Несомненно, большие объемы тренировок, накатанные на лыжах - отличный способ улучшить ваши результаты в лыжных гонках, но не у всех есть та возможность, которой обладаю я.
Что делать, если вы житвете достаточно далеко от лыжных трасс, чтобы кататься на лыжах можно было по будням?
Если вы можете кататься на лыжах только в выходные дни
Слишком далеко? Или может быть слишком темно, чтобы кататься на лыжах в середине недели, когда вы возвращаетесь домой с работы? Как лучше тренироваться, если время на снегу ограничено несколькими днями в неделю?
Первое, что нужно осознать, это то, что, даже если у вас проблемы со снегом, вы можете соревноваться очень хорошо. Я помню, как слышал историю о том, что Томас Альсгаард выиграл чемпионат мира среди юниоров, когда он жил в отдаленной части Норвегии, это позволяло ему кататься на лыжах только на выходных. Я не знаю, насколько это правда, но я знаю, что многие лыжники добились огромных успехов благодаря правильным тренировкам на снегу, несмотря на преобладание «бесснежных» тренировок в плане.
Давайте создадим оптимальную программу зимних тренировок, которая вращается вокруг катания на лыжах в субботу и воскресенье, с "нелыжными" тренировками в остальные дни.
Тренировки по выходным
ОК: это ваше время, чтобы максимально увеличить накат на лыжах. Тем не менее, вы должны быть умными. Прежде всего, я бы сопротивлялся соблазну начать соревновательный сезон как можно раньше. Вместо этого я пропустил бы первые 3 гоночных уик- энда и сконцентрируется бы на длительных медленных дистанционных тренировках. Я бы использовал равное соотношение конек- классика и я бы использовал низкую интенсивность.
Я знаю, как это здорово - снег в начале сезона, и вау! Вы хотите бежать быстро - но не делайте этого! Кататься на лыжах по снегу сложнее, чем то, чем мы обычно занимаемся в межсезонье, поэтому снизьте интенсивность, чтобы вы могли тренироваться долго. Но не просто таскайте штаны, а сосредоточьтесь на технике движения. Каждый "лыжный» день вы должны пробегать какое- то расстояние без палок и действительно сосредоточиться на правильном положении тела. Вспоминайте про положение центра тяжести, и держите верхнюю часть тела повернутой в направлении движения. Вам поможет эта медленная тренировка с уклоном на технику куда больше чем высокоинтенсивная работа.
После первых нескольких недель дистанционных тренировок вы можете начать принимать участие в одном старте в неделю. Я не рекомендую соревноваться два раза в неделю для нас, опытных лыжников, оставьте это для молодежи.
Если в субботу гонка, то нужно сделать 2- 3 часовую длительную тренировку в воскресение в легком темпе.
Воскресная гонка может натолкнуть на мысли отдохнуть в субботу, но помните что для вас главное- максимизировать ваше «общение» со снегом. В субботу должна быть проведена следующая тренировка: 1 час в легком темпе; затем сделайте ускорения 10х10 секунд с интервалом отдыха 1-2 минуты. Это поможет научить ваше тело двигаться быстро, не обременяя его чрезмерно перед воскресным стартом. После 10- го ускорения, проведите 10- минутную заминку на лыжах также в медленном темпе.
После гонки в воскресенье пополните запасы углеводов и жидкости и заставьте себя легко кататься на лыжах от 45 минут до полтора часов. Это может быть трудно после гонки, но это ценное время на снегу и хорошая стратегия восстановления, если вы бежите в спокойном темпе и хорошо перекусили.
Тренировки в середине недели, без лыж
Тренировки по будням не так интересны, как в выходные, но эта часть подготовки не менее важна. Я бы предложил делать перерыв по понедельникам и пятницам. Вторники и четверги могут быть днями силовой подготовки и техники.
Разминка 15-30 минут (бег, беговая дорожка или велотренажер - все одинаково подойдет), затем сделайте 15 минут упражнений, направленных на отработку правильного положения тела. Это будет включать в себя имитацию работы руками в классическом попеременном ходе, имитацию работы ног в этом же ходе (шаги вперед, выброс голени вперед), упражнения имитирующие положение тела в коньковых ходах с переносом веса тела с ноги на ногу, а затем добавьте плиометрические силовые упражнения.
Попробуйте делать прыжки- имитацию одновременного одношажного конькового хода из стороны в сторону в течение 30 секунд с взрывными движениями. Затем сделайте 20- минутную силовую тренировку с отягощением собственного тела- подтягивания, отжимания, скручивания на пресс.
Среда – интервальный день. Ваши интервалы должны быть как можно более специфичными для лыж. В идеале- на лыжероллерах. Если вы живете в горном районе, то можете также обнаружить, что спустившись для тренировки значительно ниже, можно проводить куда более интенсивные и более объемные интервальные тренировки. Я на самом деле спускаюсь вниз от моего дома на высоте 6500 футов зимой в предгорья два раза в месяц. Я чувствую это имеет большую пользу, нежели попытки тренироваться на большой высоте.
Ваши интервалы в среду должны чередоваться каждую неделю: длинные анаэробно-пороговые интервалы и более короткие анаэробные интервалы. Для более длинных интервалов вы должны стремиться набирать от 18 до 30 минут чистого интервального времени, с периодом отдыха в половину времени интервала.
Например, 4 интервала по 6 минут, с 2-3 минутами восстановления или 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 минут с перерывом 1/2 или любыми комбинациями интервалов по 1- 5 минутами. Важно то, что интенсивность средняя, восстановление довольно короткое, и общее время включения довольно долгое.
При выполнении коротких интервалов внимание должно быть сосредоточено на времени около 12 минут, с равными промежутками отдыха. Один из моих любимых это 1, 2, 3, 3, 2, 1 минутные интервалы, с равным восстановлением. Эти тяжелые интервальные тренировки подготовят вас к высокому темпу на соревнованиях.
Ваши результаты наверняка не сравнятся с результатами Томаса Алсгаарда, но с грамотным планом тренировок вы можете быть удивительно быстрыми, имея только два дня катания на лыжах каждую неделю.