Рик Ловетт объясняет, как наука может помочь улучшить ваши пороговые тренировки
Темповый бег уже давно является одним из основных элементов тренировки на выносливость. Еще в 1960-х соучредитель Nike Билл Бауэрман заставил своих бегунов - стайеров из Университета Орегона бегать на беговой дорожке 3 мили в «ускоренном темпе» во время осеннего и зимнего межсезонья, вспоминает Боб Уильямс, который был первым победителем в соревнованиях по бегу с препятствиями в составе команды Бауэрмана 1967 года.
Но на самом деле такие тренировки не привлекали внимания бегового мира до начала 1980-х годов, когда шведский физиолог Бертиль Шёдин не поставил эксперимент над командой из восьми опытных бегунов - стайеров и средневиков, включив аналогичные 20-минутные тренировки в их тренировочный план раз в неделю (1) . К сожалению, Шёдин не додумался делать контрольные тренировки в процессе эксперимента, но он обнаружил, что 14 недель таких тренировок улучшили время на колоссальные 4 процента — для примера, это как на дистанции 5 км улучшить время с 17 минут 45 секунд до 17 минут ровно!
Внезапно всем захотелось получить кусочек волшебной пилюли Сьёдина, и темповый бег резко получил известность. Однако была только одна проблема - точный рецепт; что такое темповый бег? И 20 минут - идеальная продолжительность, или другие продолжительности могут оказаться лучше? Даже сегодня, если вы опросите дюжину тренеров, вы, вероятно, получите дюжину разных ответов. Для некоторых темповый бег - это любой умеренно быстрый бег продолжительностью не менее 20 минут. Для других это бег в гоночном темпе - темп для марафонцев сильно отличается от темпа забегов на 5 км. Другие тренеры считают, что темповый бег- это тренировка от 10 до 30 километров в марафонском темпе. Для команды Бауэрмана 1967 года темповый бег был бегом на 3–4 секунды медленнее, чем темп гонки.
Все о лактате
Каким бы ни было разнообразие методов тренировок, исследование Шёдина привлекло внимание к уровню в крови естественного химического вещества, вырабатываемого в организме во время физических упражнений, известного как лактат. Это вещество с плохой репутацией. На протяжении многих лет его обвиняли во всем - от боли в мышцах до истощения. Однако в тестах на беговой дорожке, если ученый вводит кому-то лактат, он не останавливается внезапно. Вместо этого ничего особенного не происходит. И это потому, что лактат - это просто побочный продукт на первом этапе метаболизма глюкозы, и сам по себе он является всего лишь топливом. Другими словами, лактат содержит много энергии, которую мышцы могут использовать (см. Рисунок 1).
Рисунок 1: Лактат как топливо (упрощенная схема) *
Во время интенсивных упражнений лактат легко вырабатывается в быстро сокращающихся мышечных волокнах (ответственных за мощность и скорость). Тем не менее, этот самый лактат может перемещаться через мембраны мышечных клеток для окисления для получения энергии медленными (выносливыми) мышечными волокнами - при условии наличия достаточного количества кислорода. Этот лактат может стать источником топлива. (* взято из GA Brookes Med Sci Sports Exerc 1986. 18 (3) 360-8)
Но в отличие от глюкозы, которая используется в самом начале физической работы, лактат производит энергию только в том случае, если он окисляется. Если все, что вы делаете, это поднимаете пульт от телевизора, чтобы переключить на любимую телепрограмму, лактат будет вырабатываться, но ваше тело сожжет его почти сразу. Даже когда вы бегаете трусцой, мало что попадает в кровь. Но при более высоких уровнях нагрузок он начинает накапливаться, и к тому времени, когда вы достигли темпа, который вы могли поддерживать в гонке продолжительностью около часа - где-то между 10 км и полумарафоном для большинства людей - он начинает расти быстрее.
Сам по себе лактат не может вызвать снижение работоспособности, но усталость и повышение уровня лактата идут рука об руку. Таким образом, тренировка вашего тела для более эффективного использования лактата может быть ключом к более высоким результатам, а именно для этого и предназначена тренировка с определенным уровнем лактата во всех ее различных формах. И это не просто теория; исследования также связывают лактатный порог (скорость, с которой уровень лактата начинает неконтролируемо расти) со спортивными результатами. Например, испанское исследование 2013 года обнаружило сильную корреляцию между лактатным порогом и временем гонки на 10 км для 22 бегунов на национальном и международном уровнях (среднее время 31 минута 35 секунд), причем каждые 10 секунд на милю разницы в лактатном пороге соответствуют 70- секундной разнице в личных рекордах (3) .
Размытый анаэробный порог
Знаменательное исследование Шёдина было сосредоточено на темпе (или скорости, которую он назвал V OBLA), при которой происходит «начало» накопления лактата в крови. Но термин «начало» означает, что кривая лактата имеет внезапный восходящий изгиб. Но на самом деле эта кривая - изгиб вверх, который Халливилл сравнивает с хоккейной клюшкой - и к тому же «размытой, закругленной хоккейной клюшкой». Одна из причин, по которой тренеры не могут прийти к согласию относительно идеального темпа бега, заключается в том, что никто не знает, какая часть кривой клюшки является истинным порогом (см. Рисунок 2).
Кривая накопления лактата больше напоминает форму хоккейной клюшки, чем резкую точку перегиба, что затрудняет точное определение идеального темпа!
Фактически, существует как минимум четыре определения лактатного порога, причем для большинства бегунов скорость порога согласно разным определениям будет отличаться до 20- 40 секунд на милю:
- LT0 Это было классическое определение V obla :), данное Сьёдином: скорость, при которой лактат крови достигает 4,0 миллимоля (ммоль) на литр. Для большинства бегунов это самый быстрый из четырех темпов и, следовательно, наиболее подходящий для коротких темповых тренировок, таких как 20-минутные тренировки Сьёдина.
- LTDmax При этом используется геометрия (см. Диаграмму), чтобы найти точку максимальной кривизны в изгибе «клюшки». Исследование австралийских гребцов показало, что это упражнение требует немного меньшего усилия, чем LT 0 (4).
- LT sustained. Лактат в крови начинает зависеть не только от интенсивности. Если вы долго бежите, он будет постоянно расти по мере того, как вы будете продолжать бежать. Если вы бегаете трусцой, лактат сначала резко увеличивается, а затем уменьшается по мере врабатывания. Между ними есть уровень усилия, при котором он остается стабильным в течение 20 или 30 минут - что-то, что происходит примерно при 3,0 ммоль (5) . Южноафриканский физиолог Тим Ноукс утверждал, что это может быть истинным «порогом», на котором следует тренироваться (6) .
- LT visual. Это скорость, с которой кривая лактата начинает изгибаться вверх. Для многих бегунов эта интенсивность находится недалеко от марафонского темпа.
Как определить правильный темп тренировки
Портативные комплекты для определения лактата в крови (аналогичные глюкометрам для диабетиков) доступны в Интернете по цене около 240 фунтов стерлингов (300 долларов США) и могут использоваться для определения порога лактата крови путем тестирования крови в различных темпах. Но есть более дешевые и менее болезненные способы найти правильный диапазон темпа. Олимпийский тренер Альберто Салазар назвал идеальный темп для 20-минутного темпового бега «веселым и быстрым». Примерно когда тренировка перестает быть «веселой» и становится грустной, все кончено. Другие способы определения правильного темпа включают:
- Пробежать часовую контрольную тренировку - Ваш темп в этой тренировке, говорит Джек Дэниэлс, автор Daniels Running Formula, будет соответствовать лактатному порогу. Большинство людей обнаружат, что это где-то между темпами 10 км и полумарафоном.
- Таблицы VDOT - это ядро «формулы» Дэниэлса. На основе работы, проделанной четыре десятилетия назад с его тогдашним соратником Джимми Гилбертом, они оценивают максимальное потребление кислорода (VO2max), связанное с широким спектром беговых характеристик и расстояний. В таблицах они используются для рекомендуемых тренировочных темпов, включая пороговые. Если у вас нет книги, онлайн-калькулятор можно найти по адресу https://runsmartproject.com/calculator/ .
- Тест Конкони - в нем используется датчик сердечного ритма для измерения вашей чсс в различных темпах, с отображением результата на миллиметровой бумаге. При медленном или умеренном темпе частота сердечных сокращений должна линейно увеличиваться вместе с темпом. Однако наступает момент, когда она начинает увеличиваться, даже когда вы не ускоряетесь. Такой темп, как утверждал итальянский биомедицинский исследователь Франческо Конкони в статье 1982 года, является хорошим показателем того, что вы начинаете переходить на анаэробный гликолиз или, другими словами, достигаете порога лактата (7) . (И да, это тот же Франческо Конкони, который позже оказался втянутым в допинговые скандалы в велоспорте.)
- Контрольная тренировка на 3200 м - этот метод является результатом исследования, в котором сравнивались результаты таких тренировок с кривыми уровня лактата, измеренными в лаборатории (8) . Выяснилось, что пороговое значение темпа (в метрах в минуту) можно рассчитать по формуле: 5 - [20,82 x 3200 м время (в минутах)]. Тем не менее, этот тест следует использовать с осторожностью. Мало того, что с единицами немного сложно работать, но и они, как правило, показывают значительно более высокие скорости, чем те, которые вы получили бы, применив те же испытания на время по таблицам VDOT Дэниела. По крайней мере, один исследователь предположил, что его результаты, возможно, необходимо замедлить примерно на 10 процентов. (Он обнаружил такую же проблему с тестом Конкони.) (9) .
- 30-минутная контрольная тренировка - как и тест Конкони, способ основан на частоте сердечных сокращений и требует от вас отслеживать частоту сердечных сокращений во время 30-минутной тренировки на время. «Выполнение этого в рамках гонки или с партнерами по тренировкам изменит результат», - говорит создатель теста, тренер по велоспорту и триатлону из США Джо Фрил (предположительно потому, что соревнования превратят гонку на время в гонку, дающую слишком быстрое время). (10). Не обращайте внимания на частоту сердечных сокращений в течение первых десяти минут, когда вы еще разминаетесь. Вам нужно его среднее значение за последние 20 минут. Это, говорит Фрил, именно то, что вы хотите повторить в темповых тренировках.
Применяем знания о пороговых тренировках на практике
Применение подчас противоречивых теоретических знаний возвращает нас к первоначальному определению Бауэрмана. Темповые тренировки - это не гонки и не восстановительные забеги, в плане интенсивности они лежат где-то посередине. Некоторые из них более «веселые», чем другие. Некоторые из них, особенно для марафонцев, довольно жесткие и грустные. Но вот несколько вариантов:
- Классический 20-минутный темповый бег - это то, что сделал Шёдин, и это до сих пор остается популярным для многих. Целью является стабильный темп при вашей наилучшей оценке порогового темпа / усилия.
- Бег хищника - вместо того, чтобы бежать в постоянном темпе, начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь. Некоторые тренеры называют это прогрессивными забегами, но Скотт Симмонс, тренер Американского марафонского клуба в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, предпочитает называть это бегом хищника. Начните примерно на минуту на милю медленнее, чем текущий темп на 10 км гонке, затем увеличивайте скорость, милю за милей. Но не взвинчивайте темп слишком сильно; это не гонка. Общая дистанция зависит от ваших гоночных планов; попробуйте что-нибудь от шести до десяти миль, начав в разговорном темпе, а затем наращивая. Где-то по пути вы достигнете порога.
- Повторная темповая тренировка - Идея состоит в том, чтобы выполнить несколько интервалов, существенно короче 20 минут, используя короткое восстановление. Темп соответствует лактатному порогу или немного выше (особенно для повторений 1600 м или короче), и восстановление действительно коротко. Одна из моих любимых подобных тренировок - бег на 600 м с восстановлением 20-25 секунд, но вы также можете выполнить 1200 м с восстановлением 45 секунд, 1600 м с восстановлением 60- 75 секунд, 2000 м с восстановлением 90 секунд или 3000 м с восстановлением за 2– 2.5 минуты. Если вы ищете формулу, она должна ограничить восстановление примерно 15–20 процентами времени интенсивного интервала. Общий объем начинается с 4 миль, что с перерывами на отдых эквивалентно бегу в темпе на 3 мили.
- Длительные темповые тренировки - Это достаточно спорный метод. Во втором издании своей книги у Дэниелса была таблица, показывающая, как регулировать темп для темповых бегов продолжительностью более 20 минут. В течение 25 минут он предположил, что спортсмен с результатом около 38 на 10 км должен бежать медленнее соревновательного темпа на 5 секунд на милю для 20- минутной тренировки. Для 30 минутной соответственно на 8 секунд, для 35 минутной- 11 секунд и т. Д., Вплоть до 21 секунды на милю для часового темпового забега. Но в своем текущем выпуске он отказался от длинных темповых в пользу того, чтобы не бежать в одном темпе свыше 20 минут непрерывно. Если вы хотите сделать более длительную тренировку, он предлагает сделать перерыв и повторить столько раз, сколько захотите, по сути разбивая длительную тренировку на 20-минутные интервалы.
- Бег в марафонском темпе - это крайний случай «длинных темповых», в первую очередь применимый к марафонцам и полумарафонцам. Идея состоит в том, чтобы бегать в темпе, соответствующему соревновательному на дистанции 42 км. начиная от нескольких миль до часа или дольше. Обычный способ сделать такую тренировку - пробежать полумарафон в качестве «проверочки» за несколько недель до марафона, пытаясь удержать свой темп не намного быстрее, чем запланированный вами темп марафона. Эффект от таких мероприятий недостаточно хорошо известен, но, возможно, это как-то связано с применением длительного нахождения близко к уровню порога. Или, может быть, в основном с подготовкой мозга к стрессу от тяжелого события продолжительностью не несколько минут, а несколько часов. В любом случае, серьезные марафонцы с большим объемом тренировок захотят поэкспериментировать с тренировками этого типа.
А как насчет велосипедистов и триатлонистов?
Физиология планирования пороговых тренировок велосипедистов и триатлонистов почти наверняка такая же, как и у бегунов. Но из-за капризов погоды (ветра в основном) и местности (рельефа) темповые тренировки должны основываться на мощности и / или частоте пульса, а не на скорости. Тем не менее, все классические тренировки должны по-прежнему работать, будь то 20-минутные с пороговым усилием, «тренировки для хищников», темповые интервалы или более длительные тренировки.
Пример применения темповых тренировок: Крис Байерс
Крис Байерс - 50-летняя бегунья- ветеран из Вальпараисо, штат Индиана, которая занимается спортом более 35 лет. В последнее время травмы и возраст мешают ей восстанавливаться после традиционных интервалов, которые она когда-то любила. А из-за невероятно снежной зимы 2017/18 года быстрый бег в любом случае был трудным и опасным. Разочарованная, она решила подготовку к Бостонскому марафону в этом году спланировать вокруг темпового бега, начиная от таких вдохновленных Дэниелсом тренировок, как три подхода по 3 мили, и заканчивая 8- мильными «забегами хищников». Когда позволяла погода, она выходила на улицу. В противном случае она бегала в манеже или на беговой дорожке в помещении.
«Мне понравилось ощущение тяжелого, но контролируемого темпа», - говорит она.«Каждую неделю мой темп на тренировках постепенно снижался, и впервые за несколько месяцев я с нетерпением ждала своих тяжелых дней бега».
В день гонки на нее, как и на всех бостонских спортсменов, обрушился холодный дождь и сильный встречный ветер. Но, к ее удивлению, первая половина дистанции пролетела незаметно. «К тому времени, когда я достигла холма разбитых сердец (немного далее 20 мили), я знала, что финиширую комфортно. Вспоминая, ощущение того, что на полпути через 8 миль после старта гонки темп тяжелый но контролируемый, дало мне уверенность, что нужно держать этот темп до конца» говорит она. И она не только финишировала, но, несмотря на ужасную погоду, она превзошла свое квалификационное время (из прошлогоднего Бостона) более чем на четыре минуты - что она объясняет совокупным воздействием всех этих темповых тренировок!
Ссылки
[1] European J. App. Physics and professional physics. 49: 459-57
[2] Monica Prelle, Known Run Pace, Mammoth Track Club, Runners World, 11 September 2017, https://www.runnersworld.com/tempo-run/the-road-to-glory
[3] Santos-Concejero, J., et al. 2013. Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 23: 67-69.
[4] Bourdon P. Blood lactate thresholds: concepts and applications. 2013. Book Chapter at the Australian Institute of Sports, Tanner, R., Gore, K. Physiological Tests for Elite Athletes, (2nd ed.). Human kinetics
[5] Journal of Sports Sciences 1993. 11: 49-55.
[6] Noakes, T. Laure on Running, 4th ed. (2003) p. 159.
[7] Journal of Applied Physiology, 1982. 52 (4): 869-73.
[8] International Journal of Sports Medicine, 1987, 8 (6): 401-406.
[9] Journal of Strength and Conditioning Research 2005. 19 (3): 553-558.
[10] Friel, J. 2000. The Athlete as a Scientist. Indoor triathlon, 15: 52-53