Что такое темповая тренировка?
Темповые тренировки первоначально появились в легкой атлетике. Мы не будем вдаваться в историю, под термином «темповый бег», или «темповые тренировки» подразумевались совершенно разные вещи. В последнее время значение этого термина более менее устаканилось и подразумевает равномерную непрерывную нагрузку в темпе чуть ниже анаэробного порога.
Для чего нужно выполнять темповые тренировки?
Этот вид физической активности позволяет сделать ваши мышцы — но только те что участвуют в работе- более выносливыми. То есть, вы сможете на протяжении 30- 60 минут выдавать большую мощность. Поэтому такие тренировки наиболее часто используются именно в таких видах спорта, где максимально важна мышечная выносливость- в велогонках и беге, а такой параметр как максимальное потребление кислорода отходит на второй план.
Традиционно, в лыжных гонках и гребле делается акцент на так называемую «поляризованную» модель тренировок, при которой высокоинтенсивные нагрузки выполняются в виде интервалов на уровне выше анаэробного порога.
Нужны ли темповые тренировки лыжникам?
Да, нужны. Во- первых, выносливые мышцы необходимы лыжнику, очень часто лыжная гонка это не только чередование равнины и коротких крутых подъемов- на трассе есть место и длинной напряженной работе, выполнить которую лыжник с невыносливыми мышцами нормально не сможет. Во- вторых, мышцы, готовые потреблять много кислорода помогут быстрее переработать лактат после работы с интенсивностью выше анаэробного порога.
Во- вторых, высокий показатель анаэробного порога (относительно МПК) поможет вам легче переносить и выполнять больший объем интервалов на уровне МПК. А такие интервалы- один из краеугольных камней поляризованного подхода к тренингу, который используется в лыжных гонках.
Как выполнять темповые тренировки лыжнику
Как уже писалось выше, темповая- это прежде всего тренинг мышц. Поэтому лыжники должны выполнять эти занятия наиболее специфичными для лыж средствами. Лучше всего будет выполнять их на лыжах или лыжероллерах. Темповая тренировка лыжников летом может также быть выполнена в виде прыжковой или шаговой имитации.
Если нет возможности — подойдет бег по пересеченной местности. Стоит также отметить, в самом начале сезона допустимо проводить такие занятия на стадионе- там нет подъемов и соответственно меньше соблазна задрать темп и устать раньше времени.
Так как в идеале темповая должна быть равномерной, лучше проводить ее на относительно равнинном рельефе. Но не забывайте, желательно использовать на темповой тренировке все наиболее распространенные лыжные ходы. Поэтому например делать такую работу на равнине даблполлингом- не лучший вариант: Ваши руки действительно станут выносливее, а вот ноги- нет. Продолжительность сильно зависит от ваших текущих кондиций и может колебаться от 30 до 90 минут.
Частые ошибки при выполнении темповых тренировок
Наиболее частыми ошибками являются:
- неправильно выбранные средства тренировки (об этом уже писалось выше)
- неправильная интенсивность выполнения
Об этой ошибке стоит поговорить поподробнее, интенсивность это краеугольный камень. Интенсивность должна быть не на уровне а НИЖЕ анаэробного порога. То есть, она в идеале не должна превышать АНП но держаться как можно ближе к нему.
Вы должны чувствовать, что бежите с запасом, можете ускориться, но при этом темп достаточно высок. Также не должно быть длинных спадов интенсивности, надо стараться выбирать трассу без слишком длинных крутых спусков.
Если вы все таки тренируетесь на «рваном» рельефе- то есть на трассе полно крутых спусков и последующих крутых подъемов- ориентируйтесь не на скорость, а на ощущаемую тяжесть нагрузки! Постарайтесь не допускать «рваного темпа» всеми силами. Работайте как можно более равномерно!
Пример темповой тренировки. Вертикальной красной линией отмечена интенсивность ПАНО (анаэробный порог). Оранжевая вертикальная линия- нижня граница интенсивности, ниже которой опускаться нежелательно. Она находится в пределах 10- 15 ударов ниже ПАНО.
То есть, если ваш пульс ПАНО 165 ударов в минуту, то на темповой нежелательно чтобы пульс опускался ниже 150 ударов.
Цифрами 1 и 2 отмечены две ситуации. В первом случае интенсивность вышла в красную зону, это крайне нежелательно! Во втором случае- пульс слишком сильно опустился. Это также нежелательно, но терпимо. - технические ошибки
Результаты темповой тренировки при использовании лыж или лыжероллеров зависят от техники выполнения. Не в смысле ее правильности, а в смысле особенностей мышечного усилия. Вы должны толкаться достаточно часто, надо избегать редких «силовых» отталкиваний. Надо бежать свободно, часто, ритмично. Ни в коем случае не допускайте жжения в мышцах! Иначе вся тренировка пойдет насмарку.
В общем и целом- темп должен быть как на 50 или 30 (если вы начинающий)- километровой гонке. Очень хороший показатель правильности выполнения тренировки- в течение первого получаса нет спада скорости и при этом нет ощущаемого повышения интенсивности бега.
Место темповых тренировок в годовом плане
Как правило, их применяют летом перед началом выполнения высокоинтенсивных интервалов а также в конце осени и в начале зимы, так как темповая тренировка незаменима для лыжника при подводке к соревнованиям.