Углеводная загрузка НЕ ​​РАБОТАЕТ

Углеводная загрузка НЕ ​​РАБОТАЕТ

Углеводная загрузка НЕ ​​РАБОТАЕТ Перевод статьи Гэйба Миркина про то, как можно максимизировать количество гликогена в мышцах, а значит и повысить работоспособность. При этом объясняется, почему "традиционная" система "углеводной загрузки" не работает.
Перевод статьи Гэйба Миркина про то, как можно максимизировать количество гликогена в мышцах, а значит и повысить работоспособность. При этом объясняется, почему "традиционная" система "углеводной загрузки" не работает.
«Углеводная загрузка» в ночь перед большой гонкой может ухудшить ваши результаты и нанести вред здоровью. Более 45 лет назад в Журнале Американской медицинской ассоциации (26 марта 1973 г.; 223(13):1511-1512) я сообщил о случае марафонца, у которого после углеводной нагрузки случился сердечный приступ.

Предполагалось, что режим «загрузки углеводами» увеличит количество гликогена, хранящегося в мышцах, перед соревнованиями на на длинные дистанции ( Acta Physiol Scand ., 1967; 71:140-150). Впервые предложенный в 1939 году, процесс «загрузки» предполагал продолжительность в несколько дней: четырехдневная фаза истощения и трехдневная фаза загрузки.
  • За семь дней до соревнований: тренируйтесь долго, в течение нескольких часов, чтобы истощить запасы сахара (гликогена) в мышцах.
  • За шесть-четыре дня до соревнований: Не давайте мышцам насытиться гликогеном, строго ограничивая все углеводы (сахар, фрукты, муку, выпечку, макаронные изделия и т. д.).
  • За три-один день до соревнований: Ешьте обычную пищу с большим количеством дополнительных углеводов, включая выпечку и макаронные изделия.
  • Накануне соревнований: съешьте большое количество высокоуглеводной пищи, например макароны и хлебобулочные изделия.



Почему углеводная загрузка не работает


Теперь мы знаем, что теория загрузки углеводами была ошибочной, потому что, даже если вы худы, у вас запасено огромное количество жира в вашем теле, и очень ограниченное количество гликогена хранится в вашей печени и мышцах. У вас запасов гликогена ровно столько, чтобы хватило на 12 часов отдыха и 50 минут интенсивных упражнений. Когда вы едите много углеводов, небольшое количество сахара (в виде гликогена) откладывается в вашей печени и мышцах, и после того, как ваши мышцы и печень насытятся, весь оставшийся сахар, который вы съели, быстро превращается в тип жиров, называемых триглицеридами. Когда перед соревнованиями вы наедаетесь рафинированными углеводами, такими как выпечка, макароны и картофель, вы просто становитесь толще. Весь лишний жир, который образуется, заставит вас нести лишний вес и замедлит вас во время гонки. Если у вас уже накопилось слишком много жира, это может привести к перегрузке печени жиром, что вызовет у вас диабет или даже сердечный приступ. Если у вас уже заблокированы артерии, ведущие к сердцу, вы можете убить себя, нагрузившись сахаром или мукой всего за один прием пищи.

Обзор 88 исследований показал, что употребление углеводов во время соревнований, длящихся более 70 минут, продлит вашу выносливость гораздо больше, чем все, что вы едите перед соревнованиями. Чем дольше мероприятие, тем больше пользы от приема пищи во время соревнований или интенсивных длинных тренировок ( Sports Medicine (Auckland, NZ) , September 2011; 41(9):773-92).

Как мышцы используют углеводы для получения энергии


Углеводы — это одиночные сахара, двойные сахара, цепочки сахаров, называемые крахмалом, и тысячи связанных вместе сахаров, называемых клетчаткой. Вы не можете усваивать углеводы, пока они не расщеплены на отдельные сахара. Ваши мышцы используют в основном сахар и жир для получения энергии, но сахар является основным источником энергии для деятельности, связанной интенсивными нагрузками. Ограничивающим фактором того, насколько быстро вы можете двигаться, является время, необходимое для доставки кислорода в мышцы. Во время интенсивных упражнений, если кислород не транспортируется к мышечным клеткам достаточно быстро, вы должны замедлиться, потому что у вас заканчивается источник энергии, называемый АТФ. Однако жир не может генерировать АТФ так же быстро, как сахар, поэтому чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больший процент гликогена необходим вашим мышцам в качестве источника энергии. Когда вам не хватает гликогена для питания мышц, у вас заканчивается АТФ, и вам приходится замедляться (Clin Physiol , 1981:1:27-42). Все, что поможет вам сохранить больше гликогена в мышцах, также поможет вам двигаться быстрее в течение более длительного периода времени.

Как спортсмены могут максимизировать запасы гликогена в мышцах


Исследования 1980-х годов привели к замене старого семидневного режима углеводной загрузки новой трехдневной тренировочной программой, исключающей как фазы истощения, так и фазы загрузки. Все недавние исследования по этому вопросу показывают, что подготовленные спортсмены могут сохранить максимальное количество сахара в своих мышцах, просто продолжая есть свою обычную диету и сокращая количество тренировок, которые они проводят в течение трех дней перед соревнованиями.

За день до соревнований: проведите очень короткую высокоинтенсивную тренировку (например, несколько минут спринтерского бега), а затем съешьте дополнительную пищу в течение следующих 24 часов. Это приводит к 90-процентному увеличению запасов сахара в мышцах. Избегайте сладких напитков и продуктов с добавлением сахара, так как они могут привести к повышению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас тошноту.

Еда перед гонкой: вы можете есть все, что захотите, если это:
  • может выйти из желудка до того, как вы начнете гонку, и
  • е содержит сахара.


Большинство спортсменов принимают пищу за три-четыре часа до соревнований. Еда должна содержать немного белка в дополнение к углеводам, но избегайте напитков или продуктов с добавлением сахара. Еда перед гонкой может включать яйца, овсянку или другие цельнозерновые хлопья, апельсины или другие фрукты, рогалики и так далее.

Еда и питье непосредственно перед гонкой: Лучшее время для приема сахара, чтобы продлить интенсивные тренировки, — за 30 минут или меньше до начала. Вы даже можете есть шоколад, потому что он содержит как сахар, так и кофеин. Прием сахара более чем за 30 минут до соревнований может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, что заставит вашу поджелудочную железу выделять большое количество инсулина. Затем вы начинаете гонку с высоким уровнем инсулина, который в сочетании с тем, что ваши мышцы внезапно вытягивают большое количество сахара из кровотока, может вызвать низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя истощенным, даже если вы только начали гонку. Исследователи из Шотландии показали, что употребление подслащенного напитка за 30 минут до тренировки позволяет испытуемым тренироваться на 90% от их максимальной мощности на 12% дольше, чем если бы они выпивали тот же напиток с сахаром за два часа до тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , ноябрь 2013 г.). Исследователи показали, что прием сахара за два часа до тренировки не помогает выдерживать интенсивные упражнения дольше, это все равно что вообще ничего не есть.

Еда и питье во время соревнований: у спортсменов начинает заканчиваться гликоген, хранящийся в мышцах, после 50 минут интенсивной работы, поэтому вам необходимо принимать сахар во время соревнований на выносливость, которые длятся более 50 минут ( Медицина и наука в спорте и упражнениях , июль 2010 г.). Тем не менее, вы можете тренироваться в спокойном темпе более трех часов без сахара. Кофеин может увеличить скорость поступления сахара в мышцы более чем на 26 процентов ( Journal of Applied Physiology , июнь 2006 г.), поэтому большинство спортсменов употребляют сладкие напитки и продукты с каким-либо источником кофеина. Подойдут обычные напитки, содержащие как сахар, так и кофеин; нет необходимости в специальных спортивных энергетических напитках или гелях. Предупреждение: в очень редких случаях кофеин может вызвать у некоторых восприимчивых людей аритмию.

Для соревнований на выносливость продолжительностью более трех часов: В соревнованиях на выносливость продолжительностью более трех часов вам нужны углеводы, белок, жидкость и соль. В дополнение к богатым источникам сахара (подслащенные напитки, фрукты, шоколадные батончики). Вы можете есть сильно соленые картофельные чипсы, картофель фри, любой бутерброд по вашему выбору или что-то еще, что вы обычно едите, если это не вызывает дискомфорта в желудке.

НЕ пейте сладкие напитки, когда вы не тренируетесь интенсивно


Вы должны принимать подслащенные напитки только во время энергичных упражнений и в течение часа после их окончания. Сокращающиеся мышцы быстро выбирают сахар из кровотока, не требуя большого количества инсулина. Употребление сладких напитков, когда вы не тренируетесь, вызывает более высокий уровень сахара в крови, что увеличивает риск развития диабета и повреждения клеток.

Ешьте углеводы и белок, чтобы восстановиться быстрее


Вы восстановитесь после нагрузки быстрее, если съедите пищу с высоким содержанием углеводов и белков в течение получаса после окончания забега или изнурительной тренировки ( Journal of Applied Physiology)., май 2009 г.). Прием одной и той же пищи с высоким содержанием белков и углеводов перед гонкой или интенсивной тренировкой не ускоряет восстановительные процессы. Углеводы в еде после гонки вызывают повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, который направляет строительные блоки белка (аминокислоты) в мышечные клетки, чтобы ускорить их заживление. Мышцы необычайно чувствительны к инсулину во время тренировки и в течение часа после ее окончания, поэтому самый быстрый способ восстановиться после интенсивных тренировок и соревнований — съесть богатую белком и углеводами пищу в течение часа после ее окончания. Вы можете использовать как растительные, так и животные источники белка; оба содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста клеток.

Минералы


Единственный минерал, который вам нужен во время длительных соревнований на выносливость, — это соль. Пища, которую вы едите, обеспечит вас всем необходимым калием, кальцием и магнием. Вы должны есть соленую пищу во время и после длительных поездок и гонок, особенно в жаркие дни, когда вы сильно потеете.

Ограничение приема сахара во время интенсивных тренировок не несет выгоды


Был задан вопрос, может ли ограничение сахара во время тренировки повысить результаты, научив мышцы справляться с меньшим количеством сахара. Ферменты, используемые для преобразования сахара и жира в энергию, функционируют так же хорошо, когда сахар постоянно принимается во время тренировки. Исследование, проведенное в Копенгагене, Дания, показывает, что употребление сахара во время тренировки увеличивает количество тренировочной нагрузки, которую вы можете осилить, и не уменьшает при этом пользу ( Журнал прикладной физиологии)., июнь 2009 г.). В этом исследовании мужчины тренировали одну ногу, принимая 6-процентный сахарный напиток, а другую ногу, принимая искусственно подслащенный напиток (без сахара), два часа в день, через день, пять дней в неделю. Нога, тренированная вместе с приемом сахара, имела на 14 процентов больше силы и работала на 30 процентов больше времени до наступления утомления. Мышцы, тренированные на сахаре, не теряют ни количества запасенного сахара, ни способности преобразовывать углеводы в энергию.
Комментарии (0)