Американский спортивный ученый и тренер Том Уиппл объясняет, почему спортсмены- циклики, жаждущие улучшения результатов, пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск…
Что вы считаете самым важным показателем уровня развития выносливости спортсмена?
Высокие показатели V02 max или «способность преимущественно метаболизировать сжигание жира для получения энергии» являются общими ответами. Однако вас может удивить то, что, несмотря на все внимание, уделяемое физиологии и обмену веществ, есть что-то еще более важное. Ответ - сила. Элитные тренеры понимают, что сила и ее проявления - мощь, скорость и мышечная экономичность (насколько эффективно работают мышцы) более тесно связаны с выносливостью, чем с любым другим качеством.
Хотя это может показаться странной концепцией, эксперты в области развития выносливости уже давно утверждают, что это так; Вот только несколько цитат:
Джордж Даллам, доктор философии, олимпийский тренер по триатлону: «Сила - это самый фундаментальный фактор, ограничивающий производительность, который необходим для любой дистанции, на которой вы соревнуетесь».
Эд Макнили, физиолог, международный тренер по гребле - «Помимо техники, единственным физическим фактором, который становится лучшим предиктором производительности гребли, является пиковая мощность».
Оуэн Андерсон, доктор философии, автор, тренер - «Повышение максимальной скорости на коротких дистанциях почти автоматически приведет к повышению гоночных характеристик в соревнованиях на выносливость».
Мощность - это термин, используемый для описания скорости выполнения работы. Соответственно, мощность увеличивается, когда больше работы выполняется за меньшее время. Имея это в виду, давайте ответим на несколько ключевых вопросов:
Как максимальная сила, мощность и скорость измеряются у выносливых спортсменов? Что ж, наибольшее количество поднятого веса, произведенная мощность или максимальная скорость спринта являются эталонными показателями. Эти результаты часто описываются как «анаэробная» или «нервно-мышечная способность» спортсмена. Нервно-мышечная емкость относится к уровню активации между вашей центральной нервной системой и мышцами. Удивительно, но большая сила является следствием максимизации ваших мышечно-мышечных связей; это не зависит от обхвата мышц.
Насколько близко эти тесты предсказывают успешность в дистанционных соревнованиях? В одном исследовании высококвалифицированных бегунов выявили закономерность: результаты в прыжке с места и бег на 300 м объясняли 78% различий в беге на 10 км (1). Возможно, еще более убедительным является то, что увеличение силы может быть более важным, чем количество метров или миль, набеганных во время подготовительного периода. Другое исследование показало, что, когда недельный пробег хорошо тренированных бегунов был сокращен (примерно на 30%) и заменен силовыми тренировками, произошли значительные улучшения в экономичности бега и в результатах на дистанции 5 км (2).
Правильный подход к силовым тренировкам для спортсменов- дистанционщиков
Занятия с сопротивлением (силовые тренировки) - отличный способ увеличить максимальную силу. Тем не менее, многие спортсмены- дистанционщики занимаются упражнениями с отягощениями, которые не предназначены для повышения максимальной силы. Поэтому, если ваша текущая программа силовых тренировок включает некоторые или все ниже приведенные элементы, рассмотрите возможность внесения изменений:
- Программы с легким весом
- Программы, которые предусматривают раздельные тренировки разных групп мышц или выполнение упражнений на изолированные группы мышц
- Программы, которые включают повторение упражнений до отказа
- Использование сопротивления для усложнения движений, а не изоляции отдельных групп мышц
- Ограничение количества выполняемых упражнений несколькими основными, или «базовыми» упражнениями (приседания, становая тяга и пр.)
- Используйте отягощения, которые высоки, и сохраняют количество повторений низкими
- Бросьте вызов своим силовым возможностям - но никогда не тренируйтесь до отказа.
Это потому, что когда функциональные движущие единицы нагружаются околопредельными отягощениями все вместе, нет необходимости развивать многочисленные отдельные движители изолированно (смотрите «закон облучения Шеррингтона», если вы хотите узнать больше об этой теме).
Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим результаты исследования 2008 года, в котором участвовало только одно упражнение — приседания с неполной амплитудой. Семнадцать хорошо подготовленных бегунов (9 мужчин, 8 женщин) выполняли тренировку, состоящую из 16 повторений (четыре подхода по 4 повторения) с частотой три раза в неделю. Этот восьминедельный тренировочный цикл привел к впечатляющему улучшению беговой экономичности на 5% и увеличению выносливости на 21,3% (3).
Какова оптимальная частота силовых тренировок в неделю? Краткий ответ, который лучше всего подтверждается научной литературой, - 2,5 раза в неделю. Есть даже исследования, которые сообщают об увеличении силы у людей, тренирующихся только один раз в неделю. Хорошей новостью для начинающих является то, что даже редкие занятия с отягощениями может иметь значительный эффект.
Оптимальное количество повторений и подходов
При поиске литературы по силовой подготовке и изучении программ успешных спортсменов возникает некая общая картина. Общее количество подходов за сеанс составляет менее пяти; количество повторений в подходе меньше десяти . Общее количество повторений за отдельную тренировку или же суммарное количество, выполненное за определенное количество дней, как правило, более важно, нежели выполненные в одном подходе повторения. Будет иметь место обратная зависимость между частотой тренировки и количеством повторений, выполняемых в каждом занятии. Таким образом, программа, которая выполняется 1-2 раза в неделю, может включать такое же количество еженедельных повторений, что и программа, которая выполняется чаще.
В целом, равномерное распределение силовых тренировок в течение недели - лучшая стратегия. Этот метод уменьшает вероятность мышечных болей, и с большей вероятностью улучшит качество ваших спортивных тренировок за счет «потенцирующего эффекта» (потенцирование относится к окну улучшения производительности сразу после тяжелой, но не истощающей тренировки в тяжелой атлетике).
Мой бывший профессор и специалист Владимир Зациорский рекомендует спортсменам «тренироваться как можно тяжелее, как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это кажется противоречивым - как вы можете тренироваться часто и поддерживать свежесть? Ответ заключается в ограничении ваших упражнений, более частых тренировках с меньшим количеством повторений и, возможно, самое главное, "отказных" тренировок.
Что такое такое тренировка до отказа и почему она вредна?
Почему тренировка до отказа нежелательна? Рассмотрим следующий эксперимент: примите стандартную позицию отжимания от пола и начните выполнять повторения в шестисекундном ритме - один повтор каждые шесть секунд. Продолжайте, пока вы больше не сможете поддерживать 6-секундный темп. Затем отдыхайте менее одной минуты (этого будет недостаточно) и попробуйте снова. Для этого подхода сохраняйте частоту как можно дольше, но затем продолжайте делать отжимания до тех пор, пока ваше тело больше не сможет выполнять упражнения, хотя бы похожее на отжимание. Замедление связано с деактивацией работающих мышц мозгом. Ваша центральная нервная система фактически тормозит вашу работу. Как следствие, вы больше не работаете с таким же количеством мышечных волокон, а те, которые продолжают работать, перегружены и, вероятно, повреждены.
Теперь учтите, что прогресс становится результатом тренировки вашей нервной системы активировать большее количество мышечных клеток. Если вы выполняете повторения сверх того, когда вы вынуждены замедлиться или получить «отказ», вы подрываете развитие пиковой силы. Тренировка до отказа является обычной практикой для бодибилдеров, цель которых - целенаправленно вызвать повреждение мышц в надежде на развитие более крупных, но не обязательно более сильных мышц. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать силу и одновременно минимизировать риск травм и набора ненужной массы, вам нужно тренироваться, не замедляясь и не пропуская повторение.
Исследования подтверждают это; в исследовании 2010 года было отобрано сорок три тренированных мужчины-гребца, которые были распределены по одной из четырех групп, в которых проводилась одинаковая тренировка на выносливость, но отличались по силовым протоколам.(4) . Различия включали как количество упражнений (четыре против двух), так и то, тренировались ли они до отказа или нет. Группы, которые избегали «отказа», продемонстрировали большее улучшение в силовой, а также в гребле (выходная мощность за 10 ударов и 20-минутные тесты) по сравнению с группами, которые тренировались до отказа.
Улучшения в силе достигаются путем тренировок с нагрузками, которые могут «уговорить» нервную систему использовать большее количество мышечных клеток. Это достигается путем подъема все более тяжелых весов в диапазоне повторений 1-10. Для тех, кто достаточно силен, выполнение упражнений на более высоких скоростях еще больше улучшит мощность. Однако для большинства спортсменов на выносливость будет достаточно медленных и контролируемых скоростей подъема веса, так как недостаток максимальной силы является известным ограничителем мощности.
Силовая тренировка с собственным весом
Меня часто спрашивают, могут ли спортсмены улучшить силовые показатели без использования отягощений. Ответ положительный, и для тех, кто много путешествует или не имеет доступа к штанге и тренажерам, тренировка с отягощением собственного веса тела может быть хорошим вариантом. Несколько упражнений (планка, отжимания, приседания, подтягивания) могут дать отличные результаты при условии, что они выполняются в соответствии с принципами, изложенными в этой статье - наиболее важным из них является развитие прогрессивно увеличивающейся нагрузки.
Увеличение количества приседаний с весом тела, которые вы можете выполнять с 10 до 50, обычно не приводит к прогрессу в силовых показателях, связанных со спортивными достижениями. Помните, что для увеличения максимальной силы необходимо постоянно манипулировать нагрузками или упражнениями, чтобы вы работали в диапазоне от 1 до 10 повторений и задействовали большее количество мышечных клеток. Можно использовать ряд приемов, чтобы сделать упражнения более сложными. Например, стандартное отжимание может быть сделано более сложным, поднимая ноги выше (лестничная клетка обеспечивает несколько уровней прогрессии, в соответствии со ступеньками); Приседания с массой тела могут быть усложнены, если приседать глубже или на одной ноге.
Заключение
Наконец, вот некоторые ключевые тренировочные моменты, связанные с силовыми тренировками:
- Выберите базовые упражнения для всего тела, такие как присед, тяга или оба.
- Разработайте запланированный цикл из 4-8 недель, который постепенно увеличивает нагрузки.
- Интенсивность тренировки должна быть выше 70% от вашего максимального результата (на один раз).
- Распишите план тренировок на неделю.
- Избегайте тренировок до отказа или выполнения подхода с более чем 10 повторениями.
- Используйте адекватный отдых между подходами, чтобы минимизировать усталость (более 2 минут).
- Тренируйте силу до тренировки выносливости
- Закончите силовую, чувствуя себя сильнее, чем когда вы начинали!
Список литературы
- J Strength Cond Res. 2001 Nov; 15(4):405-412
- J Appl Physiol. 1999 May; 86(5):1527-33
- Med Sci Sports Exerc. 2008 июнь; 40 (6): 1087-92
- Med Sci Sports Exerc. 2010 июнь: 42 (6): 1191-1199