Комплекс упражнений одношажного конькового хода состоит из двух частей- первое упражнение вы можете выполнять где угодно, в любое время и в любом месте, для выполнения второго понадобятся лыжи или лыжероллеры. Проверьте сами, если вы будет раз за разом практиковать эти упражнения, то вы освоите этот коньковый лыжный ход. Потому что наши упражнения точно его имитируют.
На самом деле, это движение является комбинацией двух движений. Первое что вы видите здесь- это сгибание- разгибание.
Поэтому модель на видео, имитируя одношажный коньковый ход, чередует положение тела с согнутыми ногами в колене и лодыжке и положение тела с выпрямленными ногами.
Второе движение представляет собой смещение вбок. Модель на видео постоянно перемещает свой вес тела из стороны в сторону, таким образом чтобы вес переместился сперва на одну ногу, потом на другую, после чего мы начинаем выполнять движение разгибания- сгибания.
Упражнение нужно делать так. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Далее согнитесь подобно пружине, вес тела при этом должен быть сосредоточен над пальцами опорной ноги. Угол сгибания должен быть примерно аналогичным углу у модели на рисунке ниже.
Сейчас мы хотели бы видеть положение бедра чуть более вертикальным, нежели то положение, которое оно принимает при обычных приседаниях. Вам нужно просто потренироваться, поработать с этими положениями чтобы прочувствовать правильную позицию.
Давайте посмотрим, как это положение соотносится с реальными движениями при одношажном ходе (рис. ниже).
Хорошо видно, как кто- то бежит на лыжах выполняя аналогичные движения, углы сгибания в коленях, лодыжках и тазобедренном суставах очень похожи на аналогичные в нашем упражнении.
Наиболее частая ошибка, с которой вы будете сталкиваться при выполнении этих движений- садиться слишком далеко назад. При этом бедра уходят назад, и линия, проходящая через голень, не изменила сильно свой наклон, а вот наклон туловища стал совсем другим.
На иллюстрации внизу хорошо видно как изменился угол между этими двумя линиями. Если в правильном положении эти две линии были почти параллельны, то теперь это совсем не так (рис. ниже).
Вот еще одна хорошая демонстрация правильного выполнения упражнения, но уже другим спортсменом.
Отлично, мы разобрали движение сгибания- разгибания, теперь пришла пора освоить движение смещения вбок. В крайних точках при смещении вбок вес должен быть сосредоточен только над одной ногой, вторая может касаться земли, но важно чтобы вес был сосредоточен над одной и только одной из ног. После того как вы согнулись, начинаете переносить вес вбок на другую ногу. После выпрямляетесь и снова сгибаетесь. При движении сгибания- разгибания вес должен быть сосредоточен над одной ногой. Смещение начинается только после окончания движения сгибания.
Траектория движения вашего центра тяжести должна напоминать перевернутую букву П. А теперь посмотрим как выглядит это движение в «боевых» условиях, то есть при беге на лыжах:
В реальной лыжной технике, эти два движения выполняются циклично. Во время проката вы выполняете движение сгибания (подседаете), после кантуете лыжу на внутренний кант и отталкиваетесь, перемещая центр тяжести вбок. Эти упражнения, о которых мы сегодня с вами говорим, помогут вам наработать навык выполнять правильно эти движения- подседание- толчек- выход на опорную ногу.
Итак, мы закончили разбор первой части упражнений. Главное что вы должны были запомнить можно уложить в один тезис: вниз- в сторону — вверх. Перед тем как мы перейдем к рассмотрению второй части упражнений, хочется отметить две характерные ошибки.
Во- первых, когда лыжники выполняют это упражнение, они чересчур активно задействуют верхнюю часть тела и недостаточно нижнюю. Эта ошибка выглядит примерно так:
При правильном выполнении вы двигаетесь всем телом, а не только плечами и головой.
Вторая ошибка касается смешивания движения вбок и движения вверх. При такой ошибке спортсмен сперва опускается, а затем вместо того чтобы выполнять параллельное земле перемещение веса, он движется вбок и вверх. Таким образом, в тот момент когда нужно начинать выпрямляться, спортсмен уже распрямился.
Эти две ошибки я встречаю в своей практике достаточно часто, остерегайтесь их.
Итак, мы сейчас начнем рассмотрение упражнений из второй части. Поэтому для выполнения следующих технических упражнений нам понадобятся лыжи или лыжероллеры. Но вы уже находитесь на полпути к успеху, потому что если вы освоили правильное выполнение упражнений без лыж, то уже владеете верным шаблоном движения.
Начнем. Вам нужно найти короткий умеренно крутой спуск. Крутизна должна быть такова, чтобы вы должны были опираться на палки чтобы не соскользнуть вниз по спуску, но ваша скорость на спуске не должна быть чересчур высока.
Наше следующее упражнение состоит в том, чтобы сперва повторять все то что мы делали ранее, но на лыжах и упираясь палками чтобы не скользить вперед, а затем убрав палки и скользя вниз по спуску делать все то же самое.
При выполнении упражнения в движении (в смысле при движении на лыжах вниз по склону) будет происходить одно из двух. Либо вы после движения вбок будете поднимать свободную ногу вверх, либо начнете толкаться ей в сторону. Поэтому, если вы почувствуете что все- таки поднимаете ногу, а не толкаетесь ей, продолжайте выполнять упражнение и добавьте немного толчек вбок. Закантовка лыжи на внутренний кант и толчек должен быть естественным движением в этом упражнении.
Далее я хочу продемонстрировать вам несколько роликов с участием начинающей лыжницы, чтобы вы оценили насколько хорошо работает этот комплекс упражнений на новичках. Модель на следующем видео практикует упражнение всего второй раз, поэтому она начинает выполнять компдекс сперва без движения, но опираясь на палки, а после пробует все то же на спуске в движении.
Посмотрите как она, после того как выпустила палки и начала катиться вниз по склону, выполняет упражнение- с очень малой амплитудой. Да, она делает перенос веса- мы видим поднятую ногу после переноса веса вбок, это свидетельство того, что вес полностью перенесен на опорную ногу, но как такового толчка вбок нету.
А вот на видео ниже уже хорошо заметен прогресс, хорошо видно как она начинает толкаться ногой вбок, с каждым разом больше и больше..
Что происходит когда люди выполняют это упражнение? Чем дальше вбок они продвигают ногу, тем сложнее им подставить ее под центр тяжести. Итак, нам нужно чтобы вы полностью загружали опорную ногу, чтобы во время, когда нога полностью загружена весом, лыжа под опорной ногой не была закантована и лежала на снегу плашмя.
Одна из причин, почему я так люблю это упражнение- можно постепенно увеличивать амплитуду движений, делая упражнение сложнее и сложнее по мере прогресса. Вы раз за разом снова и снова поднимаетесь на холм, чтобы съехать вниз и раз за разом переносите вес с ноги на ногу, и вам становится все проще и проще это делать, вы постепенно увеличиваете амплитуду.
Я хочу отметить, что есть один момент, при отталкивании вбок возникает соблазн переместить плечи и голову в противоположную сторону слишком далеко, больше чем надо, и это усложняет удержание равновесия. Но со временем вы справитесь с этим. Нужна только практика.
Ссылка на видео
Ссылка на канал