Избегайте самых распространенных ошибок
Систематически разрабатывая план тренировок, тренировочные нагрузки и фазы восстановления должны быть точно рассчитаны, и изменения в процессе тренировок не очень желательны. Тренер сборной однажды сказал: «Кто совершил наименьшее количество ошибок, это мы узнаем в самом конце!» Банальное предложение, которое свидетельствует о большом опыте. Слишком часто случается, что спортсмены пренебрегают восстановлением, подвергают себя большому стрессу в зонах с высокой интенсивностью и слишком быстро повышают планку. Например, после болезни интенсивность и объем быстро увеличиваются, амбициозные спортсмены слишком интенсивно тренируются, упускают возможность активно расслабляться после интенсивных тренировок, подвергаются чрезмерному количеству соревнований и получают «откат» результатов. Накопление неудач и недостижимых целей часто является причиной перетренированности. Эти события могут быть остановлены путем сознательного проектирования тренировочного процесса в форме четкого плана.
Как написать свой план тренировок
План представляет собой распланированное по времени множество тренировок. Каждый может создать план, но эффективность и результативность плана зависит от опыта создателя. Кроме того, он, будучи изложенным на бумаге, приносит больше пользы, благодаря обсуждению с тренером, а также вытекающему из этого дальнейшему развитию и доработке этого плана.
Три ключевых принципа составления плана тренировок
Периодизация
Тренировочный год делится на разные периоды. Для лыжников первый период в году это переходный период в апреле. Здесь спортсмен черпает новые силы для предстоящего сезона после напряженной соревновательной зимы.
Первая часть подготовительного периода длится с мая по июнь включительно. Внимание уделяется развитию общей выносливости неспецифическими средствами. Вторая часть подготовительного периода длится с июля по сентябрь и служит для повышения уровня тренированности за счет использования специфичных средств подготовки, таких как лыжероллеры и лыжные эргометры. За увеличением силовой выносливости следует целенаправленная "горная" подготовка.
В третьей части подготовительного периода, с октября по ноябрь, нужно подготовиться к соревновательной нагрузке, используя максимально похожие средства и методы. С декабря по март важно показывать хорошие результаты на соревнованиях.
После того, как вы точно определили свои периоды, вы должны наполнить их соответствующими циклами.
Циклирование нагрузки
Тренировочный цикл описывает целевую и связанную с задачей секцию тренировочного процесса. Это означает, что каждому циклу назначается определенный акцент, или задача.
Макроцикл длится несколько месяцев, мезоцикл от двух до четырех недель, а микроцикл - обычно неделю.
Ритм часто выбирают 3: 1 (или 2: 1). Это означает, что после трех дней стресса наступает день восстановления, или после трех недель развивающих тренировок - неделя восстановления. Ритм 2: 1 может быть использован для молодых и малоопытных спортсменов. Следуя этому принципу, вы создаете своего рода «защиту» для спортсмена из-за дня отдыха (выходного дня) и тем самым предотвращаете переход в опасную зону нагрузочного режима с возможностью наступления перетренированности.
Например, тренировки по «блочной» схеме предпочтительнее для большинства спортсменов, потому что, что они сосредоточены на одной цели в течение трех недель, например, на выносливости, интенсивно тренируются в течение трех недель, часто в горах. После этого они проводят восстановительную неделю, сокращают тренировки и переходят к выполнению новой задачи, такой как развитие скоростных качеств, в течение следующих трех недель. При такой схеме тренировочные стимулы выше, и шансов перетренироваться меньше чем при «традиционной» схеме, так как направленность тренировок меняется чаще. Каждый спортсмен должен раскрыть сам для себя секрет правильного цикла, используя широкий спектр доступных подходов.
Пропорциональность нагрузок разной интенсивности и направленности
Пропорциональность означает соотношение тренировок различной направленности и интенсивности течение тренировочного года. В спорте высших достижений значения 30 процентов достигаются в интенсивной зоне, то есть 3- 5 зоны, 60 процентов в зоне выносливости 2 и десять процентов в восстановительной зоне.
Если вы проанализируете тренировочный план, вы увидите, что увеличение интенсивности тренировок примерно коррелирует с увеличением использования специфических для лыж средств тренировок. Соответственно, спортсмен по мере продвижения из первого подготовительного этапа к третьему использует сверх- и около- пороговую интенсивность все чаще и чаще. В течение недели спортсмен выполняет до трех интенсивных тренировок. В течение дня между тренировками должно быть четыре часа, чтобы максимизировать тренировочный стимул.