Во-первых, в чем реальная разница между выполнением «естественных интервалов» и обычными интервалами, кроме возможности увидеть, не слишком ли вы утомляетесь, о чем говорит снижение скорости от интервала к интервалу? Например, в чем разница между бегом на 5 км, в котором есть 3 хороших подъема, которые занимают около 3 минут каждый, и бегом вверх- вниз по склону, подъем на который также занимает около трех минут.
Во-вторых, как выбрать между выполнением непрерывной тренировкой продолжительностью 9 минут, интервалами 3х3 минуты, или какой- то иной комбинацией, в сумме имеющей одно и то же рабочее время? И, также, мои вопросы касаются в основном случайного лыжника- ветерана, который не следует строгому графику, как мог бы это делать спортсмен из колледжа, а имеет приблизительный план и делает интервальные тренировки 1-2 раза в неделю по 45-60. мин. Айронвуд, Мичиган
Я думаю, что на самом деле есть весьма небольшая разница между выполнением «естественных» и «неестественных» интервалов. Команда, которую я тренирую (CXC Team), как бы сочетает эти два подхода. Для некоторых тренировок мы используем определенный участок трассы только потому, что он хорошо подходит для тренировки (например, подъем на Телемарк- курорте), а другие — по разнообразной местности, потому что… ну, потому что повторное прохождение одного и того же участка а) скучено. и б) не заставляет вас менять технику и темп, так как вы делаете это на тренировках и гонках.
Для «случайного лыжника- ветерана», если вы говорите о «естественных интервалах» (сохранении постоянного темпа, несмотря на градиент), я не думаю, что это имеет большое значение. Когда у нас есть спортсмены, которые отслеживают тренировочные нагрузки и работают с определенной интенсивностью/скоростью, было бы неплохо разбить все на специфику. В конечном счете, если вы все равно достигаете необходимой интенсивности и получаете удовольствие от тренировок, вот что важно.
Ваш второй вопрос вытекает из первого. Мы работаем со спортсменами и пытаемся выяснить, где им нужно больше всего совершенствоваться, и строить тренировки исходя из этого. Если кто-то может держаться с группой большую часть гонки, но постоянно отваливается в конце, мы больше работаем над скоростью (это могут быть те самые 9 X 1 мин в зонах L4-5 с восстановлением 3-4 мин).
Если общая физическая подготовка к соревнованиям выглядит более менее сбалансированной, тогда 5 X 3 мин. В зоне L4 с 3-х минутным восстановлением - довольно распространенная тренировка.
В общем, нужно иметь в виду, что чем интенсивнее тренировка, тем меньше общее время выполнения интервалов. Мое правило таково: 20-40 мин. L3 вызовет тренировочный ответ, как и 10-20 мин. на L4, и соответственно 2-4 мин. На L5. Время от времени мы будем делать больше, но в целом этого достаточно. То, как вы «разобьете» интервалами отдыха это общее тренировочное время, зависит от того, что вам нужно улучшить. Например:
- 8 х 5 мин. В зоне L3, если у вас проблемы со стартом гонки: вы стартуете слишком быстро но скоро «выдыхаетесь», и напротив - 2 X 20 мин. в зоне L3, если вам нужно поработать над тем, чтобы комфортно кататься на лыжах быстро
- 5 х 3 мин. В зоне L4/L5 в качестве тренировки в середине недели в гоночном сезоне, если вы успешно участвуете в гонках и хотите поддерживать себя в рабочем состоянии, и напротив 10 X 1:30 в зоне L4 /L5, если вы пытаетесь увеличить скоростную выносливость
- 6 х 30 сек. В зоне L5 с 1 мин. на восстановление, если вы работаете над финишным ускорением и толерантностью к лактату, и напротив 12 X 15 сек. в зоне L5, выполненные во время длительной тренировки для общего развития скорости;