Поляризованный подход, или «норвежская система тренировок» не несет преимуществ для любителя
Во- первых, поговорим про тренировки по так называемой «норвежской системе». Наверное, об этом слышали все кто занимается или занимался лыжами. Этот подход подразумевает исключение тренировок со «средней» интенсивностью.
Единственное, похоже все кто анализировал знаменитый труд Стефана Сейлера «XC Endurance Training Theory – Norwegian Style » поняли, что большую часть времени нужно тренироваться в зоне 1, а вот с высокоинтенсивными тренировками вышли непонятки :) в части трудов к высокоинтенсивным тренировкам относят только тренировки в 4-ой зоне, а в других- в зоне 3 и 4. То есть непонятно, стоит ли делать лыжникам темповые тренировки на уровне чуть ниже АНП, или это уже «вредоносный средний темп». Ну да ладно, это к делу особо не относится.
Сама суть заблуждения- если вы будете тренироваться избегая средней интенсивности- вы будете тренироваться успешнее. ЭТО НЕ РАБОТАЕТ на спортсменах- любителях. Вот кстати перевод исследования, где это доказывается, что подход «20 на 80», или «норвежская система» работает главным образом на профессионалах. Как следует из исследования по ссылке, для спортсмена- любителя этот подход никаких особенных выгод не сулит.
Стоит ли выполнять большие объемы тренировок с низкой интенсивностью любителю?
Еще хочется остановить свое внимание на другом заблуждении, касательно «поляризованного подхода». Главная, наверное, фишка исследования Стефана Сейлера заключалась в том, что он научно доказал пользу и необходимость длительных тренировок с низкой интенсивностью. Раньше тренировки в 1- ой зоне интенсивности применялись главным образом для восстановления и не считались непосредственным средством улучшения физической формы. О пользе и необходимости тренировок с низкой интенсивностью также писал отечественный профессор Селуянов В. Н.
Многие спортсмены- любители сразу после прочтения этого труда бросились накатывать сумасшедшие объемы с низкой интенсивностью (иногда со слишком низкой!) в надежде что их МПК и результаты на соревнованиях начнут расти как ставки по ипотеке. Разумеется, этого не произошло. Возможно, в истерии «тренируйся медленнее- будешь быстрее» наш соотечественник виноват даже более чем его коллега из Норвегии.
Возможно, большие объемы низкой интенсивности как то помогают либо проводить более качественные высокоинтенсивные тренировки, либо увеличить отдачу от них. Все тот же Стефан Сейлер писал в рекомендациях «Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!». То есть, основа подготовки- высокоинтенсивные тренировки, а большие объемы- лишь дополнение к ним, которое вызывает адаптации, полезные для эффективности при высокоинтенсивной работе.
Кстати, многие любители столкнулись с банальной невозможностью передвигаться на лыжах и лыжероллерах более менее технично в первой тренировочной зоне. О выгоде в виде оттачивания техники на таких тренировках можно забыть.
Насчет объема еще хочется добавить, все профи тренируются очень много. У любителя может сложиться впечатление что объем- ключ к успеху на лыжне. Мой опыт говорит что это совсем не так. Я знаю много любителей самого разного уровня, от начинающих до МС, и у них совершенно разные объемы тренировок, совсем на первый взгляд не зависящие от их уровня подготовки и результатов. Здесь дело в чем то другом, может быть в качестве самих тренировок, а не просто в их количестве.
«Убийственные» тренировки на уровне МПК
Следующая «ловушка» связана с интервалами на уровне, близком к МПК. В иностранной литературе полно статей, посвященных тренировкам «5х5», «6х6» и т. д. Улыбающиеся иностранные звезды спорта рассказывают как это здорово, полезно и занимательно проводить такие тренировки. Но есть одно но- если у вас относительно низкий анаэробный порог, то такие тренировки проводить нельзя, нужно сокращать количество интервалов.
Дело вот в чем. Согласно некоторым исследованиям (я не думаю что стоит их приводить, их было много и это общеизвестный факт), уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) спортсмена- профессионала может составлять до 95% от МПК, а ПАНО любителя может быть ниже 70%. То есть, профессионал, выполняя интервалы на уровне МПК устает, но не смертельно. А вот такой любитель скорее всего просто не осилит «5х5», или «закислится» так, что отходить будет месяц.
Так как же быть? Если вы хотите провести тренировку именно с этой интенсивностью, снижайте количество интервалов. Например, «3х5» или что- то такое. Эти тренировки предполагают первые 2- 3 минуты «разогрева» до уровня МПК, и лишь последние пару минут работу с заданной целевой интенсивностью, поэтому снижать продолжительность интервалов не рекомендуется. А еще лучше вообще их не делать, вместо этого повышая свой ПАНО темповыми тренировками.
На этом все, этот материал, как и прошлая часть, является лишь поводом к дискуссии, а не истиной в конечной инстанции. Если не согласны с автором- оставляйте комментарии, обсуждайте материал на форуме.