Какой тип тяжелых интервальных тренировок наиболее полезен для вас?
Выполняя тяжелые интервальные тренировки, вы заставляете свое тело выходить за пределы гоночного темпа, что происходит в начале масс-стартов.
То, насколько тяжелыми будут интервалы, во многом зависит от соотношения работы и отдыха. Чем они короче, тем сложнее они становятся. По крайней мере, так должно быть.
Сначала предостережение: я не рекомендую тяжелые интервалы, если вы какое-то время не занимались регулярными медленными тренировками. Вам нужно создать хорошую базу, прежде чем вы получите какую-либо выгоду от них.
Сначала позвольте мне определить различные интенсивности по трехбальной шкале:
- Тренировка низкой интенсивности (LIT) < 80>
- Тренировка средней интенсивности (MIT) 80-90% от максимальной ЧСС
- Высокоинтенсивная тренировка (HIT) > 90% от ЧСС макс
Существуют разные типы интервалов. Фартлек (шведское слово, обозначающее игру на скорость), длинные интервалы, короткие интервалы и спринтерские интервалы.
Есть много исследований, проведенных с участием хорошо тренированных спортсменов-любителей за последние несколько десятилетий. Но почти нет исследований с участием элитных спортсменов мирового класса. Так вот, результаты исследований, полученные с этими спортсменами, обычно сильно различаются.
Таким образом, хорошее сочетание тяжелых интервальных тренировок важнее, чем погоня за тем, какая интервальная модель лучше.
Я снова начал кататься на лыжах в 2016 году и принял участие в своих первых соревнованиях в 2017 году. С тех пор я провожу как минимум 1 интервальную тренировку в неделю, бегая или катаясь на лыжероллерах. Зимой, конечно, катаюсь на беговых лыжах.
Изучив лучшие страны по беговым лыжам, я заметил, что они проводят 2-3 тяжелых интервальных тренировки в неделю.
Первая интенсивная сессия обычно проводится в начале недели. Это может быть серия 5-минутных интервалов прыжковой имитации в гору.
Вторая интервальная сессия часто представляет собой фартлек в течение 45 минут на лыжероллерах. Это может быть сессия средней (MIT) или высокой интенсивности (HIT) со спринтами в конце.
А третья интервальная тренировка может быть более длинной, интервалы по 7-8 минут. Это также лучше всего делать на лыжероллерной трассе, как в классической, так и в коньковой технике.
Для вас, как лыжника - ветерана, это обычно слишком высокая тренировочная нагрузка. Вы заметите это прежде всего, когда будете в преклонном возрасте. Это потому, что восстановление занимает больше времени.
Таким образом, на самом деле достаточно двух качественных интервальных тренировок в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться.
Примечание. Бег также можно заменить ездой на велосипеде или горном велосипеде, особенно весной. Но если возможно, не пропускайте интервальные тренировки на лыжероллерах.
Важные параметры для управления интенсивностью
Продолжительность рабочего цикла и общая накопленная продолжительность работы являются двумя критическими переменными.
- Продолжительность вашего интервала восстановления имеет меньшее относительное влияние, если вы превысите 90 секунд восстановления. Но если вы добавите интенсивность работы к периодам восстановления, это быстро снизит интенсивность вашей работы.
- Вы должны поддерживать постоянную мощность на протяжении каждой сессии — максимальное усилие сессии.
- Вы не должны использовать восстановление сердечного ритма для определения продолжительности отдыха. Но лучше установите продолжительность восстановления около 2 минут.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности или накопленная продолжительность? Снизьте интенсивность до (около 90%). Эта более высокая накопленная продолжительность работы дает вам такой же или больший выигрыш за меньшую «боль»!
- Итак, позвольте мне показать вам, какой тип тяжелых интервальных тренировок вы можете интегрировать в свою летнюю тренировочную программу:
Фартлек- тренировки для лыжников
Шведское слово «Фартлек» означает «игра на скорость». Это метод тренировки, который сочетает в себе непрерывную тренировку выносливости с тренировкой скорости.
Фартлек помогает вам стать быстрее на более длинных дистанциях. Это заставляет ваше тело приспосабливаться к частым изменениям скорости. Во время фартлека ваш средний пульс должен быть выше. Причина этого в том, что во время выполнения интервальных тренировок с регулярными интервалами у вас есть перерывы на восстановление.
Это означает, что во время фартлек- тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна падать так низко как во время фазы восстановления. Таким образом, вы можете не разогнаться до максимальной скорости, которую могли бы получить на тяжелых интервальных тренировках.
Как выполнять фартлек- тренировки лыжникам
Выполнять фартлек- тренировки можно ориентируясь на ваши желания и возможности здесь и сейчас. Я обычно отправляюсь на холмы в один из местных парков здесь, в Швейцарии.
Короткие, но не слишком крутые холмы отлично подходят для тренировки фартлек продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Холмы очень эффективны для повышения частоты сердечных сокращений. Кроме того, холмы развивают силу, выносливость и скорость.
Конечно, есть и другие способы структурировать сеанс фартлека. Вы можете бегать по дороге, а не по тропам. Там вы можете использовать фонарные столбы или блоки дома в качестве расстояний для легких, средних и тяжелых усилий.
Или как насчет того, чтобы несколько раз подняться по лестнице и спуститься вниз, затем все снова и снова. Другим вариантом может быть такая тренировка. Бегите в течение 30 секунд – 1 минуту быстро, далее бегайте трусцой в течение 1–2 минут, а затем бегите немного быстрее в течение 2 минут.
Примеры фартлек- тренировок
После 20-минутной разминки (LIT), сделайте 3 х 8-секундных спринтов в гору. Затем продолжайте бежать в течение 6 минут умеренно, из которых каждую вторую минуту тяжело. Если возможно, используйте много подъемов и меняйте интенсивность. Например:
- Легкий 2-минутный бег
- Умеренно-жесткий в течение 5 минут
- Легкий 3-минутный бег
- Тяжело на 5 минут
- Легкий 3-минутный бег
- 15 минут на заминку или повторите этот короткий сеанс еще раз.
Длинные интервалы – интервалы на уровне лактатного порога
Интервалы на уровне лактатного порога длятся от 7 до 16 минут при ЧСС от 83 до 90% от максимальной. Это темп, при котором вы чувсивуете себя комфортно тяжело. Лыжники-марафонцы часто используют интервалы лактатного порога в своем графике интенсивных тренировок.
Таким же образом вы, как лыжник- ветеран, можете включить в свой график тренировок длинные интервалы один раз в неделю. Преимущество беговых лыж в том, что вы можете смешивать интервалы с разными режимами тренировок.
Исследования показывают, что длительные аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают выносливость. И это также улучшает поглощение кислорода больше, чем более короткие интервалы с более высокой интенсивностью.
Но из-за своей продолжительности их относят к тяжелым интервальным тренировкам. 5-6 повторений по 7-8 минут действительно проверяют вашу выносливость.
Примеры длительных интервальных тренировок:
- 4 x 7 минут работы / 2 минуты восстановления
- 4 x 8 минут работы / 2 минуты восстановления
- 4 х 10 минут работы / 3 минуты восстановления
Интервалы на уровне VO2max
Интервальные тренировки VO2max нагружают организм гораздо сильнее, чем более длительные интервалы. Эти короткие интервалы заставляют ваше тело выходить за рамки гоночного темпа.
Это особенно важно в начале гонки, чтобы было легче. И, таким образом, вы не будете так сильно уставать после первых нескольких километров или миль.
Интервалы VO2max идеально подходят для начала осени, примерно за 6-8 недель до начала соревнований. Этот тип интервальной тренировки очень тяжелый и занимает от 1 до 5 минут. Интенсивность колеблется от 95% до чуть менее 100% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Таким образом, не делайте более 1 интервального сеанса VO2max в неделю. Также убедитесь, что после этого вы делаете хорошую заминку для более быстрого восстановления.
Так как я лыжник- ветеран, я провожу 4-5-минутные тяжелые интервальные тренировки один раз в неделю круглый год. Причина этого в том, что я работаю над улучшением своего VO2max. Да, даже стареющие спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить свой показатель VO2 max с помощью регулярных тренировок.
Классической короткой интервальной тренировкой является так называемая «норвежская интервальная сессия». Это «4x4 минуты работы / 90 секунд восстановления». После того, как вы создали приличную базу, вы можете добавить подходы 5x4 мин и даже 6x4 мин.
Осенью можно увеличить продолжительность и уменьшить восстановление после каждого интервала.
Примеры тяжелых интервальных тренировок:
- 12 х 1 мин работа / 30 сек восстановление
- 10 х 2 минуты работы / 60 секунд восстановления
- 9 x 3 минуты работы / 60 секунд восстановления
- 4 x 4 минуты работы / 90 секунд восстановления
- 4 x 5 мин работа / 2 - 4 мин восстановление
Спринтерские интервалы
Спринтерские интервалы более важны для спринтеров на беговых лыжах. Но они также полезны для участников более длинных дистанций. Спринты настолько важны, что они входят в любой план тренировок. Они не такие сложные, как другие типы интервалов, потому что они короткие.
FIS проложила гоночные трассы таким образом, что примерно 50% дистанции во время соревнований на 10 или 15 км вы бежите в гору. 25% приходится на равнинную местность и еще 25% — на спуски. То же самое относится и к спортсменам категории Masters, которые участвуют в ежегодном чемпионате мира.
Это означает, что вы потратите от нескольких секунд до нескольких минут на любом типе местности. Это также означает, что вы постоянно переключаете передачи во время гонки. Вот почему так важны тяжелые интервальные тренировки.
Примеры спринтерских интервалов:
5 спринтов по 5 секунд или 5 спринтов по 10 секунд
Спринты лучше всего выполнять вместе с серией из 10–15 плиометрических прыжков с использованием специальных движений на лыжах непосредственно перед силовой тренировкой.