Интенсивность тренировок: чем выше, тем лучше даже для новичков?

Интенсивность тренировок: чем выше, тем лучше даже для новичков?

Интенсивность тренировок: чем выше, тем лучше даже для новичков? Имеет ли смысл новичку строить тренировочный план, или тренировки в любой интенсивности принесут результат? Какая программа тренировок более предпочтительная для начинающего спортсмена- более интенсивная или менее? Рааматриваются несколько исследований, перевод статьи с английского языка. Автор оригинала Эндрю Гамильтон.
Имеет ли смысл новичку строить тренировочный план, или тренировки в любой интенсивности принесут результат? Какая программа тренировок более предпочтительная для начинающего спортсмена- более интенсивная или менее? Рааматриваются несколько исследований, перевод статьи с английского языка. Автор оригинала Эндрю Гамильтон.
Одним из наиболее фундаментальных понятий в теории тренировок является «адаптация». То есть, когда вы неоднократно подвергаете свое тело физическим нагрузкам, ваше тело адаптируется к этим требованиям. Возьмем, к примеру, тренировку на выносливость. Когда вы начинаете выполнять программу упражнений, например начинаете бегать, или ездить на велосипеде, плаватьи т. д., вы увеличиваете требования к системе транспортировки и использования кислорода, что создает тренировочный стимул для мышц и сердечно-сосудистой системы (сердце, легкие, кровообращение). Со временем этот повторяющийся стимул вызывает «тренировочную адаптацию» (улучшение физической формы, происходящее в результате периода тренировки), позволяющую вам потреблять и использовать кислород быстрее, тем самым увеличивая ваш темп.

Адаптировавшиеся спортсмены и не адаптировавшиеся


Опытные спортсмены, занимающиеся тренировками на выносливость, имеющие хороший опыт (будем надеяться) способны сами разработать индивидуальную программу тренировок, чтобы развить способность двигаться быстрее и на более длинные дистанции. Но как насчет новичков, которые только начинают заниматься видами спорта на выносливость? Учитывая базовую физиологию, изложенную выше, естественно предположить, что если вы возьмете группу начинающих спортсменов и дадите им одну и ту же тренировочную программу, адаптация в результате тренировок будет в целом схожей. Однако оказывается, что на самом деле это НЕ так и что адаптация к стандартизированному обучению сильно различается у разных людей. У некоторых людей наблюдается лишь незначительная адаптация к программе тренировок или даже ее полное отсутствие – так называемые «неадаптируемые» (прирост менее 5% по сравнению с исходными показателями).

Впервые это было продемонстрировано в крупном исследовании, получившем название «Исследование наследия» еще в 2001 году, которое обнаружило широкий диапазон ответов с точки зрения максимального потребления кислорода (VO2max – фундаментальный показатель аэробной подготовленности, особенно у новичков) после стандартизированного тренировочного вмешательства (1) . За прошедшие годы феномен незначительной адаптации на тренировки или ее отсутствие при выполнении программы тренировок на выносливость был исследован другими исследователями (2,3) . Например, исследование американских ученых, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2019 году, сравнило восемь предыдущих исследований по тренировкам на выносливость (4). Они обнаружил ряд адаптаций к тренировкам: от прироста на 118% до снижения на 33%!

Нужно больше объема или нужно увеличить интенсивность?


На первый взгляд, такое огромное разнообразие реакций на тренировки кажется сбивающим с толку. Почему они возникают? Одна из возможных теорий заключается в том, что в большинстве этих стандартизированных мероприятий по тренировке выносливости используются тренировки с умеренной интенсивностью (т.е. подходящие для тех, у кого нет комплексного тренировочного опыта). Возможно, для некоторых из этих людей порог интенсивности просто недостаточно высок, чтобы вызвать сильный отклик. Одним из вариантов решения этой проблемы может быть простое увеличение темпа тренировок. Теоретически это должно сработать (путем введения более мощного и интенсивного тренировочного стимула). Однако есть большой недостаток; Значительное увеличение темпа, сохраняющееся на всех тренировках, может вызвать сильную нагрузку на организм, в результате чего спортсмены будут утомлены и подвержены травмам.Другая теория заключается в том, что те, кто не адаптируется, просто не выполняют достаточного объема тренировок. Таким образом, одним из вариантов адаптации людей, не реагирующих на тренировки, является сохранение того же темпа, но увеличение тренировочного объема - например, бегом/плаванием/греблей/ездой на велосипеде и т. д. все дальше и дальше на некоторых или всех тренировках (т. е. стимул с той же интенсивностью, но гораздо побольше). Опять же, в некоторой степени это должно сработать (этот подход предпочитал новозеландский тренер Лидьярд), поскольку большие объемы тренировок могут еще больше повысить эффективность системы кровообращения (транспортировки крови и кислорода к работающим мышцам) и эффективность мышцы в использовании кислорода для производства энергии, особенно из жира.

Однако недостатком является то, что значительно более высокие объемы тренировок, даже при низкой интенсивности, также увеличивают риск травм. И хотя этот подход отлично подходит для развития способности бегать/плавать/ездить на велосипеде и т. д. в течение длительного времени, он мало что дает для того, чтобы помочь вам выполнять эти действия быстрее, чего, в конце концов, хочет большинство людей. Третий недостаток, конечно, это время. Даже самые занятые люди могут потренироваться по часу здесь и там, но двух- или трехчасовые тренировки – совсем другое дело!

Что говорят исследования?


Как лучше всего обеспечить адаптацию к тренировкам с максимальной отдачей при начале тренировок на выносливость – большие объемы или более высокая интенсивность? Когда мы смотрим на исследования, становится очевидным, что более высокие объемы тренировок вызывают более выраженную тренировочную адаптацию (5,6). Однако есть также доказательства того, что протоколы тренировок с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), более эффективны для увеличения VO2max, чем тренировки средней интенсивности (7,8). Эту тему мы подробно обсуждали в предыдущих статьях.Еще один важный момент, который стоит отметить, заключается в том, что, когда вы углубляетесь в вариабельность реакций на тренировку между субъектами, основным фактором, влияющим на это, является тренировочный объем/интенсивность, а не межиндивидуальные различия в способности адаптироваться (9).

Проще говоря, это не тот случай, когда кто-то по своей природе менее поддается тренировкам; скорее, речь идет о поиске рецепта тренировок, который лучше всего подойдет для них – хорошая новость для всех, кто следует программе тренировок на выносливость, в результате которой они, похоже, получают очень незначительные результаты!Мы получаем больше подсказок, когда смотрим на программы тренировок, «соответствующие расходам энергии». В этих программах две группы спортсменов выполняют программы тренировок либо с более высоким объемом/умеренной интенсивностью, либо с более высокой интенсивностью/меньшим объемом, в которых общий недельный расход энергии на тренировке в обоих случаях одинаков. Исследование 2021 года, изучающее не ответивших на упражнения, показало, что при прямом сравнении тренировок умеренной интенсивности с HIIT с согласованной по энергии, эффектом HIIT оказался больший адаптационный ответ, проявившийся в увеличении VO2max и также был более низкий процент не показавших адаптацию (10).Однако в другом исследовании, в котором рассматривались 60-минутные тренировки на выносливость, проводимые 1-3 раза в неделю, все те, кто был отнесен к категории неадаптирующихся, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО достигли хорошей тренировочной адаптации, когда к ним добавлялись две дополнительные тренировки (еще 120 минут) в неделю (11) . К сожалению, в этом исследовании не было группы сравнения участников, перешедших на меньшие объемы тренировок с более высокой интенсивностью, поэтому трудно сделать конкретные выводы.

Новые выводы из исследования


Чтобы попытаться получить ответы на вопрос, какой метод тренировки выносливости действительно является лучшим, способным обеспечить всегда хорошую тренировочную адаптацию, новое исследование немецких ученых дает интересную информацию (12) . В этом исследовании исследователи сравнили тренировочную адаптацию, вызванную 26-недельной программой ходьбы/бега трусцой в постоянном темпе умеренной интенсивности с программой, которая соответствовала общим расходам энергии, но где интенсивность повышалась через 10 недель, а затем снова через 18 недель.Тридцать один рекреационно активный и здоровый, но нетренированный участник выполнял 50-минутные тренировки по ходьбе, бегу трусцой или просто бегу (в зависимости от базовой физической подготовки) три дня в неделю в течение 10 недель. Используемая умеренная интенсивность составляла 55% резерва сердечного ритма.

Резерв сердечного ритма (HRR) рассчитывается по следующей формуле: HRR = максимальная частота сердечных сокращений – частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, возьмем 40-летнего человека, у которого прогнозируемая максимальная частота пульса составляет 220–40 = 180 ударов в минуту. Если его/ее частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, ЧСС, следовательно, составляет 180–70 ударов в минуту; то есть 110 ударов в минуту. Тренировка при 55% ЧСС в данном случае будет означать тренировку со скоростью 70 ударов в минуту + 55% от 110 ударов в минуту = 70 + 60,5 ударов в минуту = 130,5 ударов в минуту (назовем это 130 ударов в минуту!).

Как сравнивались два режима тренировок

Каждый из 31 участника следовал этой программе тренировок в течение первых 10 недель, после чего их случайным образом разделили на две группы:
- Более высокая интенсивность/меньший объем. После 10-й недели участники увеличили интенсивность до 70% ЧСС, а продолжительность их тренировок была соответственно сокращена, чтобы гарантировать, что их энергетические затраты остались такими же, как на 1-10 неделях. После 18-й недели они перешли на HIIT-тренировки. Это выполнялось с 10-минутной разминкой при максимальной частоте пульса 70%, за которой следовали 4 интервала по четыре минуты при максимальной частоте пульса 95%, каждый из которых чередовался с 3 минутами при максимальной частоте пульса 70%, после чего следовала заминка. с той же интенсивностью. Хотя занятия были короче, общий расход энергии на всех тренировках соответствовал расходу энергии в течение недель 1–10.
- Та же интенсивность/тот же объем. Эти участники просто придерживались того же режима, что и раньше, тренируясь с ЧСС 55%. Поскольку их интенсивность не увеличилась, они сохранили одинаковый объем тренировок и продолжительность занятий на протяжении недель с 1 по 26.В обеих группах тестирование на беговой дорожке проводилось до и через регулярные промежутки времени в течение 26-недельного периода для определения частоты сердечных сокращений для заданной субмаксимальной скорости и VO2max. Беговая дорожка была настроена на постоянный уклон 0,5%, начиная со скорости 4,0 км/ч, и каждые 3 минуты скорость постепенно увеличивалась до произвольного утомления. Адаптировавшиеся и не адаптировавшиеся в каждой группе также были выявлены на различных этапах вмешательства. Чтобы ответить на этот вопрос, произошла ли адаптация или нет, участники должны были ощутить увеличение VO2max как минимум в два раза по сравнению с максимальным ежедневным изменением, которое всегда происходит при тестировании VO2max (да, в некоторые дни ваше тело работает лучше, чем в другие!). У тех, кто не адаптировался, прирост был менее чем в два раза выше этого отклонения.

Что показали исследования


Результаты были очень четкими. Подытожим их следующим образом (см. также рисунок 1):
- После 26 недель тренировок группа «более высокая интенсивность/меньший объем» значительно улучшила свой уровень VO2max (на 3,4 мл/кг/мин). Более того, увеличение VO2max наблюдалось на протяжении 26 недель.
- В группе «той же интенсивности/того же объема» прирост был минимальным и незначительным (0,4 мл/кг/мин), и хотя первоначальный прирост наблюдался в течение первых 10 недель, он был компенсирован снижением в дальнейшем в течение 26 недель. недельный период.- В группе «той же интенсивности/того же объема» 52% участников были классифицированы как адаптировавшиесяна VO2max, а 48% — как неадаптировавшиеся через 10 недель.
- После следующих 16 недель тренировок (т.е. 26 недель) с той же интенсивностью/объемом количество не адаптировавшихся осталось на том же уровне – 48%. Другими словами, для тех, кто не смог отреагировать на программу средней интенсивности через 10 недель, следующие 16 недель той же программы не дали абсолютно никакого прироста VO2max! - В группе «более высокая интенсивность/меньший объем» количество адаптировавшихся неуклонно росло и к концу 26 недель достигло 87%. В частности, с 10 по 26 неделю доля ответивших выросла с 53% до 87%. Сравните это с группой «такой же интенсивности/того же объема», где после 10-й недели не было нулевого увеличения числа ответивших!


Рисунок 1 Верхний ряд = неделя

Практическое значение этого исследования для начинающих спортсменов


В отличие от большинства предыдущих исследований, это включало тренировочную программу в течение шести месяцев, а не нескольких недель. Поэтому это очень актуально при попытке ответить на вопрос, что лучше всего подходит для оценки выносливости у новичков в долгосрочной перспективе. Однозначный вывод из этого исследования заключается в том, что у относительных новичков, начинающих тренироваться на выносливость, более интенсивный подход увеличивает ответ организма на тренировку, выраженный в увеличении
Комментарии (0)