Для большинства лыжников подготовка к гонке предполагает довольно интенсивное катание на лыжах, часто в том же темпе, на следующий соревновательный день. Это может показаться нелогичным, поскольку вы можете подумать, что восстановление является ключом к максимальной производительности. Я отчетливо помню свой опыт подготовки к стартам в средней школе, он заключался в полном отдыхе за день до забега; тогда моя «тренировка» перед гонкой состояла из 20-минутной ходьбы, чтобы мои ноги не «слишком устали». К сожалению, этот миф был развенчан, и с годами я узнала, что день до старта на самом деле является прекрасным временем, чтобы приложить больше усилий для последующего высокого результата.
Вот несколько причин, по которым это отличная идея — вывести себя из зоны комфорта накануне, и несколько советов по улучшению предгоночной тренировке.
Хейли Свирбул завершает предгоночную тренировку в Давосе, Швейцарский университет, в декабре 2021 года. (Фото: NordicFocus)
Хотя отдых важен, из-за выходного дня ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми или вялыми на следующий день. Это одна из основных причин, почему важно выйти на тренировку за день до гонки, пусть даже на легкую. Вместо этого многие спортсмены предпочитают полностью отдыхать за два дня до гонки.
Одна из самых важных целей подготовки к гонке — помочь включить ноги и избежать вялости в день старта. Спортсмены нередко сообщают о том, что чувствуют себя «ужасно» и испытывают тяжесть в ногах во время. Вместо того, чтобы служить плохим предзнаменованием, это на самом деле может быть положительным признаком того, что форма на следующий день улучшится. При этом продолжительность предстоящего старта помогает определить интенсивность тренировки накануне. Чем короче и интенсивнее будет гонка на следующий день, тем тяжелее будет тренировка перед гонкой, и наоборот.
Член сборной США по лыжным гонкам, которая вскоре станет двукратной олимпийской чемпионкой, Рози Бреннан поделилась своим опытом по подготовке к гонкам и рассказала, как она отличается в зависимости от типа гонки. Рози преуспевает как в спринте, так и в гонках на длинные дистанции; В прошлом сезоне она выиграла и спринтерскую, и дистанционную гонки Кубка мира в Давосе, Швейцария. Кроме того, в то время как многие другие спортсмены Кубка мира специализируются на спринтерских или дистанционных соревнованиях, календарь гонок Рози разнообразен, это дало ей много полезного опыта, улучшающего ее готовность к стартам.
«В дни перед спринтом я делаю один круг при интенсивности L3, делаю перерыв, а затем один круг L4. После этого я проеду несколько скоростных коротких отрезков на ключевых участках трассы».
Перед марафонами Бреннан заявляет, что ее подготовка немного более разнообразна. «Если я достаточно много участвовала в гонках, я обычно делаю один 10-минутный интервал, который в основном соответствует уровню 3 и переходит на уровень 4 в последние несколько минут. Если я какое-то время не участвовала в гонках или чувствую, что мне нужно немного увеличить обороты, тогда я буду делаю что-то вроде 3×4 минут постепенно, начиная с уровня 3 и переходя на уровень 4 на последнем интервале».
Подготовка к гонке также используется, чтобы почувствовать ритм трассы и отработать повороты, переходы, спуски или другие ключевые точки трассы на гоночной скорости. В этом и заключается прелесть столь быстрого катания на лыжах во время этих тренировок — вы действительно можете почувствовать, как будет проходить гонка на следующий день. Бреннан говорит, что тренировка накануне старта помогает ей почувствовать, как трасса и снег будут ощущаться на гоночной скорости. «Это позволяет мне разработать план гонки или сделать некоторую визуализацию того, как я хочу кататься на лыжах в день старта», — говорит она.
Рози Бреннан преодолевает последний отрезок и финиширует 4-ой в Давосе в декабре 2021 года. (Фото: NordicFocus)
Хотя подготовка к гонке часто выполняется при интенсивности 3-4, то есть или чуть ниже или чуть выше анаэробного порога, общее время работы редко превышает 10-12 минут. Для элитных лыжников-гонщиков типичный набор интервалов обычно составляет от 25 до 60 минут рабочего времени в зависимости от целевой зоны сердечного ритма. Поддерживая общее время подготовки к гонке значительно меньшим, чем стандартный набор интервалов, вы гарантируете себе, что усталость будет сведена к минимуму, но при этом сможете адекватно тренироваться в критических точках трассы.
Еще одна цель тренировки накануне старта затрагивает энергетический баланс. Мышечный гликоген, или основной источник углеводов во время упражнений, имеет отношение к спортивной форме. Чем больше запасы мышечного гликогена, тем дольше время до истощения и тем быстрее вы можете бежать на лыжах. Жесткие интервалы при подготовки к гонке служат стимулом для ресинтеза мышечного гликогена. После этой тренировки мышечный гликоген быстро восполняется за счет повышенной чувствительности к инсулину и проницаемости клеточных мембран для глюкозы. (1)
При этом очень важно адекватно питаться после тренировки, чтобы это все вышеописанное произошло. Таким образом, несмотря на то, что тренировка перед гонкой может быть немного утомительной в краткосрочной перспективе, в конечном итоге она помогает нашему телу запустить процесс подпитки и убедиться, что наши мышцы готовы к еще более интенсивной тренировке (соревнованию) на следующий день.
Группа американских лыжников завершает предгоночную тренировку. (Фото: Том Хоррокс)
В конечном счете, предстартовая тренировка помогает подготовить наши тела как физически, так и морально к соревнованиям, которые пройдут на следующий день. При правильном выполнении интервальные тренировки за день до гонки могут зарядить наши мышцы и активизировать наш метаболизм для максимальной производительности. Хотя ваши ноги могут казаться не очень свежими во время тренировки, поверьте, подготовка к гонке помогает проложить путь к лучшему самочувствию в день старта.
Источники:
1. Айви Дж.Л. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Спорт Мед . 1991;11(1):6-19. дои: 10.2165/00007256-199111010-00002