Введение
Такие вопросы, как: какая интенсивность является наиболее оптимальной, как лучше всего управлять интенсивностью и с какой интенсивностью следует тренироваться, являются сложными темами, которые приводят к громким и долгим дискуссиям о том, что правильно (или неправильно), и явно вызывают неуверенность среди спортсменов и тренеров. Чтобы быть лучшим, нужно тренироваться лучше всего, или, другими словами, тренироваться оптимально в соответствии со своим физическим состоянием, физическими характеристиками и опытом тренировок. Несмотря на трудности, вышеперечисленные вопросы должны быть обсуждены. Существует бесчисленное множество моделей, которые привели к успеху. По нашему опыту, спортсмены, которые полностью реализуют свой потенциал, — это те, кто допустил наименьшее количество ошибок во время тренировок (и в повседневной жизни). Это означает, что они подготовили лучших, не обязательно самых лучших. Постоянно растущее внимание растущего числа спортсменов к "накоплению часов", вероятно, сильно зависит от того факта, что некоторые из лучших элитных норвежских лыжников тренируются более 1000 часов в год. Акцент на "сборе часов", вероятно, является одной из основных причин, почему многие спортсмены/тренеры "забыли" о важности обеспечения высокого (и правильного) качества каждой тренировки. Качество можно определить по-разному, но, с нашей точки зрения, качественное обучение предполагает сосредоточение внимания на: контроле интенсивности, технике, непрерывности, прогрессе, достижении целей тренировки во время тренировки. Наш опыт показывает, что многие спортсмены не достигают желаемого/ожидаемого прогресса или непрерывности, поскольку им не удается тренироваться с правильной интенсивностью. Они просто тренируются "слишком усердно" во время тренировок низкой, средней и высокой интенсивности.
Многие тренеры/спортсмены походят на высокообразованных ученых, когда они с легкостью и уверенностью говорят об интенсивности тренировок, как будто существует только ОДИН ответ - правда, конечно, немного сложнее и комплекснее. У науки есть свои требования и нормы относительно того, как описывать, обсуждать и делать выводы, но результаты часто не приносят никакой пользы; они либо слишком расплывчаты, чтобы большинство людей могли точно адаптировать их к плану тренировок, либо недостаточно статистически точны, чтобы на 100% соответствовать критериям научного исследования. Также важно учитывать, что большинство исследований, связанных с интенсивностью, проводились на более молодых мужчинах, а не на элитных спортсменах. Выводы основаны на групповых данных, а исследования, как правило, проводятся в течение ограниченного периода времени. Мониторы сердечного ритма и устройства для измерения лактата также не говорят всей правды об интенсивности. Большинство людей имеют доступ к монитору сердечного ритма, тогда как лишь немногие имеют доступ к устройству для измерения лактата. Ссылка на проценты максимальной частоты пульса и VO2max может быть сложной задачей, поскольку не каждый может в совершенстве контролировать свои точные личные максимальные значения.
Но какова правильная интенсивность? Данная статья призвана ответить на этот и многие другие вопросы. Скорее всего, существуют некоторые недостатки в том, как "низовые" лыжники описывают, планируют, выполняют, документируют и измеряют интенсивность. Учитывая то, что у большинства людей не имеется в наличии измерительных приборов и необходимых знаний, нужно все равно осмелиться извлечь из ситуации максимальную пользу. Наша цель — дать благие и простые для понимания советы, основанные на спортивной литературе и здравом смысле.
Почему важно управлять интенсивностью?
Материал, обсуждаемый в этой статье, нужнее всего для преданных своему делу и опытных спортсменов, начиная от юниоров старшего возраста (18-20 лет) и заканчивая элитными спортсменами старшего возраста, другими словами, спортсменами, которые тренируются регулярно, круглый год, с целью постоянного спортивного развития. Управление интенсивностью, конечно, важно для всех, но, очевидно, тем важнее, чем выше объем тренировок. Детям и юным спортсменам также стоит научиться осваивать все виды интенсивности! Часто полезно думать о тренировках и уровнях интенсивности как об "управлении рисками". Необходимо осознавать и учитывать затраты и выгоды различных типов обучения. Если тренировка слишком интенсивная/быстрая, стоимость занятия/общая нагрузка увеличится. Это часто приводит к увеличению времени восстановления, а также к большему риску травм/заболеваний и т. д. Эффект и польза от тренировки во многих случаях будут лучше, если вы тренируетесь с более низкой (правильной) интенсивностью. Правильная интенсивность = минимально возможные затраты для достижения оптимального результата. Термин "затраты/выгода", возможно, для многих незнакомый при обсуждении тренировок и интенсивности. Немного упрощая, вы можете сравнить это с покупкой нужного вам товара. Если бы у вас был выбор: заплатить 2 евро или 5 евро за бутылку воды (идентичной марки, бутылки, эффекта и пользы), какую бы вы выбрали? Что, если у вас есть выбор между одинаковыми лыжными палками, которые в одном магазине продаются за 200 евро, а в другом — за 400 евро? Иногда неправильный выбор не окажет существенного влияния на ваше финансовое положение. Однако со временем совокупность неправильных финансовых решений может существенно негативно повлиять на вашу экономику. То же самое относится и к тренировкам при принятии неверных решений об интенсивности. Важно отметить, что тренироваться с высокой интенсивностью не опасно, но если вы делаете это слишком часто, это может привести к усталости и/или перетренированности/перегрузке. Поскольку большая часть общей тренировки является "низкоинтенсивной", наиболее важно проводить эту тренировку с правильной интенсивностью и техникой. История показывает, что есть много чемпионов мира и Олимпийских игр, которые были чрезвычайно консервативны и точны в выборе интенсивности тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, по сравнению с теми, кто не добился таких успехов.
Парадоксально то, что большая часть исследований "элитного" тренинга в первую очередь сосредоточена на "правильной" интенсивности для самой интенсивной части тренировки (i3-i5 = MIT-HIT). Мы с нетерпением ожидаем, что компетентный и любознательный исследователь проведет аналогичное высококачественное исследование, чтобы выявить эффекты и дать рекомендации о том, как лучше всего выполнять тренировки низкой интенсивности (i1-i2 = LIT). В конце концов, исторически тренировки низкой интенсивности составляют примерно 90% общего времени тренировок (11).
Зоны интенсивности
В литературе для описания интенсивности тренировок и способов наилучшего обеспечения оптимального выполнения используются различные термины, объяснения и определения. Перед учеными стоит непростая задача точно определить универсальные зоны интенсивности с помощью терминологии, которая будет понятна всем и подойдет всем типам спортсменов, независимо от вида спорта, пола, возраста, физиологии, температуры, высоты и т. д. Решение на данный момент найдено. Целью было определить диапазон значений частоты сердечных сокращений, самочувствия, лактата и т. д. для каждой зоны интенсивности. Это делается для того, чтобы каждый диапазон интенсивности подходил как можно большему числу людей. Проблема с этой практикой заключается в том, что "диапазон значений" часто настолько широк, что большинству людей трудно точно оценить, что является правильным для каждого отдельного спортсмена. Нетерпеливые спортсмены и тренеры часто думают, что тренировка в верхней части зоны интенсивности должна быть более эффективной (лучшей), поскольку она причиняет больше боли (философия "Нет боли — нет результата"). Имеет ли значение, тренируетесь ли вы все длинные и медленные тренировки с частотой пульса 110 или 144? Лучше ли тренировка уровня 3 при 4 ммоль/л лактата, чем при 2 ммоль/л лактата? При рассмотрении стоимости и пользы обучения большинство людей должны признать, что разница есть.
Мы часто ожидаем, что ученые и профессиональные тренеры дадут точные и единственно верные ответы, когда речь идет о тренировках и ожидаемом эффекте. К сожалению, это нереалистичное ожидание, поскольку все спортсмены уникальны – они по-разному реагируют на тренировки. Профессиональные исследователи и физиологи могут указать нам правильное направление, но не дать абсолютных ответов, устраивающих всех. Вы, как спортсмен (или тренер), должны начать поиск правильной интенсивности тренировок, просматривая тренировочную литературу, а затем методом проб и ошибок определить, какая интенсивность дает вам оптимальное развитие. В беседах с нетерпеливыми спортсменами, тренерами и родителями нас часто спрашивают, что должен тренировать спортсмен, чтобы однажды стать чемпионом мира. Правильный ответ: она сильно варьируется. Некоторые тренируются 750 часов, другие тренируются до 1200 часов (диапазон значений 750-1200). Мало кого воодушевляет такой широкий ответ просто потому, что он недостаточно точен. Наш ответ, вероятно, часто заставляет людей сомневаться в том, есть ли у нас вообще какой-либо соответствующий опыт. Люди хотят услышать, что нужно тренироваться ровно "927 часов 33 минуты 56 секунд". Ответ чрезвычайно точен, но, к сожалению, и крайне неверен. Однако для многих возникает соблазн интерпретировать такой хирургически точный ответ как разумную истину. К сожалению, мы должны принять ответы, представленные в виде "диапазона значений", независимо от того, касается ли это количества тренировочных часов или уровней интенсивности. Знания в сочетании с любопытством (методом проб и ошибок) со временем позволят вам более точно определить, что подходит именно вам как личности.
Все определения интенсивности и методов имеют свои сильные и слабые стороны. Поэтому может быть разумно использовать комбинацию нескольких параметров, чтобы обеспечить более правильное/оптимальное понимание, реализацию, исполнение, отчетность и оценку. Чтобы "классифицировать" интенсивность, нужно использовать ряд параметров, таких как: частота сердечных сокращений, лактат, скорость, время круга, вентиляция, ватты и т. д. Частота сердечных сокращений часто указывается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений или в процентах от VO2Max.
"Олимпиатоппен" в Норвегии разработал отличный обзор пяти зон интенсивности: https://olt-skala.nif.no/#ventilasjon_m
Информация в таблице выше дает приблизительный диапазон для каждой зоны интенсивности. Каждая отдельная зона интенсивности имеет разные целевые параметры. "Диапазон" каждого параметра относительно велик в каждой зоне интенсивности, поскольку все люди разные, поэтому вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную индивидуальную интенсивность. Также важно еще раз подчеркнуть, что вы не становитесь лучше автоматически, постоянно тренируясь в "более высоком" конце определенной зоны интенсивности. Всегда учитывайте затраты и выгоды! Если вы тренируетесь со слишком высокой интенсивностью с течением времени, существует повышенный риск того, что затраты превысят пользу, и в результате вы не получите желаемого развития и прогресса. Правда в том, что вы можете стать лучше, тренируясь умнее, а не обязательно больше или усерднее.
----
Тренировки в различных зонах интенсивности
Основываясь на обсуждении, приведенная ниже таблица представляет собой общий обзор различных зон интенсивности, используемых элитными спортсменами. Когда приводятся иллюстративные значения, предполагается, что у человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 200.
Зона интенсивности 1:
Легкие тренировки должны быть легкими. Большинству людей будут полезны тренировки при частоте сердечных сокращений около 110–140/лактате 0,5–1 ммоль/л. Существуют большие различия в зависимости от типа движения, местности, высоты и т. д. Когда тренировочное/физиологическое состояние спортсмена удовлетворительное, должна быть возможность тренироваться с правильной интенсивностью и с правильной техникой. Если сложно тренироваться с правильной техникой и интенсивностью, возможно, будет целесообразно выбрать более легкую местность или тренироваться на более быстрых роликовых лыжах. Типичная продолжительность сеанса составляет 1,5–4 часа непрерывной активности.
Зона интенсивности 2:
Полутяжелые длительные тренировки с частотой пульса около 140–155 ударов в минуту и уровнем лактата до 2 ммоль/л считаются тренировками интенсивности 2. Ученые спорят о важности этого уровня интенсивности. По нашему опыту, такой тренинг стоит дороже, чем оно того стоит, и поэтому ему не следует отдавать приоритет. I2 может хорошо работать, чтобы изучить/автоматизировать правильную технику. Опять же, оцените затраты и выгоды! Типичная продолжительность сеанса составляет от 1 до 3 часов непрерывной активности.
Зона интенсивности 3:
Для большинства людей пороговая тренировка должна проводиться с интенсивностью 80-85% от HFmax. Темп должен поддерживаться в течение примерно 60 минут при стабильном уровне лактата. В качестве очень общего эмпирического правила (для тех, у кого меньше опыта) можно сделать следующее предположение о максимальной частоте пульса: 211 минус (0,64 x возраст) = примерно ваша текущая максимальная частота пульса. Если вы вычтете 30 ударов из этой примерно оцененной максимальной частоты пульса, вы примерно достигнете рекомендованного максимального порога частоты пульса/пороговой нагрузки. Рекомендуемая пороговая частота пульса/пороговая нагрузка — это интенсивность, которая снижает риск слишком сильного утомления, обеспечивая при этом почти оптимальную производительность. Рекомендация не является универсальным "универсальным ответом", который на 100% оптимален для всех и в любое время. Его следует использовать только как отправную точку для поиска собственной "идеальной" интенсивности. Лучшим методом для более опытных спортсменов является выполнение пороговой тренировки примерно при 85 % от максимальной измеренной частоты сердечных сокращений (пульса) за последний год.Измерения уровня лактата в крови часто используются в качестве контрольного параметра для количественной оценки того, находится ли тренировка на пороге или нет. Значения 2,0–3,5 ммоль/л считаются пределами порога тренировки (уровень 3), при условии, что спортсмен физиологически уравновешен. Важно помнить, что лактат в крови — это лишь один из нескольких целевых параметров, определяющих количественно, тренируетесь ли вы с пороговой интенсивностью. Для большинства людей важно учитывать уровень лактата в крови и другие факторы, такие как частота сердечных сокращений, скорость/ватты, ощущение/ощущаемое усилие и "то, как спортсмен двигается". Помните, что лактат крови и частота сердечных сокращений не являются постоянными единицами измерения. Они могут значительно различаться в зависимости от формы передвижения, погоды, температуры, режима дня, состояния питания, высоты и т. д.
После того, как вы рассчитали "правильный" порог нагрузки/интенсивность 3, вы должны начать этап "проб и ошибок", чтобы определить правильную пороговую интенсивность. Если ваш самый высокий зарегистрированный пульс составляет 200, вы можете запланировать тренировку, в которой вы будете бегать 6x10 минут с частотой пульса 170. Пощупайте и измерьте (частоту пульса и лактат) во время этого "тестового сеанса" и оцените правильность нагрузки, используя различные параметры измерения из таблицы выше. Если у вас есть доступ к устройству для измерения лактата, вы можете измерять каждый второй интервал, чтобы откалибровать свои ощущения с помощью "фактического числа". Если скорость была слишком высокой, то следующую тренировку завершите с ЧСС 165. Если сессия была слишком легкой, во время следующей тренировки увеличьте ЧСС до 175. После пары занятий вам, вероятно, удалось определить более правильную индивидуальную интенсивность для тренировочной зоны порога/уровня 3.
Зона интенсивности 4:
Тренировка с интенсивностью 4 относительно сложна, но, тем не менее, не должна быть неконтролируемой и "полным уничтожением". Хорошим тестом, позволяющим определить, правильная интенсивность или нет, является способность преодолевать одно и то же расстояние на каждом интервале. Например, когда вы выполняете интервальную тренировку 5 x 5 минут, уровень лактата в крови и частота сердечных сокращений должны увеличиваться от интервала к интервалу, НО пройденное расстояние должно оставаться одинаковым для каждого интервала. Типичная продолжительность сеанса (общее время всей тренировки) составляет 30-45 минут. Тренировка чаще всего проводится в виде интервалов с продолжительностью 4-7 минут и 2-минутным перерывом.
Зона интенсивности 5:
Интенсивность 5 — сложные интервалы или соревнования. Часто спортсмен чувствует себя немного "скованно" ближе к концу интервалов. Скорость, частота сердечных сокращений и лактат относительно высокие (часто более 10 по лактату в крови). Типичная продолжительность сеанса (общая продолжительность интервала) составляет 15-30 минут. Чаще всего данная тренировка проводится в виде интервальной тренировки с продолжительность интервалов от 0,5 до 5 минут. Перерывы обычно составляют 50–200% длины интервала. Контрольные тренировки и соревнования подпадают под эту категорию тренировок.
Какая интенсивность тренировок важна для достижения успеха в видах спорта на выносливость?
Как можно понять из вступления к этому обсуждению, легкая/низкоинтенсивная тренировка (i1 и i2), несомненно, имеет большое значение. Вероятно, именно в этих зонах интенсивности управление интенсивностью с течением времени будет иметь наибольший эффект (как положительный, так и отрицательный), поскольку эта форма тренировки составляет 90% общего годового тренировочного времени. Любой спортсмен может переносить большое количество упражнений низкой интенсивности, если интенсивность подобрана правильно. Другими словами, тренировки низкой интенсивности эффективны и имеют низкую стоимость.
Причина, по которой более интенсивным тренировкам (i-зона 3-5) уделяется больше внимания (как в спортивной науке, так и на практике), вероятно, заключается в том, что они явно более эффективны в развитии большого и эффективного "двигателя" по сравнению с тренировки низкой интенсивности в зоне-1 и 2 (5). Под разработкой "двигателя" мы подразумеваем увеличение аэробной способности (VO2max, объема крови, общей массы гемоглобина), а также скорости VO2, специфичной для спорта (FTP20 или 60 – функциональная пороговая мощность). Поскольку спортивная наука считает, что тренировки MIT (i3) и HIT (I4/i5) особенно важны и полезны для спортивных результатов, их часто называют "качественными тренировками" (не путайте тяжелые тренировки с качеством, поскольку слово качество в контекст обучения включает в себя гораздо больше качественных параметров, например, технику). Пороговая тренировка (i3) часто составляет наибольший процент от общего "качественного" объема обучения (количества интенсивных часов) в течение года обучения. Если мы посмотрим только на тренировку в зоне интенсивности 3–5, i3 (MIT/пороговая тренировка) часто составляет 70–90% "качественной тренировки" (интенсивной тренировки) для спортсменов, занимающихся выносливостью на элитном уровне! Это справедливо для большинства видов спорта, где аэробные энергетические процессы ограничивают работоспособность, а продолжительность соревнований составляет от 210 секунд (средняя дистанция) до "210 минут" (длинная дистанция) (1,2,3,9).
Некоторые из наиболее важных аргументов в пользу эффективности тренировок i3 для элитных спортсменов:
- Тренировка требует более короткого времени восстановления, что дает лучший контроль над поддержанием непрерывности тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться дольше/больше раз в зоне интенсивности.
- Тренировка приводит к высокой активации двигательных единиц при скорости/нагрузках, сравнимых с соревновательными. В технически сложных видах спорта, таких как беговые лыжи, особенно полезно и выгодно автоматизировать/научиться эффективно двигаться в темпе, специфичном для соревнований.
- Тренировка увеличивает фракционное использование VO2max у человека и часто приводит к "сдвигу вправо" кривой порогового профиля (рис. 2). Это означает, что спортсмены могут поддерживать более высокую нагрузку в течение более длительного периода времени.
- Элитные спортсмены на выносливость часто достигают своего генетического и личного "потолка" VO2max. Таким образом, тренировки, направленные на стимулирование/дальнейшее увеличение аэробных способностей после возраста U23, дают относительно мало пользы (17).
- Интенсивность позволяет увеличить объем тренировок (часы, км или время в зоне) по сравнению с интервалами более высокой интенсивности (10). Это означает, что большинство спортсменов потенциально могут переносить более высокие тренировочные нагрузки (увеличенное количество тренировок) в течение нескольких сезонов. Тренировка направлена на разрушение тела и его восстановление. В дополнение к этому, прогресс и непрерывность, возможно, являются двумя наиболее важными факторами в достижении непрерывного развития в течение нескольких сезонов.
Что такое анаэробный порог и пороговая тренировка?
К сожалению, слова "интервальная тренировка" и "интенсивность" столь же точны, как слова "холодный" и "горячий". Холод в Испании, вероятно, не то же самое, что холод на Северном полюсе. Трудно дать хорошее и простое объяснение порога и пороговой тренировки. Многие пытались придумать простые и понятные определения, и некоторые из них понятны большинству людей. Наиболее распространенным является то, что:
"Порог — это рабочая нагрузка, при которой существует равновесие между выработкой и выведением молочной кислоты/лактата. Эта область определяется как анаэробный порог и представляет собой интенсивность работы, которую можно поддерживать в течение примерно 60 минут, при которой измеренный уровень лактата в крови находится в пределах 2,0- 4,0 ммоль/л" (1)
Работу, которую человек может поддерживать в течение 60 минут, в велоспорте часто определяют как FTP (функциональная пороговая мощность). Иногда его пишут как FTP 60 или FTP 20. FTP 20 означает работу, которую вы можете выполнить в течение 20 минут. FTP 20, умноженный на 0,95, дает FTP 60. При велоспорте эти значения даются в ВАТТах. В беге также используют термин FTP (функциональный пороговый темп) — скорость, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут.
Рисунок 2: Показывает взаимосвязь между скоростью и накоплением лактата в крови для оценки анаэробного порога. На рисунке показан "сдвиг вправо" кривой профиля лактата (темно-синяя линия) вследствие того, что спортсмены либо увеличивают работоспособность (VO2max), либо увеличивают фракционное использование VO2max.
Приведенное выше определение дает хорошее и общее представление о том, чего вы хотите достичь с помощью пороговой тренировки. А именно, выполнение тренировки с такой нагрузкой, при которой существует равновесие между выработкой и выведением лактата из крови. Другими словами, интенсивность тренировок не должна вызывать "накопление" лактата, что со временем приведет к постепенному снижению нагрузки. У большинства определений есть свои недостатки, в том числе и у этого.
Существует относительно большая разница между уровнем лактата в крови 2,0 и 4,0 ммоль/л. Описание недостаточно точное и, вероятно, охватывает несколько зон интенсивности. Кроме того, определение не учитывает уникальный состав типов волокон спортсмена (% мышц типа I (медленные) и типа мышц II (быстрые). Оно также не учитывает, имеет ли рассматриваемый спортсмен достаточное количество углеводов (гликогена), хранящихся в мышцах. работающие мышцы или наличие у него/нее высокого/низкого мышечного избытка (мышечная деструкция/структурная дегенерация).Все эти факторы могут влиять на то, как следует интерпретировать измеренные значения лактата в крови.Лактат в крови не является абсолютным значением, которое всегда можно интерпретировать. Другими словами, вы можете измерить одно и то же значение лактата в крови (например, 2,5 ммоль/л) в два разных периода тренировки, но прийти к разным выводам. Чтобы оценить, показывают ли измерения одно и то же, значения должны рассматриваться в связи с другими важными факторами, такими как ощущение (шкала Боргса), частота сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови, скорость/ватт и то, как спортсмен "движется" *часто называемый "глазом тренера". Наш опыт показывает, что многие спортсмены и тренеры, к сожалению, забывают примите это во внимание при проведении/оценке пороговой тренировки с использованием измерения уровня лактата.
Для большинства людей, дошедших до этого места в статье, мы надеемся, стало ясно, что управление интенсивностью часто не так просто, как думает (или говорит) большинство людей - его, среди прочего, не всегда можно измерить со 100% точностью. . И частота сердечных сокращений, и лактат имеют свои ограничения. Если бы мы обобщили и дали несколько общих и простых советов хорошо функционирующим спортсменам относительно оптимальной пороговой тренировки (низкий риск и высокая награда), то это было бы так:
- Уровень лактата в крови должен находиться в диапазоне 2,0–4,0 ммоль/л (рис. 2). Для подавляющего большинства спортсменов лучше быть ближе к 2,0, чем к 4,0 ммоль/л.
- Уровень лактата в крови 2,0–4,0 ммоль/л будет составлять около 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Для подавляющего большинства безопаснее планировать и проводить тренировки в нижней части диапазона.
- Если дать простое эмпирическое правило, пороговая интенсивность для взрослого будет на 30–35 ударов ниже максимальной частоты сердечных сокращений (на 15–20 % ниже HFmax). Если вы не знаете HFmax (мало опыта) и вам больше 18 лет, возьмите 211 минус (0,64 х ваш возраст) = прибл. ВЧмакс (20). Затем вычтите 35 ударов, если вам меньше 30 лет, и 30 ударов, если вам больше 30 лет. Этот метод даст приблизительную HF вашего анаэробного порога интенсивности. Другой метод для более опытных — использовать самую высокую частоту пульса, измеренную за последний год, и тренироваться с интенсивностью примерно на 15 % ниже.
- Порогом будет скорость, которую можно без проблем поддерживать в течение как минимум 60 минут, следовательно, порог значительно проще, чем думает большинство людей (1-7).
- Если вы достигнете правильной пороговой скорости, вы сможете поддерживать одинаковую скорость на всех интервалах без увеличения частоты сердечных сокращений более чем на 4-5 ударов ("Сердечный дрейф") (если вы завершаете интервалы при нормальной температуре = ниже ~25°C)
Двойные интервальные тренировки
Тенденция, которая распространилась как лесной пожар, — это "двойные высокоинтенсивные сессии" или "двойные сессии". Тренировку можно сравнить со "специальными блоками", представленными Роберто Кавано в 1980-х годах, которые использовали, в частности, Себастион Коу. Сегодня он не стал менее популярным после того, как норвежские бегуны на длинные дистанции соревнуются с самыми лучшими и бьют рекорды на трассах по всему миру. Прежде чем мы продолжим описывать, в чем суть философии тренировок и как ее лучше всего применять в контексте беговых лыж, мы хотели бы заявить, что это НЕ концепция тренировок, которая подходит всем. Это работает? Несомненно, если оно выполнено правильно. Но это работает не для всех. Вы, например, спортсмен, которому трудно контролировать свою скорость/интенсивность? Тогда, вероятно, эта форма обучения вам пока не подходит.
Концепция "двойных интенсивных тренировок" — это не "волшебное средство", которое быстро даст вам чудесные результаты. Тем не менее, эта концепция представляет собой интересный способ организации интенсивных тренировок, и для некоторых она, вероятно, может стать ключом к достижению последних процентов производительности. Наш опыт показывает, что большинство спортсменов должны пройти каждую ступень "лестницы развития", быть терпеливыми, избегать ошибок, строить камень за камнем и хорошо тренироваться в течение длительного периода времени с хорошим контролем интенсивности и непрерывностью, чтобы совершенствоваться. "Специи" важны только тогда, когда стейк готов!
В легкой атлетике тренировки с двойным порогом используют в основном бегуны на дистанции от 1500 до 10 000 м. Здесь занятия обычно относительно короткие (до 30 минут с интенсивностью), а занятия грамотно организованы так, чтобы скорость была высокой (желательно близкой к скорости соревнований) без превышения внутренней интенсивности (частота сердечных сокращений, лактат и т. д.). пороговые параметры. Из-за большой механической нагрузки при беге, возможно, разумнее разделить пороговые тренировки на несколько более коротких, а не на меньшее количество длинных? В то же время мы не должны забывать, что есть несколько успешных бегунов, которые предпочитают бегать более длительные тренировки и благодаря этому подходу достигают того же количества километров с пороговой интенсивностью, что и те, кто использует дробление. На более длинных дистанциях, таких как полумарафоны и полные марафоны, эта концепция (одна длинная тренировка) по-прежнему является наиболее используемой концепцией, тогда как в триатлоне, в котором используются несколько форм движения (немного похоже на беговые лыжи), используются другие методы организации интенсивной тренировки.
Важно, чтобы тренеры интересовались концепцией дробления тяжелых тренировок, поскольку все больше и больше молодых лыжников уже переняли этот подход к тренировкам, основанный на исключительных результатах норвежских бегунов в легкой атлетике. Когда спортсмены, которые являются будущим норвежского лыжного спорта, экспериментируют с этой концепцией интенсивных тренировок, мы, как тренеры, должны стать более любопытными и найти ответы на вопрос, могут ли тренировки с двойным порогом принести большую пользу от тренировок и если да, то каким образом. Начало этого пути, вероятно, уже описано ранее в этой статье. Найдите СВОЮ правильную интенсивность ПРЕЖДЕ ЧЕМ приступить к занятиям с делением высокоинтенсивных тренировок.
Риск "покупки" концепций из разных видов спорта и сред заключается в том, что человек забывает "целое" и часто в конечном итоге составляет токсичный коктейль тренировок, который приводит к неконтролируемой аварийной посадке далеко от (тренировочной) цели. Если совместить современные тенденции: несколько 5-часовых занятий в неделю + 1200 тренировочных часов в год + интервалы длительностью более часа + двойные тяжелые занятия, то мало кто достигнет желаемого непрерывного развития. Общая нагрузка тренировки всегда должна учитываться и оцениваться. Не забывайте снижать риск, учитывая затраты и выгоды. Что лучше? Количество, длительные занятия, двойные тяжелые занятия или их комбинация? Нам не хватает опыта и знаний, но, учитывая наше предыдущее утверждение, что большинство людей тренируются слишком усердно, коктейль большего количества и интенсивности, вероятно, будет "рискованным делом".
Тренеры команды Aker Dæhlie имеют некоторый опыт работы с двойными жесткими тренировками, но не до такой степени, чтобы мы могли сделать вывод, является ли этот новый подход преимущественным по сравнению с более традиционным подходом. Мы стремимся делиться своими мыслями и опытом и надеемся, что больше людей сделают то же самое. Мы также надеемся, что исследовательское сообщество проявит интерес к этой теме и прольет свет на преимущества и недостатки, конкретно связанные с беговыми лыжами. Несомненно, эта концепция очень хорошо работает в беге. ОДНАКО требования к работе, форма соревнований, количество соревнований, объем тренировок, мышечная нагрузка, количество работающих мышц и т. д. в беговых лыжах различны, чем в беге. Несмотря на то, что бегу удалось интегрировать двойные тяжелые тренировки в общий план, это не означает автоматически, что лыжники должны некритически копировать этот подход. Лыжные гонки должны признать хорошую работу, проделанную многими бегунами, и задаться вопросом, чему мы можем научиться на их опыте. Несколько лыжников пробовали тренироваться с двойной нагрузкой. Некоторые с большим успехом, другие с противоположным эффектом. Для тех, кто терпит неудачу: может быть, они тренировались со слишком высокой интенсивностью? Что лучше: один длинный и прогрессивный сеанс i3 или два более коротких сеанса i3 в день? Какой тренинг требует наибольшей стоимости? Какой вариант дает лучшее качество (техника, выполнение по замыслу, ощущения и т. д.)? Каждый отдельный спортсмен и тренер должен проверить себя и дать себе честный ответ, основанный на личном опыте.
Вот краткое изложение нашего опыта и мыслей о двойных жестких сессиях:
- Лучше всего подходит для опытных спортсменов, которые хорошо тренировались в течение длительного периода времени и контролируют свои зоны интенсивности.
- В целом, тренировки с правильной интенсивностью и хорошей продолжительностью гораздо важнее, чем двойные тяжелые тренировки.
- Хорошая серия тестов и последующие наблюдения чрезвычайно важны для обеспечения хорошей реакции спортсмена на тренировку.
- Для получения максимальной пользы важны точность, дисциплина и умение слушать тело.
- Первую интенсивную тренировку следует рассматривать как подготовку ко второй дневной интенсивной тренировке. Важно, чтобы второй сеанс был проведен качественно.
- Используйте разные формы движений во время двойных тяжелых тренировок, например, бег во время первой тренировки и катание на роликовых лыжах во время второй тренировки.
- Питание до, во время и после занятий очень важно – обязательно потребляйте достаточное количество углеводов.
- Сон и восстановление очень важны.
- Управление интенсивностью чрезвычайно важно. Поэтому мы советуем поддерживать частоту пульса на 5 ударов ниже "нормального i3" на первой тяжелой тренировке, а затем завершить вторую тренировку с "нормальной" частотой пульса i3.
- Первая тяжелая сессия немного проще уровня 3, где интервалы длиннее. Пример сеанса 4-6x8-10 минут. Продолжительность 40-60 мин. Второй сеанс представляет собой "обычный сеанс i3" с более короткими интервалами (что дает возможность поддерживать более высокую скорость без слишком высокой интенсивности и слишком высоких затрат). Примеры тренировок: 5-6x4-6 минут с 2-минутным перерывом, или 20x400 метров с 100-метровым перерывом, или 3x (интервалы 10x45 секунд/15-секундный перерыв) с 3-минутным перерывом.
- Двойные тяжелые тренировки часто проводятся 2 дня в неделю, но также могут проводиться и 1 день в неделю.
- Соотношение затрат и выгод: тренируйтесь более продолжительно и постепенно по программе i3. Запишите, насколько вы устали после тренировки и на следующий день + качество скорости и техники. После 2-3 дней обычных тренировок низкой интенсивности завершите еще один интенсивный день тренировками с двойным порогом. Насколько вы устали после первого занятия? Второй сеанс? День после? Какова была скорость/техника? Прежде чем решить, как действовать, взвесьте затраты и выгоды.
- Проверка тренировочного эффекта: перед началом теста с двойными тяжелыми тренировками выполните тест на профиль лактата. Затем тренируйтесь по следующей 6-недельной программе интенсивных дней в дополнение к вашим "обычным тренировкам":
- две недели с 2 интенсивными днями в неделю с двойными тяжелыми занятиями.
- одна неделя с 2 интенсивными днями одиночных тяжелых занятий.
- две недели с 2 интенсивными днями в неделю с двойными тяжелыми занятиями.
- одна неделя с 2 интенсивными днями одиночных тяжелых занятий.
- Повторите тест на профиль лактата ближе к концу прошлой недели. Сопоставьте результаты теста со своей собственной оценкой затрат/выгод, техники и т. д., прежде чем решить, как вы хотите планировать свое будущее обучение.
- Двойные хард-сессии чаще всего использовались в период с середины лета до начала сезона, а также в некоторых случаях во время тренировочных периодов в сезоне, когда нет соревнований.
Тренеры команды Aker Dæhlie активно ищут знания о тренировках с двойной нагрузкой и о тренировках в целом. Когда у нас будет больше знаний и опыта, мы поделимся ими со всеми, кто захочет слушать. Наш опыт показывает, что терпение, дисциплина, тщательное обучение в течение длительного периода времени, прогресс, точность, веселье и энтузиазм приводят к улучшению результатов. НО все спортсмены уникальны и поэтому тренировки должны быть индивидуально адаптированы и скорректированы для достижения развития. Затраты и выгоды, а также анализ рисков (плюс тот факт, что мы осмеливаемся признать, что не знаем всего) часто приводят нас к более "правильному" выбору.