Введение
В беговых лыжах один из наиболее часто используемых коньковых ходов - это одновременный двухшажный подъемный ход, и все же этот ход является слабостью для многих лыжников и, в частности, для более опытных. Мы рассмотрим причины этого ниже, но нельзя недооценивать важность мощного и высокопроизводительного двухшажного хода. Многие лыжники-ветераны используют его для значительных отрезков гонок, большинства (если не всех) спусков, а также для восстановления после ускорений. Фактически, некоторые лыжники-ветераны используют исключительно двухшажный подъемный ход в гонках и тренировках, за исключением некоторых спусков и равнины. Однако, наблюдая за гонками и тренировками, можно увидеть высокую долю несовершенной техники среди опытных лыжников, использующих данный ход. Лыжнику будет полезно сосредоточиться на развитии эффективного и мощного шаблона движений, особенно лыжникам-ветеранам, где эта техника часто используется.
По мере того, как спортсмен приобретает опыт, есть аспекты, которые продолжают выделяться как имеющие первостепенное значение. Хорошо известны аэробная способность (VO2max), эффективность катания на лыжах и сила всего тела. Что не является общепризнанным, так это всеобъемлющая важность и влияние сильного и эффективного двойного толчка руками.
Несмотря на то, что лыжная подготовка включает как технику одновременного, так и технику попеременного толчка руками. Техника одновременного толчка руками применяется во всех самых важных лыжных ходах. Сильная, мощная и эффективная техника одновременного отталкивания палками имеет решающее значение как в классической технике, так и в коньковой.
Примечание: мы используем условные обозначения «основная рука» и «неосновная рука» для описания техники. Среди других часто используемых терминов - «основная сторона» и «неосновная сторона» соответственно.
Двухшажный коньковый ход и даблполлинг: какая связь?
Если есть техника, которую запутали тренеры, инструкторы и сами спортсмены наиболее сильно, то это техника одновременного двухшажного конькового хода. По нашим наблюдениям, тренеры и инструкторы часто заставляют лыжников проводить вспомогательную или «неосновную руку» поперек тела и втыкать наконечник в снег перед туловищем. Это положение сильно ограничивает способность развивать силу толчка этой рукой и, следовательно, ограничивает способность лыжника использовать преимущества сильной верхней части тела и корпуса во время передвижения этим ходом. В результате лыжники становятся менее эффективными и менее мощными.
Правильная техника подъемного хода включает в себя скольжение с отталкиванием, подобное классическому даблполлингу, когда туловище направлено по направлению движения, а палки установлены на снег с равным распределением веса между ними. Также требуются угол близкий к 90 градусов и очень похожее завершение отталкивания (руки идут прямо назад но не дальше бедер). Установка палки «не основной руки» под острым углом к поверхности трассы из-за перемещения «неосновной руки» поперек туловища, отнимает потенциальную мощность поступательного движения за счет значительных векторов поперечной силы, которые создают большие тормозящие силы. Эти векторы поперечной силы также перемещают тело в сторону и, следовательно, дополнительно снижают эффективность хода лыжника. Устранение или минимизация этих векторов поперечной силы важно и легко достигается путем разработки и использования техники толчка руками более близкой к классической технике даблполлинга, но используемой в рамках двухшажного подъемного конькового хода.
Использование этого скользящего движения требует высокого положения верхней части тела и специфической силовой подготовки торса, что позволяет поддерживать создание высокой силы от «неосновной руки» от высокого положения руки на ширине плеч и более вертикальной установки палок. Более физически слабым лыжникам это будет сложно и утомительно. Намного проще провести эту «свободную руку» через туловище и выбросить ее далеко в сторону и, следовательно, поставить под угрозу развитие мощности толкания вперед. Эта «ошибка» наблюдается у многих лыжников, включая чемпионов Кубка мира, как вы увидите из материала ниже.
Как и во всей технике беговых лыж, видео - единственный надежный способ проанализировать такие высокодинамичные движения с участием нескольких конечностей. На следующем видео с этапа 5 Тур де Ски 2018/19 в Оберстдорфе, который начинается примерно в 11:15 Устюгов и Клэбо бегут в подъем, используя двухшажный подъемный ход.
У Устюгова почти идеальная техника, но у Клаэбо есть недостатки. Поскольку они едут синхронно (т. е. с одинаковой частотой движения и примерно одинаковым положением тела) в течение значительных периодов времени, различия очевидны. Обратите внимание, что у Устюгова «неосновная рука» никогда не движется внутрь за пределы плеча, и что установка палки и приведение в действие очень похожи на даблполлинг с небольшой корректировкой из-за того, что положение тела смещено от центра к "основной руке". Это положение тела дает сравнительно большой угол, который в противном случае был бы почти прямым в правильной технике даблполлинга, но в остальном скользящее движение - это фактически даблполлинг. И это то, что он чувствует при правильном исполнении – синхронное отталкивание палками. В этой части видео Клаебо демонстрирует слабость своего подъемного хода, так как здесь ясно видно, что он опускает свою «свободную руку» ниже и заводит ее глубже вовнутрь, чем Устюгов, и продолжает вытягивать руку больше в сторону, а не по направлению движения. В результате ставится под угрозу потенциальное развитие мощности.
Далее, можно увидеть правильную технику Большунова, который проходит сразу после Устюгова и Клаебо примерно на 12 минуте:
К сожалению, это видео запрещено к просмотру на территории РФ
Вот несколько кадров из видео с комментариями:
Устюгов и Клэбо бегут синхронно, демонстрируя существенную разницу в технике, и Устюгов демонстрирует гораздо более выигрышное положение «неосновной руки» и вертикальную установку палок. Лыжники синхронизированы, что означает, что они катят на лыжах в одном темпе и фазы хода более менее синхронизированы, но с очень разными позициями тела и палок. Обратите внимание на метку времени и посмотрите видео, где различия будут еще более очевидными, чем на этом кадре.
Большунов демонстрирует почти идеальную технику с положением «высокой руки» и связанным с ней почти вертикальным положением палки и положением плеч и лица направленными вперед. «Неосновная рука» никогда не проходит внутрь дальше ширины плеч, и его торс никогда не скручивается.
Менее развитые (и более слабые) лыжники будут перемещать свою «вспомогательную руку» далеко за линию плеча (и часто почти до серединной линии), пытаясь использовать некоторую мускулатуру более слабой верхней части тела и основной силовой базы, которая недостаточна для удержания прямого положения. Это боковое движение руки также приводит к расточительному скручиванию туловища, которое ничего не добавляет к движению вперед.
Для справки, вот наиболее часто наблюдаемая техника подъемного конькового хода, следующее видео взято с «первой гонки» в Крафтсбери в ноябре 2017 года, в котором хорошо задокументированы многие детали неправильной техники двухшажного одновременного конькового хода, описанные выше. Например, начиная примерно с 0:25 вы увидите, как молодой лыжник поднимается в гору и опускает руку полностью на туловище, что существенно снижает развитие мощности отталкивания и снижает эффективность. Это очень похоже на то, что обычно наблюдается у спортсменов на этом уровне - с развитием силы, нервно-мышечными упражнениями и работой над техникой это все может стать мощной и эффективной системой движения. В этом видео есть много других примеров, показывающих все виды ошибок в технике рассматриваемого хода, вплоть до «выключенного» рычага, который по сути является «аксессуаром», который даже не используется для отталкивания как такового.
Есть также несколько примеров хорошей техники (пара лыжников, начинающих примерно в 1:30 на крутом спуске), но все же демонстрирующие потенциал для развития силы и оптимизации положения рук и, следовательно, увеличения вклада в мощность «вспомогательной руки». Ясно, что самые быстрые лыжники - это те, кто поднимает «свободную» руку высоко и приводит ее только до плечевого сустава, а не ближе к центральной линии. Для этого требуется высокая удельная и максимальная сила туловища и верхней части тела.
Как отработать правильное положение неосновной руки в технике двухшажного подъемного хода?
Как уже упоминалось ранее, способность сохранять высокое положение руки на ширине плеч на «неосновной руке» в подъемном ходе является прямым результатом высокого уровня развития силы верхней части тела и силы мышц кора. Удерживать значительную часть веса тела в этом положении вытянутой руки сложно и требуется специальная сила мышц, от запястья вниз через корпус и до ступни. Вдобавок, поскольку вес тела немного смещен от центра в сторону «основной руки», еще труднее удерживать правильное положение, чтобы обеспечить максимальное создание силы со стороны «неосновной руки». Здесь мы рассмотрим несколько силовых упражнений, которые помогут лыжнику закрепить правильный шаблон движения, улучшить силовую подготовку и приобрести необходимые нервно-мышечные адаптации.
Силовые упражнения для улучшения лыжной техники
Эффективность и сила движения отталкивания палками зависит от конкретного атлета, его хорошо развитой / экономичной мускулатуры верхней части тела наряду с использованием правильной техники двойного отталкивания. Как мы неоднократно отмечали в предыдущих статьях, силовая тренировка верхней части тела и мышц кора, ориентированная на даблполлинг, является ключом к развитию специфического соревновательного результата. Недостатки в построении силовых тренировок для верхней части тела и кора, специфичных для даблполлинга, приведут к более слабому развитию мощности с поправкой на вес (отношение развиваемой мощности к весу) не только в этом классическом ходе, но и в коньковом подъемном ходе тоже, как обсуждалось выше. Эта реальность подчеркивает важность силовых тренировок для любого соревнующегося спортсмена, будь то элита или ветеран .
Преобладание низкоэффективной техники (обычно из-за «низкого» положения руки с «неосновной стороны») среди лыжников- ветеранов, вероятно, связано с недостатком у них силы. Здесь мы приведем несколько неплохих упражнений, которые помогут в развитии необходимых силовых качеств.
Поскольку в рассматриваемом лыжном ходе мы пытаемся развить способность достигать относительно высокого положения руки, находящейся с «неосновной стороны», упражнения, которые воспроизводят это движение, будут хорошо помогать в освоении правильной лыжной техники. Эти движения, включают подтягивания с отягощением , гархаммеры , подтягивания в положении сидя и приседания с палками.
В каждом из этих упражнений рука в исходном положении находится высоко и требуется задействовать значительную часть мускулатуры тела посредством движения, похожего на тягу руки вниз. Гархаммеры, подтягивания с параллельными полу ногами и приседания с палками также включают в себя динамическое движение корпуса, не сильно отличающееся от того, что вы будете делать при отталкивании палками на лыжах. Включение этих упражнений в вашу силовую программу обеспечит правильную технику одновременного двухшажного конькового хода (включая высокое начальное положение руки с «неосновной стороны») и существенное связанное с этим увеличение силы.
Тренировки для улучшения техники двухшажного лыжного хода на лыжах и лыжероллерах
Помимо развития специфической силы, очень важны нервно-мышечные адаптации, которые «подключают» нужные шаблоны движений. Цель здесь состоит в том, чтобы задействовать упражнения, которые помогут автоматически занять «высокое» положение руки на «неосновной стороне» практически подсознательно. Как мы обсуждали ранее в статье о «елочке», процесс «автоматического» движения называется миелинизацией и может быть достигнут только с помощью повторяющихся упражнений, предпочтительно на лыжах или лыжероллерах.
Мы считаем, что два лыжных упражнения,описанные ниже, весьма полезны и могут помочь лыжнику отработать правильную постановку руки с «вспомогательной стороны» в подъемном ходе:
«Пятерка»: найдите участок лыжной трассы или дороги с пологим подъемом и повторяйте последовательность из пяти шагов одновременного двухшажного хода «под левую руку», пяти отталкиваний одновременным бесшажным ходом (даблполлингом) и пяти шагов «под правую руку». Это можно делать непрерывно в течение 5-10 минут или до 30 минут на подходящей местности (лучше всего подходят плоские петли). Упражнение усиливает «синхроничность» отталкиваний руками в подъемном ходе, напоминая лыжнику, что такое настоящий даблполлинг, а затем сразу же переходит в подъемную технику и пытается сохранить такое же высокое положение рук на ширине плеч.
Это упражнение естественным образом разовьет у человека представление о том, как должно ощущаться высокое положение руки с «неосновной стороны», и позволит людям идентифицировать сигналы для обеспечения того, чтобы рука оставалась стабильно высокой. Еще один результат этого упражнения помогает лыжникам развить как технику «левостороннего» подъемного хода, так и «правостороннего».
Многие лыжники предпочитают использовать одновременный двухшажный подъемный ход только под одну сторону. Это нежелательно, так как в определенных условиях местности, например, на трассе с поперечным уклоном, рычаг (имеется в виду «основная сторона», шаг под которую усилен отталкиванием руками) может находиться на более низкой стороне. Если лыжник умеет использовать этот ход, скажем, только под правую ногу, и эта сторона трассы ниже, то «правосторонний» ход будет менее эффективен, потому что лыжник будет толкаться руками под ту сторону, под которую шагать проще.
«Однорукий» подъемный ход: снова найдите трассу или участок дороги крутизны от равнины до пологого подъема и повторяйте несколько шагов (право- или лево- стороннего), за которыми следует несколько шагов того же хода, используя при отталкивании руку только с «основной» стороны, а затем несколько шагов, толкаясь только «неосновной» рукой, а затем возвращаемся к «обычному» подъемному ходу.
Продолжительность упражнения в 5-10 минут обеспечит значительный нервно-мышечный стимул. Это упражнение предназначено для демонстрации того, насколько важен вклад «неосновной» руки для мощного отталкивания. Многие лыжники считают, что большая часть, если не вся, силы отталкивания обеспечивается «основной» рукой. Выполнение этого упражнения быстро продемонстрирует, сколько силы можно получить от «неосновной» руки, особенно с «высоким» положением руки на ширине плеч.
Разворот корпуса и плеч также очень важен, особенно на крутых подъемах. Мы рассмотрим этот аспект в другой статье, но сильное и высокое положение «неосновной» руки - первая и наиболее важная часть совершенствования техники. Повышение компетентности в этом техническом нюансе будет прямым результатом специальных силовых тренировок и некоторых простых упражнений на лыжах.
Вместо заключения
Мы рассмотрели важность равномерно распределенного между обеими руками отталкивания в подъемном ходе. Учитывая преобладание именно подъемного хода по сравнению с другими лыжными ходами в технике ветеранов- лыжников, важно, чтобы эти самые ветераны сосредоточились на развитии своих способностей в даблполлинге. Мы изложили некоторые упражнения, направленные на специальную силовую подготовку и лыжные упражнения, которые можно использовать для устранения слабых мест каждого лыжника.
В более общем плане, одновременное отталкивание и связанные с ним группы мышц, особенно верхней части тела и мускулатура туловища, играют центральную роль практически во всех важных техниках беговых лыж, как классических, так и коньковых. Учитывая широкую применимость одновременного отталкивания палками в лыжной технике, для продвинутых лыжников важно уделять пристальное внимание тем аспектам тренировок, которые наиболее существенно улучшают их способности в даблполлинге. Эти тренировочные аспекты включают важные, сложные тренировки силы верхней части тела и кора в сочетании с работой над техникой даблполлинга.
Подобные тренировочные аспекты имеют повышенное значение для лыжников-ветеранов, где продолжающиеся (связанные с возрастом) проблемы с потерей мышечной массы требуют круглогодичной интенсивной и комплексной силовой подготовки, чтобы гарантировать, что сила не регрессирует. Использование сильного равномерного одновременного отталкивания в подъемной коньковой технике позволит лыжнику постоянно поддерживать высокое положение рук на ширине плеч, правильное положение «неосновной» руки, что позволяет значительно увеличить мощность и темп в этом ходе.