Скоростная тренировка может показаться довольно простой, но для лыжников- дистанционщиков это будет означать способность быстро бежать на лыжах, когда их мышцы и тело устали после длительного периода высокого темпа. Чтобы улучшить эту способность, лыжник должен выполнять определенные тренировки, чтобы заставить его или ее тело двигаться быстрее, когда он или она чувствует себя измотанным.
Польза от скоростных тренировок - нервно-мышечная, она приучает ваши мышцы к быстрым движениям. Выполняя скоростные тренировки, вы должны сосредоточиться на своей технике и следить за тем, чтобы она оставалась нетронутой. Интервалы скоростных тренировок могут быть либо отдельной тренировкой, либо проходить в конце другой тренировки, чтобы напомнить вашему телу, как нужно двигаться быстро, либо могут быть включены в более длительные тренировки, которые также могут быть интенсивными по своей природе, имитируя условия гонки.
Отличный пример скоростной тренировки - три подхода с интервалами 5 х 30 секунд. Бегите 30 секунд изо всех сил, а затем отдохните две минуты. На этой конкретной тренировке важно полностью восстановиться, потому что скорость - это цель этих интервалов. Также делайте по 10 минут отдыха, чтобы вы восстановились и были готовы к следующему подходу.
Более интенсивный вариант вышесказанного - это спринты 10 x 30 секунд с 30-секундным восстановлением. Это больше, чем просто тренировка на скорость, поскольку интенсивность тренировки экспоненциально возрастает по сравнению с тренировкой, описанной выше, из-за короткого времени восстановления. Вы можете делать это во время долгой тренировки на выносливость и делать более одного подхода.
Чтобы усложнить задачу, вы можете потратить 15 секунд на повтор, а затем восстановиться в течение 15 секунд. Однако восстановление получается настолько короткое, что это упражнение легко становится чрезвычайно утомительным и превращается в тренировку VO2max. Тренер команды Рамуддена Маттиас Рек известен своими так называемыми «40-20 интервалами», когда каждый выкладывается на полную в течение 40 секунд, а затем получает короткое 20-секундное восстановление. В зависимости от характера рассматриваемой тренировки, количество спринтов варьируется.
Есть много разновидностей этого типа скоростной тренировки, и вы должны найти для себя лучший метод. Важный фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что если ваше время восстановления короткое, интенсивность вашей тренировки будет расти, что делает тренировку более «емкой», чем тренировка на чистую скорость. У лыжников-спринтеров обычно бывают длительные перерывы между интервалами, поскольку скорость является основной целью, но у лыжников- дистанционщиков восстановление часто бывает короче, поскольку они должны быть в состоянии бежать быстро, когда они истощены.
Иногда вы можете попробовать более длинные интервалы, но они могут легко стать слишком интенсивными, чтобы быть чисто скоростными. Например, для этой цели хорошо подойдут одноминутные интервалы, проходящие на пологом спуске. Вы можете сперва разогреться и набрать скорость, и только после начать сам интервал. Однако имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы развить скорость, а не в том, чтобы в мышцы попало слишком много молочной кислоты.
Когда вы выполняете легкую тренировку, вы можете сделать набор коротких интервалов в конце или перемежать их с тренировкой. Например, вы можете сделать 4 раза по 20 секунд изо всех сил, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обязательно давайте себе много времени на восстановление, по крайней мере, две минуты легкого катания на лыжах между каждым скоростным интервалом.
Вам следует добавить эти скоростные интервалы в свою обычную программу тренировок, и если ваша тренировка включает правильный тип интервалов и правильное количество восстановления, в зависимости от того, какую способность вы стремитесь улучшить, вы, безусловно, будете гоняться намного быстрее и сможете быстро бегать. Даже если за спиной много километров.