Дакота Блэкхорс-вон Джесс во время соревнований по спринту свободным стилем (нагрудный номер 1, фото взято с сайта fasterskier.com), завоевывает свою вторую победу на национальном чемпионате США в 2015 году. Вам не нужно смотреть слишком внимательно, чтобы увидеть что перед вами лыжник с незабившимися свежими ногами.
2014 год - это когда относительно зеленый Патрик ОБрайен взял на себя ответственность за элитную команду Stratton Mountain School, также известную как SMS T2. За относительно короткое время, благодаря смене спортсменов, грамотной подготовке лыж, написании новых программ тренировок и прочей спортивной деятельности О Брайен смог решить множество текущих проблем.
Как очень многообещающему тренеру элитного уровня, FasterSkier задал О Брайену общий вопрос для нашей серии тренировок по средам: каковы должны быть тренировки для спортсменов, которые испытывают «забитость» в своих ногах, когда пытаются бежать немного быстрее комфортного для них темпа?
Вот ответ О Брайена:
Если я правильно понимаю вопрос, цель здесь состоит в том, чтобы дать несколько примеров тренировок, которые помогут спортсмену избежать «забивания» во время гонки свободным стилем, правильно? Не уверен, про что мы говорим - про дистанционные соревнования или про спринт, поэтому я дам рекомендации для обоих случаев.
Я думаю, что мы все знаем, что такое ощущение «забитости». Рабочая нагрузка высока, мы отлично себя чувствуем на гонке, пока, наконец, мы не поймем что «закисли», и движения теряют свою силу, скорость падает, и мы либо вынуждены замедляться, либо еще хуже, полностью остановиться.
Это, вероятно, случалось почти со всеми в какой-то момент в их гоночной карьере. На первый взгляд, проблема и решение относительно просты. Лактат в крови повышается и вырабатывается анаэробным энергетическим путем быстрее, чем он может быть очищен и превращен обратно в источник энергии телом и работающими мышцами. Лыжи - это спорт, основанный на силовой выносливости. Мы используем как аэробные, так и анаэробные пути получения энергии, чтобы питать мышцы. В зависимости от дистанции, профиля трассы, высоты, физиологии атлета этот баланс (анаэробный и аэробный обмен) всегда меняется.
При сильном упрощении, мы используем аэробный способ получения энергии больше в марафонах и гонках на 50 км и анаэробный для более коротких соревнований, таких как спринтерские соревнования.
Имейте в виду: мы всегда используем оба, и нам нужно развивать обе системы, чтобы нам было под силу справляться с соревновательными нагрузками. Нам нужна хорошая аэробная база, чтобы поддерживать нашу работоспособность на дистанционных гонках, но также мы должны быть в состоянии использовать силовые качества при подъеме в гору, для ускорений и на финишных участках гонки. Вы должны уметь производить лактат, быстро переносить и использовать его как на дистанционных, так и на спринтерских гонках.
Люди имеют разные физиологические особенности. «Моторы» разных размеров (называйте это V02 Max). Различные соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (являются ли они прирожденными спринтерами или более склонными к дистанционным соревнованиям), разные размеры конечностей и различные телосложения. Кроме того, у всех разные технические навыки и навыки в катании на лыжах, которые связаны со всем этим. Наши тренировочные цели состоят в том, чтобы развить все эти способности и в идеале сделать их сбалансированными. Вам нужна большая аэробная база для поддержания анаэробной системы и мощности, а также способность правильно применять силу, чтобы максимизировать скорость и делать это эффективно.
Теперь давайте вернемся к исходному проблемному сценарию: кто-то борется с ощущением «закисления» в гонках. Это может быть вызвано дисбалансом в любом из этих качеств, или просто из-за наследственности спортсмена.
Кто-то с сильной от рождения анаэробной системой, хорошей силой и техникой, достаточно тренированный, чтобы производить нужную мощность, будет «закисляться» быстрее, чем кто-то более аэробный и который не может вырабатывать столько же мощности.
Для кого-то вроде этого последнего все еще нужно тренировать и совершенствовать свои силовые качества (они выглядят так, как будто они могут быть хорошими спринтерами!), Но им также, вероятно, нужно тренировать и свои слабые стороны. Им необходимо построить достаточно хорошую аэробную базу, чтобы тело могло поддерживать другие энергетические системы.
Легкие аэробные тренировки и скоростные тренировки на пороге уровня L-3 во время сезона подготовки и соревнований помогут им сделать свои тяжелые тренировки более интенсивными и длинными. Мы делаем достаточное количество пороговых интервалов, потому что это позволяет спортсменам почти исключительно полагаться на аэробные энергетические пути обмена, в то же время используя правильные технические движения и позволяя им стать более эффективными на этой скорости.
Вы можете строить пороговые интервалы многими различными способами, но для тех, у кого нет доступа к монитору сердечного ритма или измерителю лактата крови, я склонен рекомендовать более длинные интервалы, позволяющие спортсменам найти свой естественный «порог». Он должен быть где-то на средней интенсивности, при этом дышится легко, но не накапливается долг O2 и вы не висните на палках на финише. 4-5 х 10 минут с 3-минутным восстановлением - хорошее начало. Вы должны быть достаточно свежим в течение интервала, чтобы чувствовать себя готовым повторить все заново до конца периода восстановления. Вы должны уставать и утомляться от продолжительности работы, а не от ее абсолютной интенсивности.
С другой стороны, это может быть спортсмен, который имеет очень хорошо развитую аэробную систему, но не имеет анаэробной системы для переноса и переработки лактата, не обладает мышечной выносливостью для поддержания правильной техники бега или имеет технические ошибки, которые усиливаются во время этих гонок. По сути, они начинают гонку, и в какой-то момент они не могут поддерживать выдаваемую мощность и скорость движений, чтобы продолжать движение в этом темпе - им приходится замедляться.
Для такого спортсмена анаэробная силовая работа — отличный способ для достижения прогресса на соревнованиях. Вот классический пример тренировки: 30-30 интервалы . Мы делаем их различными способами, но идея заключается в следующем: 30 секунд катания на лыжах с гоночной скоростью или выше, а затем 30 секунд легкого восстановительного бега. Изменяйте восстановительное время в зависимости от физической подготовки и уровня усталости и повторяйте, пока способны соблюдать правильную технику и нужную скорость движений. Обычно мы начинаем консервативно, делая 2-3 подхода по 8-10 минут. По мере того, как спортсмены набирают физическую форму, они могут либо увеличить скорость и интенсивность движения, либо увеличить продолжительность интервалов.
Эта тренировка настолько эффективна, потому что она тренирует множество различных систем. Он нагружает их нервно-мышечную систему, заставляя их кататься на лыжах со скоростью, близкой к скорости гонки или превышающей ее. Таким образом, они становятся более технически развитыми и быстро перемещаются. Они развивают анаэробные качества, выдавая во время интервала высокую выходную мощность и, следовательно, производя много лактата, а также перенося и очищая этот лактат, в то же время увеличивается время восстановления, чтобы поддерживать общую интенсивность тренировки посильной. Подобные тренировки должны помочь спортсменам почувствовать, что они могут многократно «шкалить» свой спидометр, не перегревая двигатель.
Поэтому мой длинный запутанный ответ будет таков: трудно посоветовать одну тренировку или даже связку тренировок, чтобы помочь атлету, который склонен к «забиванию» во время гонок, потому что существует очень много возможных причин. Они должны оценить свои сильные и слабые стороны как спортсмены и гонщики и посмотреть, есть ли дисбаланс, и попытаться выполнять тренировки, которые помогут в решении этих задач. Вы должны тренировать свои слабые стороны точно так же, как и свои сильные стороны. Если вы можете двигаться очень быстро, но имеете тенденцию «перегреваться», я бы порекомендовал попытаться развить аэробную систему, добавив некоторую стабильность в свои гонки.
Начните свои тренировки медленно и контролируемо, чтобы перенести скорость на гонки. В этом помогут более легкие дистанционные тренировки и пороговые интервалы. Если спортсмен чувствует, что у него хорошая физическая форма, но он один раз в гонке преодолевает черту и «закисает», выполнение большего количества анаэробной силовой работы может стать хорошим решением для того, чтобы сделать эти небольшие «разборки» во время соревнований более легкими и повторяемыми. Вы должны уметь развивать анаэробную систему, вырабатывать лактат, переносить его, и во время восстановления очистить организм от него быстро, чтобы вы могли повторить ускорение снова. Включение интервалов 30-30 может быть хорошей отправной точкой.
Так много переменных - это то, что делает спорт ненадоедающей головоломкой!