Как стать идеальным лыжником: часть 3 равновесие на одной ноге

Как стать идеальным лыжником: часть 3 равновесие на одной ноге

Третьтя часть из цикла статей. Речь пойдет про удержание равновесия при опоре на одну ногу. Даются ценнеы советы и есть упражнения для улучшения равновесия. В том числе с эспандером.

Это третья часть серии статей о том, как биомеханика и модели движений влияют на лыжную технику. Если вы еще этого не сделали, прочитайте сначала введение , часть 1, которая знакомит с концепцией нейтрального положения позвоночника, и части 2, которая описывает стабильность и подвижность позвоночника.

Способность сохранять равновесие и устойчивость на одной ноге - это место, образно, где резина встречается с дорогой (или лыжи со снегом). Конечно, мы движемся используя нашу силу и выносливость, но если отталкивание не переходит в скольжение, значит усилие было потрачено впустую. Это буквально то, что отличает эффективную технику от неэффективной.

Это исследование (https://www.researchgate.net/publication/344300553_Glide_Time_Relates_to_Mediolateral_Plantar_Pressure_Distribution_Rather_Than_Ski_Edging_in_Ski_Skating) было направлено на количественную оценку разницы в скольжении между элитными и суб- элитными лыжниками (спортсменами национальных и региональных команд). Как и ожидалось, они обнаружили, что лыжники более высокого уровня действительно скользят лучше. Пытаясь количественно определить причину, не считая уровня физической подготовки, они обнаружили, что у лыжников национального уровня была другая картина давления ступней в ботинках. Если региональные лыжники давили только на медиальную сторону (сторону большого пальца ноги), то национальные лыжники нагружали всю ступню.



На этом фото давление только на медиальную сторону стопы из-за отсутствия полного переноса веса. Это результат неполного переноса веса и может привести к ухудшению скольжения.


Здесь давление распределяется по всей ширине стопы, что соответствует полному переносу веса.


На самом деле здесь показано то, что лыжники национального уровня более полно переносят вес на скользящую ногу / лыжу. Это «фишка» связанная со скольжением на лыжах - одна из самых сложных вещей для освоения, особенно для взрослых, которые позже остальных- уже в зрелом возрасте- учатся кататься на лыжах.

Когда вы стоите на двух ногах, ваш центр тяжести находится посередине между ступнями. Если вы хотите балансировать на одной ноге, ваш вес должен сместиться. Нельзя просто поднять одну ногу. Чтобы добиться такого смещения веса, вы можете сместить вбок туловище, что позволит вам сохранить равновесие, но это не стабильное положение. Если вы переместите таз в сторону относительно опорной ноги, вы сможете выполнить необходимое смещение веса и обеспечить своему телу положение, при котором мышцы заряжены и готовы к работе.



Центр тяжести: нейтральный


Смещение веса за счет наклона туловища.


Идеально: смещение таза позволяет центру тяжести тела смещаться над стоящей ногой.


Лыжники в этом видео - прекрасные примеры правильных перемещений веса, ориентированных на смещение таза. Обратите внимание, как верхняя часть тела остается практически неподвижной. Нет наклонов из стороны в сторону. Однако можно отчетливо увидеть, как таз смещается из стороны в сторону, чтобы полностью переместить центр тяжести лыжника над скользящую лыжу.



Однако, как всегда, легче сказать, чем сделать. Встаньте перед зеркалом - косметическое зеркало в ванной отлично подойдет, потому что вам нужно видеть только свои плечи. Балансируйте на одной ноге. Ваши плечи остаются на одном уровне? Теперь несколько раз отведите противоположную ногу в сторону и назад. Ваши плечи все еще на одном уровне? Если это не так, то маловероятно, что вы правильно переносите вес. Если вы с трудом удерживаете равновесие стоя на гладком плоском полу, вы можете оценить сложность сохранения устойчивости при скольжении по волнистой трассе на лыже, толщиной как ложка для обуви.

Другой важный компонент стабильности- координация при сгибании в тазобедренном суставе, колене и лодыжке. Любой, кто посещал занятия с тренером, слышал фразу «нос, колени и пальцы ног» или о том, что голень и туловище должны быть параллельны. Все эти советы связаны с тем, чтобы лодыжки, колени и бедра сгибались вместе. Цель состоит в том, чтобы привести тело в положение, которое одновременно является стабильным благодаря активации мышц и предварительно загружено для движения. Это то, что я буду называть базовой стойкой.



Норвежская звезда биатлона Йоханнес Тингнес Бё реализовывает концепцию «нос, колени, пальцы ног». Обратите внимание, что голень и туловище (зеленые линии) параллельны. (Фото: Нед Даулинг)

Для следующего эксперимента нужен партнер. Балансируйте на одной ноге, оставаясь в вертикальном положении, с прямыми коленями и бедрами. Пусть ваш партнер толкает вас (осторожно!) В каждой сторону поочередно. Вы сохранили равновесие? Теперь следуйте совету «нос, колено и пальцы ног», и пусть ваш партнер снова будет толкать вас в разные стороны. Какая позиция была более стабильной? (Если вам было трудно найти эту позу, в приведенных ниже упражнениях будет больше подсказок.)

Если распределение давления стопы и скоординированное сгибание суставов являются двумя основными компонентами устойчивости одной ноги, которая, как было показано, является основным компонентом эффективности катания на лыжах, то кажется весьма рациональным стремление улучшить эти качества в межсезонье, прежде чем вы встанете на лыжи (особенно, лыжероллеры!). Мы должны уметь принимать базовую стойку.

Обязательным условием правильной стойки являются хорошо развитые ягодичные мышцы.

Механика стопы и голеностопного сустава также играет важную роль. В базовой стойке ногу в лодыжке сгибаем вперед, в то время как ступня должна принимать весь наш вес. Недостаточное или чрезмерное сгибание, плохо контролируемая подвижность стопы и / или голеностопного сустава может заставить большеберцовую кость повернуться внутрь, захватывая с собой колено. Отсутствие силы и контроля со стороны ягодиц может иметь тот же эффект. При этом ненужном скручивающем движении результатом является увеличение вальгусной (направленной медиально) нагрузки на колено, что равносильно увеличению нагрузок как на большеберцовые, так и на надколенниково-бедренные суставы. Клинически это наиболее частая причина боли в коленях при занятиях лыжным спортом.

Если ключом для управления движением сверху вниз является сила и координация ягодичных мышц, то движение снизу вверх осуществляется за счет силы мышц стопы и лодыжки. Хорошая новость в том, что часто убрать проблемы помогает работа над стабильностью одной конечности - при условии, что вы уделяете этому внимание. Контроль качества выполнения упражнений обязателен!

Примечание об ортопедических стельках: во многих кругах нестандартные ортезы вышли из моды, особенно после исследований, подобных этому (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217524/). Обнаружили, что они снимают боль в коленях не лучше, чем упражнения. Но требования к голеностопному суставу в лыжном спорте совершенно другие, чем при ходьбе или беге, которые изучаются чаще. Катание на лыжах обычно требует гораздо большего сгибания. Как упоминалось выше, мы хотим, чтобы это самое сгибание произошло без внутреннего вращения большеберцовой кости. Добавление внешней поддержки к стопе может контролировать это отклоняющееся от нормы движение. Я решительный сторонник хотя бы некоторой модернизации стелек в лыжных ботинках (и велосипедных туфлях по той же причине). Большинство стандартных стелек ужасны, даже те, что были в моих очень дорогих карбоновых ботинках. Готовые варианты от Superfeet, Sole, Powerstep и Curex довольно хороши и намного дешевле обычных. Для некоторых они могут не обеспечивать достаточной поддержки, и лучше подойдут индивидуальные ортезы с наращиванием дополнительного материала.

Откуда я все это знаю? Быстрый тест, который я провожу в клинике, - это удержать равновесие пациента и сделать пару приседаний на одной ноге босиком. Затем я прошу их сделать то же самое с более поддерживающей стелькой. Затем я кладу кусок сложенного картона толщиной ¼ дюйма (4 мм) под стельку на подушечке стопы и прошу их повторить баланс и приседания. Я ищу, станут ли упражнения «легче», «менее болезненны» или станут казаться более контролируемыми. Если дополнительный материал под стелькой сделан для доработки, то речь идет о нестандартных ортопедических стельках. Если это не имело значения, то я просто советую поменять стельку. В конечном счете, мы стремимся улучшить положение колена и голеностопного сустава, а также улучшить баланс.

С учетом всего сказанного, вот три моих лучших упражнения на баланс, специфичные для беговых лыж . В идеале они выполняются босиком, без дополнительной поддерживающей стельки и обуви, поэтому мышцы должны работать усерднее и становиться сильнее. Основные идеи одинаковы для всех трех:

Штатив: устойчивость штатива обеспечивается тремя ножками, и нам нужно использовать три основные точки опоры на ступне - подушечка стопы, мизинец на боковой поверхности стопы и пятку. Вес должен быть слегка смещен вперед от пятки. Пальцы ног должны быть на полу, но расслаблены и не цепляться изо всех сил.

Нос, колено, пальцы ног: Я предпочитаю представлять себе это так: если бы сопли текли из носа, вы должны принять такое положение, чтобы они капали на обувь, а не на перед рубашки. Для этого согните лодыжку, колено и бедро.

Смещение веса: начинается с таза / бедра, не затрагивая туловище. Опирайтесь на бедра. Если ваши ягодицы не загружены, вы делаете что- то неправильно (или упражнение слишком легкое для вас).

Поза: нейтральный позвоночник — ваша главная цель. Наклон туловища вперед происходит посредством тазобедренных суставов, а не через скручивание позвоночника.

Взгляд вперед: не смотрите себе под ноги. Во время катания на лыжах вам нужно держать голову поднятой, чтобы смотреть вперед на трассу, поэтому лучше всего привыкнуть к этому на тренировках. Это также устранит некоторую визуальную зависимость и поможет сохранить нейтральный позвоночник.

Качество vs количество: упор делается на то, как вы выполняете упражнение, а не только на выполнение количества движений.



Автор демонстрирует «базовую стойку».

Начните с базовой стойки. Если ее все еще сложно поддерживать, не делайте пока следующие упражнения, пока она не станет естественной и удобной для вас.

Упражнение 1: Step Ups


Встаньте на ступеньку (желательно на нижнюю, а не на верхнюю). Опустите внешнюю ногу к полу. По мере того, как вы опускаетесь, вы должны принимать базовую стойку . Вернитесь в высокое исходное положение. Не думайте о том, что обязательно нужно коснуться пола - это не цель. Цель состоит в том, чтобы двигаться вверх и вниз, входить и выходить из базовой стойки. Для дополнительной сложности возьмите гантель внешней рукой. 2-3 подхода по 10-15 повторений должно быть достаточно, чтобы вызвать некоторую усталость, которая будет вам мешать удерживать равновесие.



Упражнение № 2: Упражнения на одной ноге с эспандером


Оберните длинный эспандер вокруг щиколотки одной ноги и встаньте лицом к точке крепления эспандера. Затем примите базовую стойку. Сохраняя базовую стойку, потяните ногу назад, чтобы ступни оказались рядом, затем продолжайте, чтобы нога с эспандером оказалась чуть сзади опорной ноги. Повернитесь на 90 градусов в любую сторону и повторите процесс; вытягивание перевязанной ноги наружу для работы средней ягодичной мышцы или подтягивание перевязанной эспандером ноги к опорной ноге для стимуляции внутренних приводящих мышц. В конечном итоге вы должны делать это упражнение с четырьмя разными направлениями растянутого эспандера.





Если вы можете использовать только мини- эспандер, оберните его вокруг обеих ног и совершайте растягивающие движения. Небольшое сопротивление имеет большое значение в этом упражнении. Стремитесь выполнить 10-15 повторений в каждую сторону и сделать по два подхода на каждую ногу.

Упражнение № 3: прыжки вбок



Примите базовую стойку на правой ноге. Встаньте на левую ногу, перенося вес с таза, и снова примите базовую стойку. Постепенно увеличивайте расстояние между шагами, превращая его больше в прыжок в сторону, чем в шаг. Держите свободную ногу вытянутой в сторону, как при катании на лыжах - не позволяйте ей сгибаться за опорной ногой, если вы не спидскейтер.

Будьте честны перед собой: убедитесь, что вы удерживаете равновесие в течение секунды или двух на каждой ноге, прежде чем оттолкнуться в другую сторону. Это упражнение на равновесие, а не плиометрическая силовая работа.



Примечательно, что в этой статье отсутствует неврологический компонент баланса. Многие из моих коллег категорически отругали бы меня за это; однако я хотел придерживаться основ кинезиологии, и эта статья уже достаточно длинная. Мозг получает огромное количество информации от вестибулярных, нервных рецепторов в суставах и мягких тканях, а также от зрения. За доли секунды он обрабатывает эту информацию и заставляет мышцы действовать. Если какое- то звено этой связи будет разорвано, вы не сможете удерживать равновесие. Если вы подумаете о разнице между катанием на лыжах в штиль, при легком ветре или шторме, вы поймете насколько сильно окружающие условия влияют на способность сохранять равновесие. Конечно, есть способы привыкнуть и к таким условиям, но это выходит за рамки данной статьи.





Похожие материалы

Как стать идеальным лыжником: часть 3 равновесие на одной ноге Третьтя часть из цикла статей. Речь пойдет про удержание равновесия при опоре на одну ногу. Даются ценнеы советы и есть упражнения для улучшения равновесия. В том числе с эспандером.