6 дней в неделю
Большинство элитных лыжников тренируются 6 дней в неделю с одним выходным днем. Неделя состоит из длительных, интервальных и силовых тренировок. С начала зимы, каждый, кто хочет быть в хорошей соревновательной форме с января по март, должен выполнять упражнения на выносливость каждый день (от 1 до 3 часов, в зависимости от ваших целей и физической подготовки). Лучше всего будет кататься на лыжах, чередуя конек и классику, но если вы не можете попасть на снег, то бег, велотренировки или бег с палками - это хороший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.
Интервалы
По крайней мере, один раз в неделю, обычно во вторник или среду, гонщики проводят интервальную тренировку, чтобы подготовиться к интенсивности гонок выходного дня. Если вы тренируетесь для более длинной гонки (например, Марафон Craftsbury или Дерби Стоу), менее интенсивные интервалы помогут вам построить базу выносливости и дойти до финиша.
Примером таких интервалов может быть 3-4 интервала по 8-10 минут, катание на лыжах с интенсивностью 3 по шкале 1-5 (1 = легко, 5 = максимально трудно). Начните тренировку через шесть недель перед своей целевой гонкой и набирайте от 30 до 60 минут чистого интервального времени с четырехминутными перерывами между интервалами.
Для тех, кто готовится к более коротким и быстрым гонкам, таким как 5 или 10 км, попробуйте сделать больше более коротких интервалов. Традиционная интервальная тренировка для совершенствования сердечно-сосудистой системы это 4x4 минуты, но варианты с 6x3 минутами или 4x5 минутами сделает тренировочный процесс более интересным. По мере приближения гонок длина ваших интервалов должна сокращаться, и вы должны добавлять более сложные отрезки, чтобы отточить мастерство и увеличить свою гоночную скорость.
Силовые тренировки
В лыжном мире есть поговорка, которой лыжники любят следовать: «пусть трудные дни будут тяжелыми, а легкие дни легкими». Вместо того, чтобы кататься на лыжах настолько тяжело, насколько это возможно на длительных тренировках, успокойтесь и бегите медленнее, чтобы вы могли по-настоящему поскоростить на интервалах.
Еще один способ добавить немного интенсивности в ваши «медленные» дни- провести после силовую тренировку. Силовые тренировки зимой помогают укрепить тело, чтобы вы оставались гибкими и не получали травм во время гонок. Типичная силовая тренировка должна длиться около 40-60 минут и включать упражнения на развитие силы ног, рук и мышц кора.
Не налегайте на подъем тяжестей зимой. Вместо этого, делайте упражнения с весом собственного тела, которые нацелены на определенные мышцы (квадрицепсы, трицепсы, пресс). Некоторые примеры упражнений для ног включают выпады, приседания и прыжки в длину с места, в то время как подтягивания и отжимания укрепляют мышцы рук. К тому же сильный пресс - самое опасное оружие лыжника.
Отдых
Наконец, одна из самых важных частей успешного тренировочного плана - отдых. Всегда включайте восстановление в свой график, помимо выходного дня. Легко проводите дистанционные тренировки, высыпайтесь и употребляйте достаточно жидкости. Ключевой частью восстановления является ваш рацион питания, поэтому не забудьте употребить углеводы и белковую пищу в течение первых 15 минут после завершения тренировки (когда усвоение гликогена наилучшее) и начните загружаться углеводами за два дня до вашего важного старта.
Чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым в день гонки, сбавьте объем тренировок за неделю до старта. Пропустите интервалы и замените их несколькими 10-секундными ускорениями, кода вы бежите так быстро, как только можете.
Следование плану и выполнение рутины помогут вам чувствовать себя сильным, подготовленным и свежим, когда вы выйдете на старт.