Парадигма №1 - Отслеживайте свой тренировочный объем по времени, а не по километражу
В беге по шоссе, да и в кроссовом беге также, объем тренировок традиционно измеряется милями или километрами. Посмотрите любую книгу по марафонским тренировкам, и недельный объем, а также интервалы обозначены километрами или милями (или, по крайней мере, расстоянием в ярдах или метрах, как в случае с более короткими интервалами). Это хорошо работает при тренировках по равнине, что имеет место при беге по шоссе или дорожке. Возьмите даже самого элитного бегуна, и разница его темпа от самого быстрого к самому медленному может составить 100% (скажем, от темпа с интервалом 4:00 мин / миля до темпа 8:00 мин / миля для легкого бега). Это может показаться широким диапазоном, но меркнет по сравнению с разбросом скорости бегуна, который тренируется по пересеченной местности, он может бегать 7:00 мин / милю по равнине и 30 - 40 мин / милю во время подъема в гору. На рисунках ниже представлены графики распределения скорости двух разных бегунов с одинаковым недельным объемом. Первый бегун тренируется преимущественно по шоссе, а второй бегун тренируется по пересеченной местности. Легко видеть, что темп бегуна- шоссейника сосредоточен в одном диапазоне скоростей, в то время как диапазон скоростей трейл- бегуна гораздо больше.
Как эта парадигма может вам помочь
Адаптация определяется количеством времени, в течение которого вы подвергаетесь определенной интенсивности, а не расстоянием, которое вы пробежали. Например, мы знаем, что для адаптации, связанной с VO 2max , вам нужно бегать> 10 минут при> 90% вашего VO 2max , чтобы вызвать более менее заметную адаптацию. Вы можете делать это как одним непрерывным усилием, с помошью интервалов (которые мы бы назвали RunningInterval) или даже во время соревнований (например, 5k). Адаптации по спектру интенсивности аналогичны. Для адаптации требуется определенное количество времени при определенной интенсивности. Неважно, пройдете ли вы с такой интенсивностью полмили, 2 мили или 5 километров.
Если вы пересмотрите свое отношение к измерению объема, чтобы сосредоточиться на времени, а не на расстоянии, вы сможете лучше отслеживать тренировочную нагрузку. Когда вы переходите на другую местность и бежите медленнее или быстрее, у вас есть постоянная основа для оценки того, увеличивается ли ваша тренировочная нагрузка, уменьшается или остается прежней. Если вы делаете интервалы, вы можете выполнять их в гору или по равнине и иметь физиологически сопоставимые тренировки, если вы проектируете конструкцию тренировки аналогичным образом.
Парадигма № 2 - Определяйте интенсивность по ощущаемой нагрузке, а не по частоте сердечных сокращений.
В начале своей тренерской карьеры я работал со спортсменами - циклистами всех типов: велосипедистами, триатлонистами, бегунами, лыжниками- гонщиками и т. Д. Одним из наиболее важных моментов трансформации тренировочного процесса в велоспорте и триатлоне стало широкое распространение измерителей мощности на велосипеде, которые могли напрямую измерять мощность, с которой спортсмен давит на педаль, в ваттах. Это дало тренерам и спортсменам точный метод определения интенсивности. До этого нововведения частота сердечных сокращений была широко распространенным методом определения интенсивности. Процесс определения пульсовых зон для спортсмена был простым. Мы могли бы попросить спортсмена провести какой-нибудь полевой тест, чтобы оценить частоту сердечных сокращений на лактатном пороге. Затем мы расписали бы тренировочные зоны вокруг этой предполагаемой частоты сердечных сокращений около лактатного порога.
Когда спортсмены начали применять измерители мощности для тренировок, мы использовали тот же способ: определяли мощность на уровне лактатного порога, а затем рассчитывали тренировочные диапазоны вокруг этой точки. Однако, когда сообщество велосипедистов и триатлонистов сместило свое внимание с пульса в сторону мощности, некоторые недостатки измерения интенсивности с помощью определения частоты сердечных сокращений стали очевидными. Мы видели, что по мере увеличения длины и количества интервалов частота сердечных сокращений смещалась, даже если мощность оставалась постоянной. Тот же эффект будет наблюдаться при более длительных тренировках на выносливость. Это явление стало настолько очевидным, что известный тренер Джо Фрил ввел термин «разделение» (decoupling ), чтобы математически описать, как HR и мощность будут расходиться. Через несколько лет после этого перехода от частоты пульса к мощности мы все чувствовали себя идиотами, поскольку поняли, что многие из предписаний, касательно частоты пульса, не имеют физиологических оснований.
Как этот совет может вам помочь
Хотя у бегунов, тренирующихся по пересеченной местности, все еще нет эквивалента измерителя мощности, следование определенной пульсовой зоне не должно быть абсолютным правилом, поскольку оно имеет те же врожденные недостатки, которые наблюдаются у велосипедистов и триатлонистов. В дополнение к этому, часто есть условия, влияющие на частоту сердечных сокращений, такие как жара и высота. Ваш старт может начаться прохладным утром, перейти в жаркий полдень и вернуться в прохладный вечер, что сдвигает и размывает диапазоны пульса из-за разницы температур. То же самое и с высотой. Когда вы поднимаетесь или опускаетесь всего на несколько тысяч футов, ваша реакция на нагрузку, выраженная в ЧСС, будет изменяться. Добавьте к этому другие элементы, такие как обезвоживание, энергетики, такие как кофеин, и даже сонливость в более длительных гонках, и почти невозможно придумать план гонки, основанный только на частоте сердечных сокращений.
Если вы хотите придерживаться той же интенсивности, которую использовали ранее на тренировке, то вам поможет RPE (субъективная оценка интенсивности) - это единственный имеющийся у вас показатель, который эффективно соединяет в себе все экологические и физиологические явления, с которыми вы столкнетесь на трассе. Итак, используйте RPE, чтобы определять уровни интенсивности повседневных тренировок.
Парадигма №3 - смотрите на вертикальный набор высоты в метрах на километр дистанции, а не на общую сумму набора высот
Бегуны любят хвастаться большим вертикальным набором. Они носятся с ним как с медалью. Такие приложения, как Garmin Connect и Strava, позволят вам отслеживать и сравнивать свой вертикальный набор высоты так же легко, как и расстояние. Как и пробег, легко понять, почему это стало обычной мерой для трейлраннеров, чтобы сравнивать себя с другими. Это просто отслеживать, и это интуитивно понятно, что чем больше вертикальный набор, тем труднее бежать. Проблема в том, что нет зависимости адаптации от набранной высоты. Две тысячи, 4000 или 8000 футов набора одинаково повлияют на ваши адаптации. Адаптация, которую вы получаете от бега в гору, очень мало связана с конечным набором на тренировке.
Как использовать эту идею
Когда вы тренируетесь на пересеченной местности, вы получаете главным образом два вида адаптаций. Во-первых, вы бежите по спуску, чтобы повысить способность вашего тела справляться с эксцентрической нагрузкой, связанной с бегом вниз. По иронии судьбы, такая адаптация происходит относительно легко посредством физиологического явления, называемого «эффектом повторного напряжения», которое просто означает, что одной или нескольких доз эксцентрических упражнений достаточно для создания защитного эффекта против последующих подобных вызовов. Независимо от того, составляет ли эта доза 2000, 4000, 8000 или даже больше футов спуска, в значительной степени не имеет значения, поскольку требуемая доза относительно мала (даже один спуск приводит к адаптации).
Во-вторых, вы смотрите на бег в гору, чтобы подготовить свое тело биомеханически к различиям между бегом в гору, спуском и ровным бегом (см. Рисунок ниже).
РИС. 1. БЕДРА, КОЛЕНИ И СТУПНИ НАХОДЯТСЯ В РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ ПРИ ХОДЬБЕ ИЛИ БЕГЕ ПО РОВНОЙ ПОВЕРХНОСТИ, БЕГЕ В ГОРУ И БЕГЕ ПОД ГОРУ. ПО МАТЕРИАЛАМ YOKOZAWA 2006; GUO ET AL. 2006; И HICHEUR ET AL. 2006. ИЛЛЮСТРАЦИЯ ЭББИ ХОЛЛ.
Как и в случае со спуском, общая величина вертикального набора, который вы набрали во время тренировки, не имеет значения. Нет никакой особенной биомеханической нагрузки, связанной с набором высоты на 2000, 4000, 8000 футов. Ваше тело просто не заботится о подъеме по вертикали. Что его действительно волнует, так это то, как вы двигаетесь и насколько сильно вы используете бедра, колени и лодыжки под разными углами. Следовательно, более важным является крутизна подъемов и отношение набора высоты к расстоянию дистанции. Например, если вы тренируетесь для забега на 50 миль с 8000 футов вертикального прироста и потери (16000 футов изменения), трасса имеет среднее изменение высоты 320 футов на милю. Ориентируясь на это соотношение в тренировках, и вы гарантируете, что сможете эффективно бежать в день соревнований.
Заключение
Три простейших показателя, на которые многие ультрамарафонцы полагаются при планировании и отслеживании тренировок, ошибочны. Измерение объема по расстоянию, интенсивности по частоте пульса и измерение тяжести тренировки по общему набору / спаду высоты - это устаревшие подходы, снижающие качество тренировок. В некоторых случаях сочетание двух или трех из них может полностью сорвать тренировку.