Принцип «Золотой середины»
Спортсмены-любители и те, которые имеют хороший уровень физической подготовки, часто подвергаются искушению использовать принцип «Золотой середины». При этом спортсмен проводит значительную часть времени, тренируясь с умеренно-тяжелой интенсивностью - достаточно жесткой, чтобы выйти из зоны комфорта и повысить плавательную / велосипедную / беговую выносливость, но не достаточной, чтобы он / она заканчивали тренировку в изнеможении. Использование этого подхода почти всегда обеспечивает дальнейший прирост физическихз кондиций по сравнению с диетой, состоящей только из длительных дистанционных тренировок - по крайней мере, до определенного уровня. Однако, хотя это может показаться интуитивно правильным, в последние годы накопилось все больше доказательств того, что для максимального увеличения производительности может быть найден лучший путь. Этот лучший способ вращается вокруг концепции, известной как«поляризованное обучение» .
Поляризованный подход к тренировкам подразумевает, что тренировки средней интенсивности, то есть с интенсивностью вблизи вашего порога лактата, малопродуктивны для достижения прогресса. Вместо этого он предлагает проводить большую часть своего тренировочного времени, работая с низкой интенсивностью ( то есть в «легкой» чисто аэробной зоне - зоне 1) и небольшой пропорцией с очень высокой интенсивность (около максимальной выходной мощности - зона 3) с очень небольшим временем тренировки на пороге лактата или рядом с ним (зона 2 - см. Таблицу 1).
Идея состоит в том, что поляризованные тренировки обеспечивают отличную «аэробную основу», но позволяют выполнять высокоинтенсивную работу, которая действительно стимулирует адаптацию к тренировкам (то есть увеличение аэробной подготовки), не уставая слишком сильно. Обычный подход «золотой середины», с другой стороны, может быть ошибочным; это может означать, что вы проводите большую часть своего времени, тренируясь достаточно напряженно, чтобы уставать, но вы тренируетесь недостаточно интенсивно, чтобы обеспечить тренировочный стимул, необходимый мышечным волокнам для достижения максимальной физической подготовки.
Таблица 1: Структура поляризованного распределения интенсивности тренировки
| Зона | Называется как: | Ощущается как: | Уровень лактата | Пульс | Используемые энергетические системы |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Аэробная, легкий темп, восстановление, нога за ногу, длинные дистанционные тренировки | Легко- вы чувствуете, что можете бежать/плыть/ехать бесконечно | не более 2mM/L | Не выше 80, обычно 70- 75 % от максимальной частоты сокращений | Аэробная система |
| 2 | Пороговые тренировки, быстрые дистанционные тренировки | От умеренно- тяжелого до тяжелого (вы чувствуете, что что- то тренируете!) | От 2 до 4mM/L | От 80 до 85% | Аэробная система, частично анаэробная (отдельные минуты) |
| 3 | Очень высокая интенсивность, гоночный темп | От тяжело до невыносимо тяжело- вы не сможете бежать так долго | От 4mM/L | От 85% | Лактатная система + включения CP - системы (я не знаю что это!), во время спринта на финише |
В поляризованной теории обучения используется понятие «зоны интенсивности». По сути, эта концепция распределяет ваше время, потраченное на тренировки, на три зоны - 1, 2 и 3 - которые относятся соответственно к легкой, умеренно тяжелой и чрезвычайно тяжелой интенсивностям (см. Ниже). Исследования элитных спортсменов, таких как бегуны и гребцы, показывают, что лучший способ максимально раскрыть потенциал выносливости - провести большую часть тренировочного времени в зоне 1, убедиться, что вы провели хотя бы некоторое время в зоне 3, и совсем мало времени в зоне 2 (умеренно жесткая зона).
Следуй за элитой
Первые свидетельства о преимуществах поляризованного подхода были довольно анекдотичными; спортивные ученые заметили, что многие из самых выносливых атлетов с самыми высокими показателями, казалось, выполняли большую часть своих тренировок с легкой интенсивностью, но в сочетании с какой-то чрезвычайно высокой интенсивностью работы. В отличие от этого, тренировка на уровне лактатного порога, по-видимому, не имела большого значения в программах большинства элит.
Тем не менее, в последние годы исследования показали, что повсеместное использование поляризованного подхода среди элиты не случайно, потому что оно действительно дает преимущества. Например, в одном исследовании рассматривались велосипедисты, которые прошли два блока 6-недельных периодов тренировки на выносливость с одинаковыми общими объемами тренировок, но с различным распределением интенсивности (1) :
Поляризованный, в среднем 6,4 часа в неделю в пропорции 80%, 0% и 20% тренировочного времени в зонах низкой, средней и высокой интенсивности соответственно;
Гораздо больше при средней (пороговой) интенсивности, в среднем 7,5 часов в неделю, затрачивая 57%, 43% и 0% тренировочного времени в зонах низкой, средней и высокой интенсивности соответственно.
Несмотря на то, что оба блока тренировок приводили к улучшению физической формы, режим поляризованной тренировки приводил к дополнительному увеличению пиковой выходной мощности на 5%, дополнительному увеличению интенсивности тренировок на 48% и дополнительному приросту мощности на уровне лактата на 7%. Между тем, два отдельных исследования распределения интенсивности тренировок, используемых конькобежцами, предоставили убедительные доказательства того, что чем более поляризован подход (при этом основной акцент делается на легкую аэробную интенсивность), тем выше прогресс в результатах(2,3) .
Эти результаты также тесно связаны с результатами всестороннего исследования триатлетов, велосипедистов, бегунов и лыжников (4), В этом исследовании сравнивались четыре подхода к тренировкам в течение 9-недельного периода (тренировка большого объема, тренировка с лактатным порогом, тренировка с высокой интенсивностью интервалов и поляризованная тренировка), чтобы увидеть, какие из них дали наибольшие улучшения в ключевых компонентах выносливости. Результаты показали, что в то время как интервалы высокой интенсивности давали хорошие результаты, именно поляризованная тренировка дала наибольшие улучшения (см. Рис. 1a и 1b). Интересно, что подходы как с лактатным порогом, так и с большими объемами (в основном, с низкой интенсивностью работы с очень малой интенсивностью тренировок) не привели к какому-либо дальнейшему улучшению выносливости - это примечательно, потому что именно так большинство спортсменов- цикликов фактически и тренируют!
Рисунки 1a и 1b: повышение выносливости после четырех разных режимов тренировки
Примечание: максимальная скорость при пороге лактата является хорошим фактором, определяющим гоночные характеристики.
Поляризованный подход всегда лучше?
Данные этих (и других) исследований, посвященных элитным спортсменам, привели к тому, что спортивные ученые пришли к выводу, что когда требуется максимальная производительность, лучше использовать поляризованный тренировочный подход. Это, в свою очередь, привело к тому, что многие спортсмены-любители и любители активного отдыха полностью переосмыслили свою тренировочную структуру, сокращая тренировки средней интенсивности и вместо этого применяя более поляризованный подход.
Проблема, однако, заключается в том, что тренировочный опыт и тренировочные объемы элиты и спортсменов- любителей сильно отличаются, - и никто не остановился, чтобы спросить - не говоря уже о том, чтобы проверить - является ли этот вид тренировочной структуры одинаково подходящим для элитных и неэлитных спортсменов. Но теперь одно новое исследование попыталось ответить именно на этот вопрос, и похоже, что столь однозначный совет о поляризации тренировочного процесса может быть неверным.
В недавно опубликованном исследовании, проведенном испанскими учеными, исследователи сравнили характеристики триатлетов, соревнующихся в триатлоне Полу-айронмэна (5) . В частности, они пытались связать распределения интенсивности тренировок с показателями производительности во время гонки в двух группах триатлонистов, которые выполняли тренировки следуя двум разным концепциям:
- Поляризованная - 84,4% 4,3% / 11,2% распределения общего времени тренировки для зон 1,2 и 3 соответственно (типичный профиль распределения интенсивности, рекомендуется для элитных спортсменов на выносливость)
- Пирамидальное распределение 77,9% / 18,8% / 3,3% общего времени тренировки для зон 1,2 и 3 соответственно (типичный вид распределения интенсивности, за которым следуют спортсмены- любители, когда их оставляют в покое)
Для начала все 18 триатлетов прошли 7-недельную программу общей подготовки, которая была одинаковой для всех триатлетов в течение этого времени. Распределение интенсивности тренировок на этом начальном этапе составило 88%, 10% и 2% в зонах 1, 2 и 3 соответственно. Общее распределение тренировочной нагрузки в каждом сегменте составляло 26% в плавании, 31% в велосипеде и 43% в беге. Основной целью этого тренировочного периода было формирование общей физической формы. Для этого тренировочная нагрузка и общий объем постепенно увеличивались.
В конце этого 7-недельного периода было проведено фитнес-тестирование, после чего триатлонисты были разделены на две группы, каждая из которых следовала одной из двух приведенных выше распределений интенсивности (поляризованной или пирамидальной) в течение 12 недель. Важно отметить, что общий предписанный объем тренировок был одинаковым для обеих групп (155 тренировочных часов в течение 12-недельного периода), и все триатлонисты следовали одинаковым протоколам периодизации, выполняя увеличенные тренировочные нагрузки и уменьшенные тренировочные нагрузки в те же моменты времени в течение 12 недель.Кроме того, потребности спортсменов в питании и питье контролировались в обеих группах для обеспечения равных условий эксперимента. Обе группы также потратили одинаковое количество времени, практикуя технику. Фактически, единственное реальное различие между группами заключалось в распределении интенсивности тренировок в течение 12 недель, что показано на рисунке 2.
Рисунок 2: Процент времени в каждой зоне по сегментам в течение определенного периода обучения
NB:
Результаты
После 12 недель триатлонисты прошли дополнительное тестирование, чтобы увидеть, насколько улучшился их уровень физической подготовки. Неделю спустя они соревновались в гонке Half-Ironman, где также внимательно следили за результатами их выступления. Результаты удивили исследователей. Они были следующие:
- Никаких существенных различий между временем "поляризованных" и "пирамидальных" атлетов не наблюдалось. Фактически, только две секунды отличали обе группы в гонке, которая длилась более пяти часов!
- Оба тренировочных распределения показали значительный прирост физической подготовки у триатлетов - во всех трех дисциплинах.
- "Пирамидальная" группа показала статистически значимое улучшение максимальной скорости бега при VT2 (порог лактата) и максимальной аэробной скорости (максимальная устойчивая скорость до начала накопления лактата). Тем не менее, поляризованная группа НЕ показала этих улучшений – тех самых, которые привели бы к тому, что пирамидальная группа стала бы медленнее в гонке Half-Ironman.
- Удивительно, но у триатлетов из "пирамидальной" группы, которые больше времени работали в зоне 3 (> VT2), было худшее время именно в беговом сегменте!
Что это исследование значит для спортсменов-любителей?
Почти все предыдущие исследования поляризованных тренировок были посвящены элитным спортсменам. Это, однако, является первым исследованием, которое манипулирует распределением интенсивности тренировок в триатлонистах-любителях и наблюдает за влиянием на результаты гонки. Это исследование показывает, что для неэлитных спортсменов соблюдение поляризованного распределения интенсивности тренировок может быть необязательным (в отличие от элитных спортсменов). На самом деле, это может даже привести к снижению производительности. С точки зрения построения плана тренировок, вероятно, многим спортсменам-любителям, возможно, не понадобится использовать поляризованный подход, чтобы максимизировать прогресс - хотя включение некоторых сессий в зоне 3 все еще может принести пользу.
Почему могут быть различия в тренировочных реакциях элитных и неэлитных спортсменов на поляризованное распределение интенсивности? На данный момент мы можем только строить догадки. Одна из причин может заключаться в том, что, поскольку элитные атлеты уже хорошо аэробно подготовлены (с превосходными способностями относительно порога лактата), дальнейший прогресс может быть достигнут, только если проводить больше времени в зоне 3. Но для менее подготовленных неэлитных атлетов хорошие результаты все же могут быть "сделаны» в зоне 2.
Другая возможная причина состоит в том, что элитные / профессиональные спортсмены выполняют намного более высокие объемы тренировок, чем неэлитные спортсмены. Очень высокие объемы тренировок в зоне 1 могут быть особенно полезны для улучшения механизма сжигания жира и повышения мышечной эффективности, что позволяет им сохранять больше гликогена для дальнейшей гонки. С другой стороны, неэлитные спортсмены просто не имеют ни времени, ни опыта для выполнения такого большого объема тренировок в зоне 1 (хотя это все еще является ядром любой программы выносливости). Еще раз, они могут быть в состоянии получить большую выгоду от немного большего объема тренировок в зоне 2.
Таким образом, это исследование показывает, что, хотя мантра «поляризованный тренинг эффективнее» может быть правильной для элитных спортсменов, это не обязательно верно для спортсменов-любителей. Потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы, но в то же время, если, конечно, вы не элитный атлет, выигрыш от переключения на поляризованный подход кажется небольшим. Это по-прежнему означает, что 70-80% вашего тренировочного объема должно проводиться в зоне 1, но вы не должны отказываться от тренировок в зоне 2, работающих с порогом лактата или близким к нему, потому что это могут быть те самые тренировки, которые принесут наибольший прирост результатов!
Ссылки
- J Appl Physiol. 2012 Dec 20.
- Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jan;9(1):93-9
- Int J Sports Physiol Perform. 2012 Jun;7(2):103-12
- Front Physiol. 2014 Feb 4;5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.000335
- Journal of Sports Science and Medicine (2019) 18, 708-715