Когда норвежская лыжница Марит Бьорген в последний раз в апреле 2018 года отложила свои лыжи, она стала самой успешной женщиной- лыжницей за всю историю олимпийского движения, завоевав 8 олимпийских золотых медалей, 18 титулов чемпиона мира и одержав 114 побед на этапах Кубка мира.
К концу своей спортивной карьеры она тренировалась примерно 940 часов в год, родила сына и успешно возобновила свою карьеру, выступая еще два года, прежде чем ушла из профессионального спорта в возрасте 38 лет.
В рамках своего наследия Бьорген предоставила исследователям Гуро Стрём Солли из Северного университета и NTNU и бывшего члена команды xc-ski Эспен Тоннессен из Кристианского университетского колледжа в Осло и Ойвинда Сандбакка из Центра исследований элитного спорта NTNU свои дневники тренировок с 2000 по конец 2017 года.
В общих чертах тренировочный процесс Бьорген не представлял тайны, но подробные записи позволили исследователи углубиться в данные, чтобы изучить два различных подхода, которые она использовала для высокоинтенсивных тренировок (называемых HIT) в течение двух разных этапов ее карьеры.
Марит Бьорген выигрывает соревнования свободным стилем в Бейтостолен, Норвегия, в 2016 году, после рождения ее сына, Мариуса. Фото: Терье Педерсен / NTB scanpix
Фундамент выносливости с использованием двух разных подходов
Первый подход подразумевал использование блоковой системы тренировок, когда она выстраивала свои высокоинтенсивные тренировки в блоки, чередуя периоды восстановления с меньшим количеством высокоинтенсивных тренировок. Позже в своей карьере она переключилась на традиционную модель, где высокоинтенсивные тренировки распределяются более или менее равномерно.
Исследователи Гуро Солли и Ойвинд Сандбакк рассматривают график, на котором сравнивается программа тренировок Марит Бьорген во время использования блочной системы (вверху) и во время традиционных высокоинтенсивных тренировок. Красные точки - ее высокоинтенсивные тренировки. Обратите внимание, насколько близки точки на верхнем графике, они показывают, что Бьорген проводила интенсивные тренировки почти каждый день, а иногда и по два раза в день. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ
Оба периода ее карьеры были примерно одинаково успешны. Итак, что могут извлечь из этих двух тренировочных моделей спортсмены-любители, заинтересованные в получении максимальной отдачи от своих тренировок, или спортсмены- профессионалы, для которых высокая выносливость является ключевой частью успеха?
Исследователи утверждают, что оба подхода могут быть успешно использованы - хотя, возможно, не в таком виде, в каком их использовала сама Бьорген. Реальный урок может состоять в том, что переключение между методами помогает снизить рутинность, сказала Солли.
Часто спортсмены-любители делают одно и то же снова и снова, - говорит она, - может, они могли бы чему-то научиться, переключаясь между тренировочными моделями, чтобы добиться большего прогресса?
Высокоинтенсивные тренировки для развития сердечно-сосудистой системы
Интервальные высокоинтенсивные тренировки широко известны в качестве одного из наиболее эффективных методов развития сердечно-сосудистой системы. Они подразумевают короткие периоды упражнений высокой интенсивности, когда человек тренируется достаточно усердно, чтобы увеличить свой пульс, по крайней мере, до 90 процентов от его максимального значения, чередуясь с короткими периодами отдыха.
Один из популярных вариантов этого подхода - интервалы 4 × 4, когда человек усиленно тренируется в течение 4 минут, после чего следует более короткий период восстановления, повторяемый в общей сложности 4 раза.
Совместно с ее тренерами, целевая частота сердцебиения Бьорген была установлена на уровне от 93 до 98 процентов от ее максимальной частоты сердечных сокращений с интервалами от 4 до 7 минут.
Guro Strøm Solli рядом с гигантской беговой дорожкой, на которой иногда тестируются Bjørgen и другие элитные лыжники. Размер беговой дорожки позволяет лыжникам использовать лыжероллеры, в то время как исследователи измеряют различные показатели жизнедеятельности. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ
Но исследователи отмечают, что она проводила большую часть своего тренировочного времени на тренировках низкой и средней интенсивности. Тренировки низкой интенсивности подразумевали чсс 67-75% от ее максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как тренировки средней интенсивности- 89-92%.
Даже когда у Бьорген была самая высокая плотность интервальных тренировок, она все равно проводила 88% своих тренировочных часов при низкой интенсивности. Когда она перешла на традиционный подход, 92 процента ее тренировочного времени занимали тренировки с низкой интенсивностью.
Похожие года позволяют сравнить результативность
Солли, Тоннесену и Сандбакку повезло получить данные за многие годы тренировок Бьорген, это позволило им сравнить два разных соревновательных года, 2005-2006 и 2014-2015, где ее тренировочная нагрузка была почти одинаковой, но она использовала совершенно разные подходы к высокоинтенсивному тренингу.
Что наиболее важно, она выигрывала гонки кубка мира в оба года как на спринтерских, так и на длинных дистанциях, и все это привело к победе в общем зачете чемпионата мира.
Кроме того, ее фактическая нагрузка, которая является мерой, которая сочетает в себе как потраченное время тренировок, так и интенсивность различных тренировочных сессий, была практически одинаковой в течение двух соревновательных лет, которые исследователи решили взять для изучения.
Высокоинтенсивный блок без перетренированности
В 2005-2006 гг. Бьорген использовала блочный подход для структурирования своего высокоинтенсивного тренинга. Это означало, что на этапе подготовки, предшествующем соревнованиям, она выполнила 7 блоков, которые длились от 7 до 11 дней и включали от 8 до 13 интервальных тренировок. Как правило, Бьорген тренируется 5 × 4, то есть 4 минуты с высокой интенсивностью с периодом восстановления 2-3 минуты, при этом весь цикл повторяется 5 раз.
Для всех, кроме самых высококвалифицированных спортсменов, огромное количество высокоинтенсивных сеансов, которые Бьорген делала во время блока, было бы сокрушительным.
Важно отметить, что это экстремальный вариант использования блочного подхода, и что Марит имела очень хорошую физическую форму, - сказала Солли.
По словам исследователей, блочная система Бьорген предполагала невероятное количество тяжелых тренировок - самое высокое среди всех элитных спортсменов- цикликов, о ком есть какие-либо данные в научной литературе.
Она также не занималась сверх- длительными тренировками с низкой интенсивностью, поэтому она потратила в сумме за год на 200 часов меньше, чем в те годы, когда перешла на более традиционный подход.
Разные тренировочные средства во время высокоинтенсивных тренировок
Еще одна причина, по которой Бьорген смогла выдерживать большое количество тренировок высокой интенсивности, заключалась в том, что тренировочный процесс лыжника- гонщика позволяет переключаться между различными средствами подготовки.
Марит Бьорген, Хайди Венг и Астрид Уренхольдт Якобсен участвуют в соревнованиях среди норвежских элитных лыжниц по лыжероллерам в Лиллехаммере. Фото: Гейр Олсен / NTB scanpix
Это предъявляет различные требования к верхней и нижней части тела, - сказал Солли, имея в виду, что Бьорген может проводить тренировку высокой интенсивности без необходимости использовать исключительно ноги.
В блоках Бьорген чередовала с бег, прыжковую имитацию, лыжные тренировки и тренировки на лыжероллерах. По словам исследователей, способность переключаться между различными средствами облегчает атлету восстановление после занятий интенсивного характера.
Эта микропериодизация различных упражнений с дифференциальной нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела, вероятно, очень важна для поддержания качества тренировок, а также для предотвращения мышечной усталости, - пишут исследователи.
Эта инфографика суммирует точно, что исследователи сделали и что они нашли. Изображение: YLMSportScience
Традиционный подход предполагал больше дистанционных медленных тренировок. В 2014-2015 соревновательном году тренировочный процесс Бьорген базировался на традиционном подходе. Это означало, что тренировки средней и высокой интенсивности распределялись равномерно (2-3 раза в неделю) на этапе подготовки к соревнованиям. Тем не менее, она увеличивала количество быстрых тренировок (за счет включения тренировок средней интенсивности) по мере приближения к соревновательному сезону.
Как правило, по словам исследователей, традиционный подход означает, что спортсмен полагается на сочетание тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, постепенно переходя от больших объемов тренировок (то есть количества часов) к более высокой интенсивности тренировок и тренировкам, более специфичным для профильного вида спорта.
Но потенциальная проблема с традиционным подходом состоит в том, что он может создать «негативные физиологические адаптации, вызванные смешанным характером тренировочного процесса и многими факторами, связанными с эффективностью этого же смешанного характера тренировочного процесса», говорят исследователи.
Как же лучше? По- разному!
Бьорген была успешна с обеими моделями подготовки, поэтому исследователи говорят, что невозможно сделать вывод, какая модель «лучше».
Одним из ключей к ее дальнейшему успеху, независимо от того, использовала ли она блочный или традиционный подход к тренировкам высокой интенсивности, было то, что Бьорген и ее тренеры позаботились о том, чтобы каждая тренировка была оптимальной, и никакая тренировка не была слишком сложной.
У Марит всегда были качественные интервальные сессии, - сказал Сандбакк. Если вы отправляетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы должны быть осторожны, чтобы не начинать слишком усердно в начале интервала, чтобы можно было поддерживать высокую скорость в течение всего времени и потому, что слишком большая усталость может привести к увеличению времени восстановления. И независимо от того, какую модель вы используете, вы должны сбалансировать рабочую нагрузку с восстановлением, чтобы добиться максимальной отдачи.
Ойвинд Сандбакк (слева) и Гуро Стрём Солли совместно работали над серией статей, подробно описывающих методы обучения Марит Бьорген. Сандбакк - профессор и управляющий директор Центра исследований спорта высших достижений НТНУ. Солли - кандидат наук в НТНУ и Северном Университете. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ
По его словам, одна из ловушек высокоинтенсивных тренировок - это стресс вашей иммунной системы. И если вы заболели и продолжаете принуждать себя тренироваться с высокой интенсивностью, вы повышаете риск вашей неудачи в будующем, сказал он.
Бьорген была очень хороша, например, в постепенном увеличении интенсивности каждого интервала, чтобы, как только она достигла своего целевого пульса, она могла удерживать его.
Это реальное умение получать правильную интенсивность - она знает, какой темп ей нужно поддерживать во время интервалов с высокой интенсивности, чтобы проводить тренировку высокого качества, - сказала Солли.
В конце концов, однако, реальный ключ к успеху может заключаться в том, чтобы изменять способ, которым вы бросаете вызов своему телу, заявили два исследователя, и не переусердствовать при этом.
Чтобы прогрессировать, нужно что-то менять, - сказал Сандбакк. Не всегда, если что-то работает, то чем больше этого, тем лучше. Это важное замечание.
Гуро Стром Солли, Эспен Тоннессен, Ойвинд Сандбакк. Границы физиологии. 5 апреля 2019 г.