Французские лыжницы Дельфин Клодель и Лена Квентен останавливаются "дозаправиться" во время тренировочного сбора на леднике Гранд-Мот недалеко от Тиня, Франция. (Фото: НордикФокус)
Я вырос, играя в футбол. Каждая тренировка была тяжелой. «Нет боли, нет выгоды» и все такое. К десятому классу я выгорел и бросил.
Я начал заниматься скалолазанием. Каждый день на скалам был посвящен расширению ваших возможностей. Это было касалось как тренировок в тренажерном зале, так и любых других тренировок, не исключая подтягивания до отказа. Я остановился, расстроился и ушел.
Потом я попробовал заниматься бегом. Я прочитал несколько книг, но пропустил части про методологию тренировок и выбрал некоторые упражнения. Каждый забег был тяжелым. Каждый интервал был сделан до изнеможения. Я остановился, расстроился и ушел.
Потом я увлекся велоспортом. Я начал слышать о «легких» поездках. Я знал профи, которые ехали по четыре-пять часов в таком медленном темпе, что все время можно было разговаривать. «Как безумно скучно!» Я думал. — Что в этом веселого? Так что я каждый раз старался изо всех сил, потому что так веселее. И угадайте, что? Я остановился, расстроился и ушел.
К счастью, хотя я не усвоил свои уроки очень трудным путем – через травмы – но я все же усвоил их очень глупым способом – выбросив весь свой потенциал, который у меня мог быть.
Вы не можете выкладываться все время. Это так просто (по крайней мере, на бумаге).
Скотт Паттерсон наслаждается тренировочным днем в Сайзер-Альме, Италия, в январе 2021 года. (Фото: Кейтлин Паттерсон / Instagram @scottgpatterson)
Основы поляризованной модели тренировок
Сделайте ваши легкие дни легкими, а трудные – тяжелыми.Это основная сущность модели поляризованного подхода в тренировках. У меня не было проблем с тем, чтобы сделать мои трудные дни тяжелыми — в конце концов, все дни были тяжелыми днями. Полный газ. Но оглядываясь назад, я понимаю, насколько истощенным и хронически усталым я был. Я думал, что это желаемый эффект, но это означало, что мои тренировки становились все менее и менее продуктивными.
Для меня на самом деле трудной частью были легкие дни.
Во-первых: я слышу свой внутренний голос. «Кто хочет тренироваться легко? Это непродуктивно. Это пустая трата драгоценного времени. На Strava это выглядит отстойно». Но наука говорит, что все должны какую то часть тренировок проводить в низком темпе. Метаболическая эффективность - так называется цель этих тренировок.
Образно говоря, если тяжелые тренировки тренируют двигатель для создания большей мощности, то легкие занятия улучшают расход топлива.
Во-вторых: давайте определимся с интенсивностью. Интенсивность тренировок обычно делится на пять зон. (Некоторые системы используют три, а другие семь, но я буду иметь в виду систему с пятью зонами.) Зоны 1 и особенно 2 определяют диапазоны "легкого дня". Частота сердечных сокращений является общепринятым показателем для определения интенсивности, особенно для лыжников и бегунов, в то время как велосипедисты обычно используют мощность.
Спортсменки SMS T2 Лорен Йортберг, Лина Сутро и Алайна Соннесин созерцают красоты в Броукен-Топ возле Бенда, штат Орегон, в мае, катаясь при этом на лыжах. (Фото: Блог SMS T2)
Определение интенсивности для легких тренировок
Теоретически самый и естественный метод определения зон частоты сердечных сокращений состоит рассчете, опираясь на максимальную частоту сердечных сокращений, где каждая зона представляет собой процент от максимального пульса. Проблема в том, что существует очень мало единого мнения о том, как лучше всего рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, не измеряя ее на практике.
Более точным методом является пройти тест порога лактата, где зоны сердечного ритма рассчитываются на основе количества лактата, измеренного в кровотоке. Более точный, но более сложный в проведении и не общедоступный.
Так как же определить, что легко, а что слишком сложно?
Стремясь упростить процесс, я буду определять его как разговорный темп. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями без необходимости делать паузы, чтобы вдохнуть больше воздуха, чтобы закончить предложение. Это посредственная наука и не особенно объективная, но с некоторой практикой нетрудно найти этот верхний предел "разговорчивости".
Если вы увлекаетесь числами, вы, вероятно, можете провести свой собственный тест, в котором — после проведения разминки — вы постепенно увеличиваете скорость/темп, читая стихи или подпевая тому, что играет в ваших наушниках. Отметьте частоту сердечных сокращений, где вы теряете ритм, и это весьма точная оценка вашего верхнего предела для зоны 2.
Ваша новая цель в легкие дни будет состоять в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого порога, не обязательно на этом уровне. Для тех, кто привык повышать темп на каждой тренировке, замедление настолько, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в соответствующих зонах, может показаться непривычным и непростым нововведением. Обойти это невозможно — вам нужно довериться науке. Может быть, используйте это как предлог, чтобы выйти с приятелем на тренировку, который, как правило, медленнее вас, и попробовать весь этот "пешеходный темп".
В худшем случае вы делаете честную попытку и решаете, что предпочитаете просто работать как молоток, на полную катушку, а затем возвращаетесь к своим старым (быстрым) тренироовкам. В этом прелесть занятий любительским спортом – в конце концов, мы просто занимаемся хобби, которое находим полезным и приятным.
* Примечание для пользователей Strava: не слишком полагайтесь на показатель относительного усилия. Как показатель интенсивности с течением времени, кажется, что он оптимизирован для регистрации длительных, тяжелых усилий, таких как часовой темповый бег, когда ваш пульс остается высоким в течение всего часа. Он не очень хорошо справляется с интервалами, так как периоды отдыха как бы сводят на нет усилия высокой интенсивности.
Например, Strava дала 60 баллов за 55-минутный темповый бег со средней частотой сердечных сокращений 158; однако 57-минутная интервальная сессия (9x600 м на дорожке) со средней частотой сердечных сокращений 147 получила только 35 баллов. Для меня оба занятия были одинаково тяжелыми, но темповый бег набрал на 25 баллов больше.
Strava позволяет вам использовать воспринимаемую нагрузку вместо частоты сердечных сокращений для расчета относительного усилия. Когда я включил это переопределение, темповый бег получил 87 баллов, в то время как тренировка на беговой дорожке получила 147 баллов. Свежесть, гораздо более полезная (и точная?) с этой настройкой. Вот более глубокое погружение в эту черную дыру.
Французские спортсмены Лукас Шанава (слева) и Морис Магнификат (справа) катаются на лыжероллерах во время тренировочного сбора в Тине. (Фото: НордикФокус)
Цель поляризованного тренинга
Теперь мы можем поговорить о том, почему простота важна.
Стресс + отдых = рост /адаптация/сила/скорость. Это основная формула. Наше тело приспособлено к нагрузкам, но мы должны дать себе возможность адаптироваться. Слишком большой объем или интенсивность, и тело перестанет усваивать нагрузку и прогресс остановится. Недостаточно восстановления - и организм перестанет адаптироваться. В лучшем случае ваши кондиции выйдут на плато. В худшем случае вы получите травму или откатитесь назад.
Цикл Кребса. Что-то из школьных кошмаров. Но этот механизм лежит в основе выносливости спортсмена. Цикл Кребса — это путь, по которому наши тела доставляют "топливо" в "бензобак". Это процесс, посредством которого наши митохондрии — волшебные маленькие внутриклеточные штуковины — превращают углеводы, жиры и белки в особую энергию, необходимую мышцам для сокращения. Проще говоря, чем эффективнее митохондрии, тем быстрее и дольше мы можем двигаться. И оказывается, что лучший способ тренировать митохондриальную эффективность — это тренироваться в Зоне 2. (Если вы хотите серьезно понервничать, этот подкаст с доктором Иньиго Сан Милланом , возможно, отцом Зоны 2, представляет собой глубокое погружение в подводную лодку, чтобы глубины океана.)
Легкая / Зона 2 считается настолько важной, что обычно составляет 70-80% тренировочного объема элитных спортсменов. Остальные 20-30% — тяжелые тренировки (высокая зона 3, зона 4 и редко — зона 5). Для спортсмена, у которого нет возможности тренироваться каждый день, это означает, что у вас будет всего пара тяжелых тренировок в неделю. Тренируйтесь в остальные дни легко.
Что-то сложно, что-то легко — вот суть применения поляризованного тренинга на практике.
Пример тренировочного плана
ПН: восстановительная тренировка или отдых
ВТ: тяжелая длинная тренировка
СР: силовая тренировка
ЧТВ: тяжелая короткая трениировка (интервалы)
ПТ: восстановительная тренировка или отдых
СБ: длительная низкоинтенсивная тренировка, или длинная тяжелая тренировка (если завтра - отдых)
ВС: утро- короткая тяжелая тренировка (интервалы) + силовая тренировка вечером
Мой шаблон тренировок основан на моем графике работы и типичных жизненных обязанностях. Я выполняю не более трех тяжелых тренировок в неделю, одна из которых была длинная (2-3 часа лыжероллеров или горного бега — веселая штука!), а остальные около часа с учетом интервалов отдыха. Мои силовые тренировки обычно относятся к легкой категории и не требуют длинного восстановления (отсутствуют отсроченные боли в мышцах). Но мой график также очень гибкий. Если я устал, я могу перенести тяжелую сессию на другой день или пропустить ее на этой неделе. Если я буду слишком занят или напряжен, я могу изменить программу без особого разочарования.
Мне повезло, что я могу тренироваться семь дней в неделю, пока я адекватно восстанавливаюсь. Однако, если ваш график позволяет тренироваться только три дня в неделю, вы все равно можете применить базовую формулу и провести один тяжелый день и два легких дня.
Ришар Жув делает даблполлинг- тренировку на склоне во время командного тренировочного сбора в Тине, Франция. (Фото: НордикФокус)
Для некоторых из вас это может быть естественно и описывает то, как вы тренировались годами. Для других это серьезное отклонение от вашей нормы, и для его реализации потребуются усилия. Но независимо от того, является ли ваша целью улучшение результатов или сохранением здоровья на долгие годы, инвестирование в поляризованный план и особенно на работу в Зоне 2 принесет дивиденды.
Наконец, я думаю, что любая дискуссия о принципах/планах тренировок должна иметь главенствующую идею "заставляйте себя, но будьте добры к себе".
Будьте гибкими. Планы тренировок не высечены на камне. Не корите себя, если работа, семья, погода, усталость или отсутствие мотивации мешают вам тренироваться. Прогуляйтесь, поиграйте с детьми, полежите на диване — все, что нужно, чтобы перезагрузиться и быть готовым к новому дню. Одна тренировка не спасет и не сломает, но постоянная самокритика потопит корабль.