Криста Пармяковски на одном из этапов Тур Дэ Ски 2021 (фото NordicFocus )
Есть много способов концептуализировать биомеханику, но все они нуждаются в отправной точке. Если мы думаем о технике катания на лыжах, с чего мы хотим начать? С опорной ноги? С палок? С положения таза? В этой серии я решил начать с кора и двигаться от него во все стороны. Я мог начать с ног и двинуться вверх; однако я считаю начальное положение корпуса самой важной частью любого движения. Если начальная поза неправильна с самого начала, эта ошибка накладывается на все последующее движение.
Как подчеркивалось в Части 1, положения тела во время движений должны быть ограничены пределами допустимого диапазона - все люди немного разные. Но положения, которые выходят за рамки диапазона, особенно когда они занимаются во время динамической нагрузки, такой как катание на беговых лыжах, увеличивают нагрузку на тело. В лучшем случае эта увеличенная нагрузка приводит к неэффективности техники и как следствие к потере мощности. В худшем случае дополнительная нагрузка может превысить допустимую для организма нагрузку и привести к травме опорно-двигательного аппарата.
И все же позвоночник двигается. Пожалуй, один из лучших примеров - вращение грудной клетки при беге. Плечи не должны быть все время направлены прямо вперед. Когда правая нога и левая рука движутся вперед (левая ступня стоит на земле), плечи поворачиваются вправо. Это должно быть результатом вращения грудного отдела позвоночника. Если грудной отдел позвоночника имеет ограниченную подвижность, движение будет происходить в другом месте, чаще всего в поясничном отделе позвоночника, который имеет меньшую подвижность и, вероятно, будет менее терпимым к этой нагрузке. Показательным примером может быть это недавнее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30439725/), которое показало, что добавление упражнений на подвижность грудной клетки снижает частоту болей в пояснице у лыжников.
Если вы еще этого не сделали, сядьте, далее ваш позвоночник должен принять нейтральное положение. Скрестите руки, положив их кисти на противоположные им плечи. Вращайте корпусом влево и вправо. Запомните, как ощущались эти движения. Теперь позвольте спине согнуться вперед. Попробуйте выполнить те же вращения влево и вправо. Я подозреваю, что они чувствуются теперь немного иначе. Когда грудной отдел позвоночника согнут, его способность вращаться снижается.
Используйте это или потеряете. Наши тела либо двигаются либо теряют возможность двигаться. Если мы не растянем мышцу на всю длину, она будет сокращаться. Если мы не будем сгибать и разгибать сустав полностью, он будет иметь тенденцию к сокращению рабочей амплитуды. По мере того, как мы становимся старше, это становится еще более выраженным. Если вы уже в возрасте, вам, вероятно, следует думать об упражнениях на растяжку и подвижность в большей степени для поддержания текущего диапазона движения, а не для попытки обрести лучшую гибкость. Чем старше мы становимся, тем менее гибкими становятся наши тела. Но для их «технического обслуживания» еще можно многое сделать.
Вот три моих любимых упражнения на подвижность грудной клетки (старайтесь выполнять их ежедневно - 1 или 2 минуты на мягком валике, по 10 раз в каждую сторону с вращением).
Разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала: лягте на спину, положив валик из пеноматериала перпендикулярно позвоночнику. Поддерживайте голову руками. Опустите плечи к полу. Сделайте паузу здесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное / нейтральное положение. Перекатывайтесь параллельно полу так, чтобы поролоновый валик перемещался вверх и вниз по позвоночнику. Повторяйте движение поднимания- опуская плеч к полу. Продолжайте этот процесс, пока не проработаете грудной отдел позвоночника по всей длине. Избегайте попадания в поясничный отдел позвоночника, так как точка опоры рулона поролона может быть слишком острой. Когда рулон из пеноматериала окажется под лопатками, будет сложно добиться большого диапазона движения. Это упражнение также можно выполнять с мячом.
Открытие книги: исходное положение: лежа на боку, согнув колени и заложив руки за голову. Поверните туловище, как будто вы пытаетесь опустить верхнее плечо к полу. Сделайте паузу на секунду или две и вернитесь в исходное положение. Делать это нужно на обе стороны.
Вращение нижней части туловища: лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну ногу над другой. Опустите колени повернув таз и ноги в сторону той ноги, которая в результате скрещивания оказалась сверху. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Поменяйте скрещенную ногу и сделайте это снова, теперь вращая таз в другую сторону.
Термин стабильность можно рассматривать как противоположность термину мобильность. Если мы стремимся сохранить доступную подвижность грудного отдела позвоночника, возможно, имеет смысл стремиться сохранить стабильность в поясничном отделе позвоночника. Анатомически тело хорошо приспособлено для стабилизации поясничного отдела позвоночника. У нас есть несколько слоев мышц живота и спины, которые создают стабильную платформу для рук и ног. Хотя в поясничном отделе позвоночника отсутствует возможность вращательного движения, он имеет довольно большой диапазон доступных движений для наклонов вперед, назад и в стороны. В зависимости от активности, это доступное движение необходимо либо заблокировать, например, удерживать жесткое положение туловища при беге на лыжах коньком подъемным вариантом, либо хорошо контролировать, наклоняясь, чтобы надеть носки.
Если исходить из предположения, что нейтральный позвоночник является идеальной позицией, тогда имеет смысл совершать нашу работу по укреплению или стабилизации кора при нейтральном положении позвоночника. Традиционные упражнения на пресс со значительным сгибанием поясницы отлично подходят для наращивания тех шести кубиков пресса, которые хорошо смотрятся в Instagram, но само упражнение только способствует большей тенденции к чрезмерному сгибанию позвоночника во время активности. «Прижмись спиной к полу» - частый совет в упражнениях на мышцы пресса. Хотя этот совет и связанный с ним наклон таза назад эффективны для более полной активации мышц брюшного пресса, эти самые мышцы задействуются совсем не так как в реальных условиях- при беге на лыжах.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Теперь ваш поясничный отдел находится в нейтральном положении. Если вы просунете руку под поясницу, у вашей руки, скорее всего, будет немного места для маневра между полом и вашей спиной. Это естественный изгиб позвоночника, и мы хотим поддерживать ее во время упражнений (и бега на лыжах). Когда вы напрягаете пресс и выпрямляете спину, легко почувствовать усиление давления на руку. И наоборот, если вы наклоните таз в другую сторону, выгибая нижнюю часть спины, у вас будет гораздо больше места для маневра. Этот чрезмерный лордоз имеет тенденцию быть менее стабильным, поскольку мышцы живота находятся в расслабленном, неблагоприятном положении для сохранения динамической стабильности, при этом большая часть нагрузки ложится на статическую стабильность суставов.
Если вам было трудно контролировать движения или различать плоское, нейтральное и изогнутое положение, следующие упражнения могут быть полезны для тренировки осознанности и координации.
Проприоцепция поясничного отдела позвоночника
Наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Начните с попытки наклонить таз к себе. Далее пытайтесь прижать нижнюю часть спины к полу или сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Теперь наклоните таз в другую сторону, как будто выгибая спину вверх от пола. Эти движения должны быть изолированы в области таза и поясничного отдела позвоночника - ваши ноги не должны чувствовать, что они двигаются или еще как- то задействованы.
Кошка / Корова: это те же движения с наклоном таза, но в другом положении. Опять же, идея состоит в том, чтобы изолировать движения в поясничном отделе позвоночника, а не выгибать верхнюю часть спины.
Быстрый поиск в Google по запросу «видео основных упражнений» дает более 66 миллионов результатов. Понятно, что у нас нет недостатка в количестве возможных упражнений. А как насчет качества? В лечении хронической боли в пояснице нет идеальных упражнений. С точки зрения повышения работоспособности и предотвращения травм, хотя и есть аргументы в пользу того, чтобы просто быть сильным, возможно, есть лучший аргумент в пользу включения упражнений, которые помогают телу удовлетворять определенные потребности в активной деятельности или в спорте. Если хорошая лыжная техника требует сохранения относительно нейтрального положения позвоночника, упражнения следует выполнять с нейтральным положением позвоночника. Если спорт включает в себя нагрузку на верхние конечности, например, катание на лыжах или рывки рулем при езде на велосипеде, тогда следует включать основные упражнения, которые включают в себя перенос веса на руки. При катании на коньках через позвоночник действует большая вращательная сила; Таким образом, у нас должны быть упражнения, которые тренируют тело противостоять этому вращению.
Вот мои 3 лучших упражнения по каждой категории. Помните, цель состоит в том, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Если вы не можете его поддерживать, то упражнение выполняется со слишком большим сопротивлением. Это технические упражнения. Разумная программа будет включать 2 или 3 подхода по 5-10 повторений (в зависимости от степени подготовки) каждого упражнения. Достаточно выполнять программу дважды в неделю.
Упражнения на стабильность: они бросят вызов вашей способности поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении.
Вытягивание бедер параллельно полу: начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 °. Ваша спина будет в нейтральном положении, которое вы стремитесь сохранить (между поясницей и полом будет небольшое пространство - величина будет варьироваться в зависимости от человека, но это расстояние не должно меняться!). Упражнение выполняется опусканием одной стопы до уровня пола, удерживая колено согнутым под углом 90 °. В пояснице не должно быть движения - она будет иметь тенденцию отклоняться от пола при опускании ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Увеличить нагрузку можно с помощью выпрямления опускаемой ноги в коленном суставе, а также можно опускать обе ноги одновременно.
Скалолаз: это упражнение можно делать с тарелками для фрисби на ковре, в носках на полу из твердой древесины или плитки или с TRX. Цель состоит в том, чтобы попеременно двигать ногами вперед и назад без изменения лордоза в пояснице. Будет соблазн округлять спину, когда вы подтягиваете ногу к себе. Это должно контролироваться мышцами кора, но также следует учитывать, что если вы пытаетесь вытянуть ногу слишком далеко, вы выйдете из нужного диапазона движений и будете в любом случае вынуждены выйти из нейтрального положения позвоночника.
Раскатка: Исходное положение- стоя на четвереньках, руки на тарелках фрисби или ламинированной фотобумаге на ковре, полотенце на деревянном полу, TRX или держите специальный ролик. Движение по перемещению кистей рук будет задействовать не только сами руки но еще и ноги, но позвоночник при этом остается в нейтральном положении.
Упражнения против вращения - как следует из названия, сопротивление будет пытаться скрутить ваш позвоночник, и ваша цель - бороться с этим.
Планка с похлопыванием себя по плечу: примите упор лежа, расположив плечи, бедра и колени на одной линии, похлопывайте поочередно то одной рукой то другой по противоположному плечу. Для сохранения устойчивости необходимо немного сместить вес, но это должно быть в форме движения таза из стороны в сторону, а не вращения. Это можно сделать проще, если выполнять упражнение на коленях. Сделайте упражнение сложнее, заменив хлопки касанием плеча гантелей.
B
Выпад с опусканием рук: сделайте выпад вперед одной ногой, держа ленту в руке с противоположной стороны. Удерживая руку выпрямленной в локтевом суставе, опустите руку вниз до уровня бедра. Это также можно сделать с помощью специального тренажера.
Комбинация упражнений на устойчивость поясницы с упражнениями на сопротивление вращениею грудного отдела: проще говоря, поясничный отдел остается неподвижным, в то время как грудной отдел вращается.
Односторонняя тяга сидя: это упражнени представляет из себя поворот корпуса одновременно со стандартной тягой одной рукой. Сядьте на мяч для упражнений или стул лицом к месту крепления ленты. Когда вы натягиваете ленту, согните локоть так, чтобы кисть руки была рядом с грудной клеткой, и поверните грудь и плечи в сторону руки с лентой. Ваши ягодицы должны оставаться твердо прижатыми к стулу или мячу и не вращаться вместе с плечами.
Выпад и вращение с лентой: стойте так, чтобы лента крепилась с лева или справа от вас. Сделайте выпад вперед ногой со стороны, противоположной от крепления ленты (лента справа = левая нога выставляется вперед). Во время поворота корпуса сохраняйте неподвижным таз и ноги.
Вращение сидя (он же русский твист): Это упражнение получило плохую репутацию, потому что его очень легко выполнять неправильно, что потенциально создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Часто это делается в V- образной позе (как на фото, но с оторванными от пола ступнями), которую очень трудно поддерживать, не сгибаясь в поясничном отделе. Добавьте возможность вращаться в поясничном отделе позвоночника, и комбинированные движения создают высокие нагрузки. Но мы собираемся оставить поясничный отдел в нейтральном положении и изолировать вращение в грудном отделе позвоночника. Ключевыми моментами являются достижение и поддержание нейтрального положения позвоночника, сидя с согнутыми коленями и держа стопы прижатыми к полу. Сосредоточьтесь на вращении плечами. Ваш пупок должен оставаться направленным прямо вперед. Вы можете начать без веса и перейти к набивному мячу, гантелям или эспандеру, прикрепленному сбоку.
Примечательно, что в этом списке отсутствуют упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы, являющиеся основными стабилизаторами тазобедренного сустава, не должны игнорироваться ни в каких упражнениях для мышц кора. Однако в целях организации этой серии ягодичные мышцы будут рассмотрены в Части 3, которая будет посвящена стабилизации одной конечности.