Перенос веса и баланс
Лыжные упражнения для улучшения баланса часто заставляют вас удерживать равновесие на одной лыже. Типичным примером является баланс на одной лыже, когда вы скользите вперед.
Мы работаем над балансом, в частности, чтобы улучшить перенос веса тела.
Перенос веса - это выражение, которое используется в лыжных гонках для описания того, как лыжник переносит вес своего тела с лыжи на лыжу.
[Вы должны перемещать свой вес во всех трех измерениях: вправо-влево, вперед-назад и вверх-вниз, но для многих лыжников «перенос веса» является синонимом сдвига вправо-влево.]
Вы уже переносите свой вес с ноги на ногу, когда вы идете или бежите, но перенос веса более выражен при катании на лыжах, потому что перенос массы при каждом шаге на лыжах помогает вам набирать скорость и позволяет усилить отталкивание своим весом.
Перенос веса и баланс являются связанными навыками. Мы хотим верить, что упражнения на равновесие, такие как скольжение на одной лыже, улучшают нашу способность переносить вес и помогают нам более полно загружать каждую из лыж.
Особенность этих специализированных тренировок заключается в том, что они фокусируются на продолжительности вашего баланса - как долго вы можете балансировать на одной лыже. Они не дают много для развития качества вашего баланса.
Под качеством баланса мы понимаем:
- Вы одинаково загружаете правую и левую лыжи?
- Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся в естественном положении во время балансировки?
- Ваши лыжи нагружены равномерно или закантованы во время проката?
- Ваши лыжи при скольжении движутся прямо?
- Можете ли вы поддерживать баланс при скольжении на одной ноге равномерно распределенным и при этом максимально расслабившись?
Можно замечательно уметь балансировать на лыжах, но при этом ваш баланс будет низкого качества. Если это так, это, скорее всего, повлияет на вашу эффективность и может быть причиной проблем с техникой.
Проверьте свои природные умения по переносу веса
Признаками проблем с переносом веса является неравномерное распределение веса в повседневных движениях. Если ваши движения вне тренировок асимметричны, будет сложнее добиться хорошо сбалансированной передачи веса тела на лыжах.
Приседания с собственным весом - потрясающий инструмент для самоконтроля, позволяющий узнать больше о том, как вы естественным образом поддерживаете и распределяете свой вес. Поиск доказательств смещения веса во время приседа с весом может помочь вам понять ваши встроенные привычки распределения веса.
Смещение бедра в приседе с собственным весом
Для этого вам понадобится зеркало и пол с неким регулярным рисунком в виде сетки. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка вывернуты наружу. Используйте рисунки на полу, чтобы настроить положение стоп как можно более симметрично, заметьте их положение.
- Закройте глаза и немного присядьте. Неважно, насколько глубоко вы сделаете приседание, поэтому не беспокойтесь, если вы ограничены болью в колене.
- Как только вы опуститесь, скажем, до параллели бедра с полом, удерживайте свое положение и откройте глаза. Используйте рисунок пола и зеркало, чтобы проверить, где ваши бедра расположены по центру между ступнями и коленями или больше смещены в одну или другую сторону.
Если ваши бедра сместились в одну из сторон, есть большая вероятность, что ваш вес переместится в ту сторону, когда вы присели на корточки. Затем попробуйте различные варианты размещения ступней и глубины приседа, чтобы проверить, когда и как вы смещаете бедра при приседе. Измените расстояние между ступнями и их разворот.
Возможно, ваши бедра движутся более чем в одном направлении, когда вы проходите через весь диапазон движений при приседании. То, как вы двигаетесь в верхней фазе движения, больше относится к катанию на лыжах, потому что мы не часто приседаем глубоко на лыжах, но это все равно интересно. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы сможете почувствовать, когда отклонитесь в ту или иную сторону.
Посмотрите на положение головы и плеч и почувствуйте распределение веса по на ступнях ног, чтобы узнать больше об особенностях перемещения веса в вашем случае и о том, сможете ли вы быстро и без проблем перенести вес с правой ноги на левую и наоборот.
Если вы попытаетесь исправить несимметричное положение бедер, вы можете обнаружить, что не можете контролировать движение своих бедер или что вы компенсируете смещение таз вбок за счет перемещения в другое место плеч и головы.
Если вы не будете приседать на регулярной основе, то ваши бедра, вероятно, будут колебаться просто потому, что это новое движение для вас. Вам нужно будет потренироваться некоторое время, прежде чем вы сможете обнаружить сколь нибудь постоянное смещение веса тела в ту или иную сторону.
Когда вы катаетесь на лыжах
Вышеописанный тест с приседаниями - окно в ваши природные данные, связанные со смещением веса, и они дают вам информацию о том, как вы естественным образом организуете свои движения. Это то, что происходит за кулисами, когда вы катаетесь на лыжах.
Если вы отклонились от центральной линии, это повлияет на ваш перенос веса на лыжах, независимо от того, сколько времени вы потратите на тренировку длины проката на одной лыже.
Тест на приседание наиболее актуален для техники даблполинга, одновременного одношажного, и одновременного двушажного, потому что у них наиболее выражено вертикальное движение бедра.
Для классической техники, например для диагонального хода и одновременного двушажного, вы можете посмотреть распределение веса при ходьбе или беге, проверив то как изнашивается подошва ботинок.
Ваши движениями являются зеркалом силы и подвижности, если ваши движения асимметричны, то мышцы также будут развиты негармонично. Ваш центр масс может не совпадать с центральной осью вашего тела, и ваши движения также не будут симметричны относительно этой оси.
Эффективность катания: меньше значит больше
Имеют ли значение эти асимметрии в движениях, эти дисбалансы в силе и подвижности?
Недавно была найдена статья о биомеханике беговых лыж :
Навыки катания на лыжах и экономичность, по-видимому, связаны со способностью лыжника упростить сложность движения, что говорит о том, что эффективный лыжник лучше способен отсеивать лишние движения во время ДП [даблполинга]. *[1]
Многое зависит от упрощения движения. Много часов тренировок, с другой стороны. Сознательная удаление паразитарных движений тоже помогает. Многие люди просто невнимательны к качеству своего движения и начинают двигаться лучше, когда начинают обращать внимание на свою технику.
Проблемы с переносом веса от природы делают движения более сложными, чем нужно. Как видно из теста с приседаниями, бедра отклоняются от курса, а не следуют по самой кратчайшей траектории движения между исходным положением (стоя) и финишным положением (вниз в приседе).
То же самое происходит, когда вы сгибаете и выпрямляете бедра во время катания на лыжах. Ваши бедра будут двигаться больше, чем если бы они пошли по более прямому пути.
Почему симметрия имеет значение
Если ваше смещение веса от природы несимметричное, ваши движения будут более сложными, чем они должны быть, что, вероятно, сделает вашу технику менее экономичной, но есть и дополнительные недостатки:
- Рабочая нагрузка не распределяется по всем мышцам тела. Распределение усилия по всем мышцам вашего тела должно снизить скорость накопления усталости.
- Когда движения асимметричны, суставы нагружаются неравномерно, что может привести к проблемам с ними в долгосрочной перспективе.
- Скорее всего, это стресс для наших мышц.
Конечно, мы все немного асимметричны, но быть в большинстве не значит быть в выигрышной позиции в данном случае. Я твердо убежден, что стремление к большей симметрии в наших движениях это правильно.
Копайте глубже
Уменьшение дисбаланса в силе и гибкости и уравновешивание наших привычных движений является чрезвычайно сложной задачей.
Заманчиво думать, что вы можете растяжкой и развитием силы мышц проложить свой путь к лучшему балансу, но могут быть проблемы, которые не поддаются этому подходу.
Вы могли бы немного скорректировать анатомические асимметрии, которые влияют на ваше движение. Другая причина - ваш мозг, он может искажать ваши движения в качестве защитной меры.
Наш мозг управляет нашими движениями для удержания равновесия, поэтому мы не падаем. Гравитация оказывает сильное влияние на наши тела. Когда у нас есть уязвимые ткани или суставы, наш мозг организует нашу позу и движения, чтобы держать наш вес вдали от этих областей. Иногда мы знаем об этих уязвимостях (например, вывихнутая лодыжка), но иногда они скрыты от нашего сознательного я.
Вы ничего не можете с этим поделать, пока не убедите свой мозг, что все в порядке, чтобы позволить вашему весу переместиться. Подумайте о своем движении и распределении веса с точки зрения вашего мозга. Могут быть веские причины, по которым вы не обладаете таким осознанным контролем над своими движениями, как вам бы того хотелось.
Работа над распределением веса является мощным способом узнать больше о своем теле и улучшить баланс как на снегу, так и вне его.
Используйте тест с приседаниями, чтобы понять врожденные особенности переноса веса, а затем начните ломать голову, почему вы можете двигаться именно таким образом. Это может быть сложнее, чем вы думаете.
------------------------------
- Pellegrini B., Zoppirolli C., Boccia G., Bortolan L. & Schena F. Cross-country skiing movement factorization to explore relationships between skiing economy and athletes’ skills. Scand J Med Sci Sports 2017: 28(2):565-574