться техника при падении скорости из- за ухудшения условий скольжения или утяжеления рельефа? Все зависит от конкретного лыжного хода.
Одновременный одношажный коньковый ход
Толчек руками становится короче за счет отрезания конечной фазы движения, так как начальная фаза толчка выполняется за счет навала на палки весом тела + работы широчайшей мышцы спины, это мощная движущая сила, в отличие от трицепса (мышца- разгибатель локтевого устава) которым выполняется доталкивание в конце. Этим самым доталкиванием можно пожертвовать.
Работа ног же напротив становится короче за счет урезания фазы отдыха- ноги подносятся друг к другу не так близко как на равнине + лыжа на маховой ноге не разворачивается параллельно лыже на опорной ноге после ее поднесения. Последнее движение нужно чтобы расслабить голеностоп во время фазы проката, а так как эта самая фаза сильно укорачивается при беге в подъем, то это движение пропускается.
Даблполлинг
Амплитуда работы рук также урезается как и в одновременном одношажном коньковом ходе, плюс имеет смысл либо убрать либо уменьшить амплитуду сгибания- разгибания ног, на большие амплитудные наваливания на палки просто не будет времени.
Работа мышц в лыжной технике: оптимизация усилий
Вообще, тем кто хочет по- настоящему освоить лыжную технику необходимо очень много уделять внимания тому, когда и какие мышцы вы напрягаете, анализировать зачем вы это делаете и нельзя ли как нибудь снять с них нагрузку. Например, одновременный одношажный коньковый ход имеет длинную подготовительную фазу, которую также отличает сложные с точки зрения координации движения. Очень важно при выходе на ногу и выносе палок вперед как можно меньше напрягаться, чтобы лучше отдохнуть перед следующим отталкиванием.
Отчасти поэтому мне кажется излишним внимание к упражнениям на координацию- ведь когда вы ловите равновесие, вы очень сильно нагружаете мышцы голеностопа. Они в результате не отдохнут, выход- искать такой паттерн движения, чтобы вам не надо было напрягаться чтобы ловить равновесие, вы должны перемещать центр тяжести таким образом чтобы равновесие не терялось вовсе.
В заключении хочется привести такой прекрасный пример. Очень большое значение имеет умение расслабляться в попеременном двушажном (или как его еще называют диагональном) классическом ходе. Критически важно толкаться палкой только тогда, когда вы уже закончили подседание и начали распрямлять ногу чтобы толкнуться. Таким образом вы убиваете двух зайцев.
Во- первых, это ход очень требователен к функциональной выносливости- в нем много движения, махи и руками и ногами. Если толкаться рукой только при толчке ногой- значит большую часть цикла верхняя часть тела будет расслаблена. Вы сможете немного увеличить частоту шагов за счет высвободившихся сил, и дышать вам станет по- легче.
Во- вторых, если вы не будете опираться на палку во время подседания, лыжи будут лучше держать. То есть все должно выглядеть так: выносите палку вперед, просто ставите на снег, не давите на нее. Далее подседаете, опять же на палку не опираетесь. А вот когда начнете толчек ногой, делаете резкий сильный толчек и рукой тоже. И еще, для рук опять же предпочтителен короткий сильный толчек нежели более слабый но затянутый.
Итак, подведем итоги:
Самое главное — сохранить нужную частоту шага + нужную продолжительность отталкивания, это важнее чем внешне правильный паттерн движения если можно, старайтесь не напрягаться: если без какого- либо движения можно обойтись значит оно не нужно. Главное- сосредоточиться на движении в фазе отталкивания, подготовительная фаза должна быть максимально простой и расслабленной.