План тренировок для новичков:
СР 60 минут кросс или шаговая имитация (1- 2 зона) + общая силовая тренировка
СБ 90 минут длительная тренировка (бег, шаговая имитация или велосипед)
ВС отдых или общая силовая тренировка
План подготовки для середнячков:
В выходные намечена специфическая силовая тренировка. Как ее выполнять: найдите относительно пологий подъем 60- 100 метров в длину. Заезжайте в него поочередно:
- даблполлингом
- толкаясь только ногами
Всего вы должны заехать в него 8- 10 раз. Отталкиваться надо мощно, начинать толкаться слабо и увеличивать усилие по нарастающей. Частота отталкиваний не должна быть сильно ниже чем при свободной езде на лыжероллерах.
Также, в воскресенье нужно провести фартлек- тренировку. Это бег с меняющейся интенсивностью. Если вы тренируетесь в холмистой местности- просто бегите чуть быстрее в подъемы. Если у вас есть возможность тренироваться только по равнине- сделайте 3- 6 коротких ускорения: за 20 секунд увеличьте темп почти до максимального, далее бегите в максимальном темпе 3- 5 секунд. Отдых между ускорениями должен быть не менее 3- 5 минут.
ВТ 70 минут кросс (1- 2 зона)
СР 90 минут длительная тренировка (лучше лыжероллеры, если нет- кросс или шаговая имитация)
ЧТ отдых
ПТ отдых
СБ 40 минут лыжероллеры + специальная силовая тренировка (если нет лыжероллеров- кросс + общая силовая тренировка)
ВС 40 минут кросс фартлек или бег с короткими ускорениями