Почему поддержание такого баланса и стабильности является большой проблемой? Тем, кто предпочитает тренировки на открытом воздухе в межсезонье, помимо катания на лыжероллерах, следует подумать, какие типы движений используются при таких тренировках. Езда на велосипеде, бег, пеший туризм и ходьба - все это крайне линейные движения с довольно быстрым темпом, а это означает, что мало внимания уделяется боковому отталкиванию или сложной балансировке на одной ноге, которые являются краеугольными камнями техники беговых лыж.
Сими Хэмилтон: лучший результат в карьере на Кубке мира. Он показал этот результат в Руке, Финляндия, на классической дистанционной гонке на 15 км в 2019 году. (Фото: NordicFocus)
Будь то ваш первый сезон на беговых лыжах или ваш стаж как лыжника уже перевалил за полвека, укрепление боковой мускулатуры бедра и крошечных мышцы-стабилизаторы ног помогут вам развить уверенность при переносе веса и скольжении, что поможет вам отточить свою технику и получать удовольствие от скольжения по снегу весь сезон.
Есть много способов улучшить устойчивость на одной ноге: йога, пилатес, полезно даже просто стоять на одной ноге, чистя зубы или моя посуду. Но если вам нужно несколько простых и специфичных упражнений, у нас есть несколько. Здесь мы используем мини-эспандеры, которые можно найти дешевле 1000 рублей , чтобы комбинировать динамические и изометрические (удерживающие лпределенного положения при сопротивлении) движения, которые нацелены на развитие мускулатуры бедра, улучшая и силу и стабильность.
Упражнения одобрены кандидатом в доктора физиотерапии, национальной сборной Австралии и лыжницей элитной команды APU, участницей ОИ 2018 года и чемпионкой Бирки 2020 года Джессикой Йитон.
Раскладушка
Лягте на бок, эспандер расположен чуть выше колен. Бедра и лодыжки должны быть на одной линии с коленями, согнутыми примерно на 90 градусов перед телом. Затем, поднимите колено верхней ноги, как шарнир, так, чтобы стопы по- прежнему оставались вместе, удерживайте ее в течение двух секунд, затем медленно вернитесь назад в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение во внешней части бедра, особенно в средней ягодичной мышце, которая отвечает за отведение ноги назад и ее вращение наружу. Для непрофессионала, это означает, что это упражнение помогает предотвратить прогиб колена внутрь в качестве компенсации плохой устойчивости бедра, когда вы катитесь на лыжах, и помогает вашей толчковой ноге совершать правильный толчек при перемещении коньковым ходом.
Попробуйте для начала 2-3 подхода по 10 раз, добавляя более длительную задержку или дополнительные повторения по мере прогресса.
Вот несколько важных напоминаний от Йитон: «Держите верхнюю часть тела повернутой в ту же сторону что и нижняя нога и таз, избегайте разворота плеч относительно таза, держите стопы вместе и сконцентрируйтесь на изолированном повороте верхней ноги, а не просто раздвигайте колени, иначе вы проработаете не те мышцы».
Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, эспандер должен быть на том же месте что и в предыдущем упражнении- чуть выше колен. Разворачивайте бедро ноги вверх, чтобы оторвать колено от земли. Удерживайте ногу в верхнем положении около двух секунд, затем медленно опустите ее на место. Держите спину ровной и убедитесь, что вы не изменяете положение корпуса при выполнении упражнения. Если положить мяч или книгу на поясницу, это может быть хорошим контролирующим средством - если книга или мяч падают во время поднимания ноги вверх, вы, вероятно, поворачиваете таз, а не просто поворачиваете ногу наружу.
Попробуйте для начала 2-3 подхода по 10 упражнений, добавляя более длительную задержку или дополнительные повторения по мере прогресса.
Ягодичный мост с вращением ноги наружу
В обоих приведенных ниже упражнениях эспандер снова следует располагать чуть выше колен.
Первое упражнение:
Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на ширине плеч и пятки прижаты к ягодицам, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Приподнимите таз, разверните колени наружу, еще больше растягивая ленту.
Попробуйте выполнить 2-3 подхода, удерживая положение по 30 секунд, увеличивая время или количество повторений по мере прогресса.
Второе упражнение:
Примите то же самое исходное положение. Вытяните одну ногу, стараясь держать бедра на одном уровне и не смещаться из стороны в сторону. Вы должны немного растягивать эспандер, чтобы внешние мышцы бедра были напряжены, но не нужно пытаться добавить дополнительное излишнее напряжение.
Снова попробуйте 2-3 подхода на удержание по 30 секунд, увеличивая время или количество повторений, чтобы усложнить задачу.
Йитон напоминает: «На самом деле сосредотачивайтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Не позволяйте бедру ноги, которую вы поднимаете, изменять положение таза - это самая важная часть упражнения».
Коньковые толчки
Разместите эспандер чуть выше щиколоток, встаньте на одну ногу и примите положение как будто вы хотите оттолкнуться при катании на лыжах коньковым ходом. Угол наклона голени и спины должен быть одинаков, а бедра должны располагаться над пяткой. Медленно отведите свободную ногу наружу, как будто вы отталкиваетесь вбок. Сделайте задержку в течение двух секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Как и в катании на лыжах, вы не должны компенсировать потерю равновесия, наклоняя туловище в сторону или смещая таз. Зеркало может помочь вам поддерживать правильное положение. Если вам трудно поддерживать баланс, попробуйте уменьшить уровень сопротивления эспандера или просто попробуйте без него, пока не станет легче.
Попробуйте для начала 2-3 подхода по 10 раз, добавляя более длительную задержку или дополнительные повторения по мере прогрессирования в этом упражнении.
Приседания на одной ноге с эспандером
Если вы обнаружили, что шатаетесь и изо всех сил пытаетесь поддерживать равновесие во время конькового отталкивания, возможно, лучше пока сосредоточиться на первых трех упражнениях. Для тех, кто ищет более сложную задачу, вот то, что Йитон назвала своим «любимым» упражнением для тренировки устойчивости на одной ноге.
В этом упражнении используется полноразмерный эспандер, закрепленный чуть ниже колена опорной ноги. Другой конец прикрепите, например к столу или к вертикальной перекладине перил. Резина должна оказывать сопротивление, которое пытается повернуть ваше колено внутрь, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы удерживать колено на одной линии с носком, чтобы противостоять эспандеру.
Фото предоставлены Джессикой Йитон.
Отведя выпрямленную ногу назад, сосредоточьтесь на загрузке внешней части стопы и сохранении положения таза, направленного прямо вперед, когда вы опускаетесь в полуприсед на одной ноге. Вы должны расположить таз над пяткой во время приседания, как если бы вы катались на лыжах.
«Не позволяйте тазу поворачиваться в сторону сопротивления, иначе вы не проработаете нужные мышцы!» - предупреждает Йитон.
Йитон добавляет: «Другой вариант - обвязать резиновую ленту вокруг противоположной ноги (той что в воздухе), что на самом деле может еще больше усложнить стабилизацию и задачу по удержанию бедра на одной линии.»
Примечание. Все эти упражнения можно сделать более сложными, если использовать полусферу Bosu или надувной диск для снижения устойчивости поверхности, на которой вы будете стоять.
Желаю вам хорошего баланса и длинного проката, а также снежных трасс для тренировок! Попробуйте эти упражнения, и вы сразу же станете скользить, как Софи Колдуэлл!
Идеальный баланс. Софи Колдуэлл на квалификации в коньковом спринте в Давосе, Швейцария, 2019. (Фото: NordicFocus)