Как тренироваться чтобы стать быстрее на подъемах

Как тренироваться чтобы стать быстрее на подъемах

Как стать быстрее на подъемах? Коротенькая статья с планом тренировок и советами.
В большинстве лыжных стартов доля дистанции, приходящаяся на подъем, составляет примерно треть (1/3 по ровной местности и 1/3 под гору), это означает, что суммарное время преодоления подъемов составляет около половины от всего времени соревнования! То есть, на соревнованиях вы примерно половину времени бежите в подъем!

Это означает, что от того, насколько вы быстро и эффективно бежите на лыжах в подъем во многом зависят ваши результаты на соревнованиях.

Давайте поговорим о том, что происходит с телом, когда лыжники мчатся в гору. Среди прочего, можно выделить два важных фактора:

  • Тело достигает уровня аэробной работы не менее 90-95% VO2peak (Anderson et. al., 2017; Karlsson et al., 2018) <\li>
  • Меняется техника бега на лыжах. Стремясь стать более экономичными, мы меняем нашу технику, чтобы приспособиться к особенностям рельефа. (Стеггль и др., 2016 г.)


Если ответить коротко, то чтобы стать лучше в беге в гору тренируйтесь на рельефе до 4 раз в неделю с большим объемом, начиная примерно с конца апреля- начала мая.

Ваш тренировочный план должен включать следующие средства:

  • езда на велосипеде в гору
  • шаговая имитация
  • прыжковая имитация
  • плиометика и специальные прыжки в гору на лыжах и лыдероллерах
  • бег на лыжероллерах и лыжах в гору
  • бег по сильно пересеченной местности


Общий предлагаемый план тренировок, направленный на улучшение горных качеств, адекватно включающего тренировки на подъемах, выглядит следующим образом:

Май-июнь: займитесь базовыми медленными тренировками, просто совершая походы на длинные дистанции в зонах уровня 1 и естественных зонах уровня 2. Это означает подъем в гору с палками, езду на велосипеде, бег по пересеченной местности и катание на лыжероллерах.

Июль-август: здесь вы действительно увеличиваете свои аэробные способности с помощью пороговых тренировок в гору, выполняя как темповые тренировки на уровне порога (L3) на подъемах, так и интервальные тренировки на подъемах с той же интенсивностью. К концу этого периода вы должны значительно увеличить свои аэробные способности.

Август-ноябрь: здесь вы добавляете плиометрическую работу в гору, чтобы увеличить силу и мощность. Пришло время быть взрывным, каждый прыжок в гору имеет значение, и качество здесь имеет первостепенное значение, поскольку вы работаете больше над мышцами нежели над сердечно- сосудистой системой. 1-2 качественных плиометрических занятия в неделю.

У вас должно быть 1-3 интервалов на подъемах уровня 4/5 во время тяжелых недель и скоростной бег в подъем либо на скоростных тренировках, либо в конце интервальных сессий.

Ноябрь-декабрь: Вы должны перенести все свои новоприобретенные навыки на лыжи, выполняя интервалы, контрольные тренировки и участвуя в первых стартах на снегу.

Декабрь-март: обратите внимание, что вы лучше, чем когда-либо прежде, мчитесь в гору. Каждый тренировочный день должен быть посвящен технике катания на лыжах, чтобы повысить вашу экономичность во всех лыжных ходах.
Комментарии (0)