Существует множество небольших изменений, которые можно сделать для улучшения технику даблполлинга. С кем лучше поговорить об этом, как не с Бруно Дебертолисом, лучшим итальянским классическим лыжником- марафонцем своего поколения, чтобы «украсть» некоторые из его секретов касательно совершенствовании техники и подготовке к марафонским гонкам?
В наши дни успех в классических длинных гонках, особенно в формате масс-старта, требует целенаправленной подготовки верхней части тела. Следуя примеру таких чемпионов, как братья Окленд, Резак или наши доморощенные спортсмены, все больше лыжников-любителей отказываются от мази держания под колодкой и полагаются только на свои руки. Однако такая тактика может принести успех только в том случае, если она поддерживается целенаправленной тренировочной программой, которая фокусируется на верхней части тела и использовании безупречной техники.
Одно из самых распространенных заблуждений о технике даблполлинга заключается в том, что сила отталкивания напрямую зависит только от силы рук. В действительности все тело участвует в толчке, поскольку движение начинается с нижних конечностей, которые заставляют все тело принимать более высокую и более смещенную вперед стойку через положение туловища, роль которого заключается в поддержании стабильности, необходимой в момент, когда вес всего тела перекладывается на палки посредством рук. Таким образом, отталкивание является результатом последовательных и скоординированных действий нижних конечностей (которые принимают около 25-30% от общей рабочей нагрузки), туловища (15-20%), в то время как руки генерируют «только» 50-60% мощности. Кроме того, чем круче подъем, чем больше вклад первых двух элементов (ноги и туловище): обратите внимание, например, на то, как победители лоппетов, такие как Йорген Окланд, преодолевают самый крутой участок трассы, подобной трассе Marcialonga, Cascata (Waterfall), путем проталкивая себя вперед почти исключительно с помощью ног. Вам трудно в это поверить? Просто спросите любого лыжника- марафонца, какая часть его тела болит больше всего в конце марафона… ответ неизбежно будет «ноги».
Этот принцип применим практически ко всем видам спорта в исполнении ведущих спортсменов: подумайте о Роджере Федерере или сестрах Уильямс и о том, как они готовятся ударить по мячу, вырабатывая энергию своими ногами; или гольфист Тайгер Вудс, игрок бейсбольной команды «Нью-Йорк Янкиз», Майкл Фелпс при выполнении удара бабочки или Леброн Джеймс при ударе по указателю. Те из нас, кто не может рассчитывать на конкуренцию на таких уровнях, как правило, концентрируют все наше внимание исключительно на заключительной фазе толчка, то есть на руках, которые, будучи таким образом изолированными, порождают усилие, которое меньше, чем оно могло бы быть.
Чтобы точно понять, как профессионалы готовятся к гонкам на длинные дистанции, мы провели некоторое время с Бруно Дебертолисом, лучшим итальянским лыжником- марафонцем, специализирующимся на классических марафонах и одним из самых технически продвинутых лыжников за последние 15 лет. Место нашей встречи было последним 2-километровым отрезком трудного последнего подъема Marcialonga, cascata Molina.
Режим тренировок Бруно состоит из долгих и суровых интервалов даблполлингом на лыжероллерах. Его тренировочный план довольно эклектичен и включает в себя сочетание длинных дистанционных тренировок, интервалов, интервалов в подъем и скоростных отрезков. Он также использует разные лыжероллеры, особенно медленные, когда хочет проработать выносливость и беговые лыжи, когда стремится улучшению силовых показателей. В дополнение к этому он использует другие методы тренировки, которые легко организовать, чтобы постоянно совершенствовать технический аспект своей подготовки.
Однако, прежде чем мы рассмотрим его программу тренировок более подробно, давайте вернемся к теме, с которой мы открыли эту статью, и проанализируем, как три основных компонента, участвующих в создании эффективного двойного отталкивания палками, взаимодействуют в случае техники Бруно.
Ноги: толчок, генерируемый ими вниз, эквивалентен удвоенному весу тела. В результате толчка ногами колодка лыжи задавливается. Движение напоминает приседание; на возвратной фазе верхняя часть тела будет совершать толчек из положения, которое заметно выше и более выдвинуто вперед, по сравнению с исходным. Сила, генерируемая этим движением такова, что довольно часто лыжероллеры отрываются от земли. Генерация энергии через ноги таким образом также гарантирует оптимальное использование в последующей фазе веса тела, что крайне важно, учитывая, что это составляет то, что можно назвать «бесплатным» вкладом в отталкивание. Это также объясняет, почему лыжники- дистанционщики склонны испытывать усталость как во время, так и после гонок, в своих нижних, а не верхних конечностях. [см. фото 2]
Другим принципиально важным аспектом с точки зрения техники является способность равномерно распределять вес тела на обе ноги и всегда выравнивать их, за исключением нескольких случаев, о которых мы поговорим позже. В момент максимального выпрямления корпуса и ног пятка всегда будет отделяться (в некоторых случаях более заметно, в некоторых менее) от крепления в результате движения, выполняемой подколенными сухожилиями.
Существует широкий набор упражнений, предназначенных для тренировки нижних конечностей, чтобы подготовить их к выполнению таких видов работ, как езда на велосипеде, бег и различные прыжки, приседания и выпады. Конечно, тренировка на лыжах или роликах необходима для формирования необходимой силы, выносливости и координации для оптимальной производительности.
Верхняя часть тела: незадолго до того, как палки коснутся опоры, брюшные мышцы должны сократиться, чтобы подготовить туловище к тому, чтобы справиться с весом, который очень скоро будет перенесен на руки. Такое ощущение, которое следует испытать на этом этапе, можно описать как нечто похожее на реакцию, которую можно было бы испытать естественным образом, если бы вы готовились к удару в живот. Положение тела не сильно зависит от того, по какому рельефу вы перемещаетесь- по равнине или в гору и, следовательно, от скорости передвижения. Упомянутая позиция практически не изменится на следующем этапе, то есть фактического толчка: однако, стоит указать, что это движение следует рассматривать как движение вниз, а не сгибание спины. [см. фото 3]
Тренировка мышц живота является абсолютной необходимой для достижения идеальной стабильности корпуса. В Интернете есть множество видеороликов, которые могут быть использованы для получения идей о том, как выстроить тренировочный процесс, направленный на повышение силы мышц туловища, и тренировки с TRX и фитболом также неплохо подходят для этих целей. Эта тренировка особенно важна для некоторых лыжников, которые высокие и худые, и женщин, которые, кажется, сталкиваются с большими трудностями, если их мускулатура пресса недостаточно развита. Недостаточно подготовленные мышцы туловища могут также вызвать неанатомический прогиб спины во время этой фазы движения, что в конечном итоге может привести к проблемам с позвоночником [см. Фото 4].
Руки: они получают энергию, генерируемую в других частях тела. На первом этапе толчка они на самом деле не выполняют никаких движений, а используются для обеспечения того, чтобы тело оставалось собранным и устойчивым. Их роль состоит в том, чтобы передавать силу на палки благодаря действию, которое использует более крупные и сильные группы мышц, такие как грудные и спинные мышцы. Только в последовательной фазе, и в зависимости от скорости, трицепс вступает в игру, чтобы выполнить реальное действие по толчку палкой. Если позволяет время, было бы целесообразно отодвинуть руку назад так, чтобы она и палка образовали прямую линию. Однако на таком подъеме склоне, как у Cascata, элитные лыжники не могут протолкнуть кисти рук дальше бедер [см. Фото 5].
Подводя итог, можно сказать, что в заключительной фазе толчка тело, палки и трасса образуют треугольник:
Тело- гипотенуза указанного треугольника: обратите внимание на выраженную переднюю стойку и компактность всего тела, когда оно готовится навалиться на палки;
Палки ставятся перпендикулярно трассе, образуя угол 90 градусов, чтобы выдержать вес тела.
Последний ингредиент, который нужно добавить к этой смеси, - это хорошая доза легкости движения и точности в выборе времени, чтобы максимально использовать импульс, создаваемый толчком, и таким образом продлить фазу скольжения. Очевидно, что это не так легко достижимо, но, поскольку двойное отталкивание является основой многих других техник как в классическом, так и в коньковом ходе, то стоит потратить немного времени на его совершенствование [см. Фото 6].
Поднимаясь на каскату, я также заметил, что Бруно, как и другие элитные лыжники, применяет на более крутых участках прием «отталкивание Сварда».
Оскар Свард выиграл три Vasalloppets и два Marcialongas за свою спортивную карьеру, во время которой он открыл миру (пока неясно, нечаянно или умышленно) новый способ проталкивания ног, который позже приняли, адаптировали и улучшили другие спортсмены [см. Фото 7 ]. Бруно рассказывает нам о своей версии: «На самом деле мой вариант отличается от версии Оскара, потому что его движение было своего рода ударом, в котором пятка была полностью поднята с крепления, в то время как я бы определил то, что я делаю, как "вставание на колени". Я использую эту технику, когда уклон составляет около 18-20%, и это позволяет мне довольно комфортно преодолевать крутые подъемы в ситуациях, когда в прошлом мне пришлось бы использовать технику подъема елочкой».
Биомеханический принцип, лежащий в основе этого движения, довольно прост: между одним отталкиванием палками и другим нет времени вернуться в вертикальное положение. Принимая более низкую стойку и сгибая ноги, легче перенести вес на палки. Посмотрите, как спринтеры мирового класса, такие как Northug, Joensson и Pellegrino, справляются со стартом спринтерской гонки, и вы поймете, что это означает.
Это первая часть, продолжение.