Как повысить эффективность тренировок занятого лыжника- любителя

Как повысить эффективность тренировок занятого лыжника- любителя

Советы касательно тренировочного плана для спортсменов- любителей, у которых недостаточно времени для проведения полноценных тренировок. Какие тренировки важны а какими можно пожертвовать? Перевод статьи Скотта Лумиса.

Прошлый сезон ознаменовал мой последний год жизни в качестве профессионального лыжника- гонщика. После восьми очень успешных лет выступлений на соревнованиях и тренировок по всему миру я решил перейти к новому этапу своей жизни. Будет ли этот следующий этап включать работу в качестве тренера, участие в соревнованиях World Horseshoe Throwing или учебу в аспирантуре, покажет время.

Тем временем я работаю 40 часов в неделю в Парк-Сити, беру два урока в Университете штата Юта и подрабатываю один день в неделю в местной больнице. Все это оставляет у меня очень мало времени для каких-либо структурированных лыжных тренировок. На самом деле, мне везет, если я могу втиснуть от трех до пяти тренировок в неделю.

Я не планирую полностью отказываться от занятий спортом, в который я вложил столько лет своей жизни. После того, как вы потратили столько времени на то, что любите, становится трудно просто бросить. Я надеюсь, по крайней мере, оставаться мпомобным бороться за медали в серии американских лыжных марафонов в следующем сезоне. Но как мне выйти на соревновательный уровень при таком ограниченном графике тренировок? Я решил, что мне нужно выяснить, как максимизировать мои тренировки в качестве спортсмена на неполный рабочий день.

Недавно я прочитал в Интернете небольшую статью о том, как Томас Альсгаард в настоящее время тренируется три раза в неделю, готовясь к чемпионату мира в следующем году. Было бы неплохо, если бы у всех нас было время (и безумные физические возможности) для этого, но для тех из нас, кто является гонщиками неполный рабочий день или же "воином выходного дня", которые работают полный рабочий день и / или имеют семьи, у нас просто нет достаточно часов для тренировок. Итак, возникает вопрос: что мы можем сделать, чтобы получить максимум от тренировок, на которые у нас все таки есть время? Какие аспекты тренировочного плана наиболее важны? Что можно опустить или пропустить?

1. Высокоинтенсивные тренировки


Независимо от того, сколько времени вы можете уделять тренировкам, вы всегда должны проводить одну высокоинтенсивную тренировку каждую неделю или хотя бы раз в десяти дней, начиная с лета. Важно поддерживать кондиции и чувство усердной высокого темпа в течение года, поскольку это может быть очень трудно восстановить, если вы сделаете перерыв. Это особенно заметно, когда вы становитесь старше.

Помните, что высокоинтенсивная тренировка может быть практически любой формы. Это не обязательно должно быть что-то на лыжероллерах или связано с лыжной имитацией или носить форму интервалов. Это может быть так же просто, как ускорение в течение двадцати минут посреди часа продолжительной пробежки или поездки на велосипеде, или даже попытаться скосить лужайку в рекордно короткие сроки. Мне лично нравятся тренировки на треке, потому что я чувствую, что могу извлечь из них максимум. Я могу уместить несколько коротких интервалов в относительно небольшой промежуток времени, и к концу тренировки я чувствую себя довольно усталым. Это еще и вопрос удобства, потому что прямо по улице от моего дома идет дорога.

Дело здесь в том, чтобы периодически переводить свое сердце и легкие в "боевой" режим. То как вы это делаете, на самом деле не имеет большого значения, особенно летом. Не то чтобы ваша сердечно-сосудистая система знала, какой метод тренировки вы выполняете, все, что она знает, - это то, что она усердно работает.

2. Сверх- дистанционные тренировки


Добротная длительная тренировка ​​- вторая по важности в моем списке. Удивительно, насколько хорошо случайная передозировка длительной нагрузкой может поддерживать вашу выносливость. Если вы в среднем уделяете 45 минут на тренировку, постарайтесь вписать одну легкую двухчасовую длительную в неделю. Если вы тренируетесь в среднем от 1 до 1,5 часов, постарайтесь проводить трехчасовую длительную. Опять же, не забывайте о разнообразии существующих методов тренировок. Длинный заплыв на каяке может быть таким же эффективным, как и длинная прогулка в горах. Также попробуйте комбинировать тренировки, в которых вы последовательно бежите, едете на велосипеде или бегаете на лыжероллерах и т. Д.

3.пропустите силовые тренировки


Если вы не чувствуете, что верхняя часть тела является вашим самым слабым звеном, или если вам не нужно нарастить срочно пляжные мышцы на этой неделе, тогда летом не ходите в тренажерный зал. Некоторые из вас могут не согласиться с этим, но помните, я говорю о максимальном увеличении количества тренировок при ограниченном времени. Конечно, если у вас есть много времени, чтобы посвятить лыжным тренировкам, последовательные тренировки с отягощениями могут стать ценным дополнением к вашему плану. Если вы любите кататься на лыжероллерах в межсезонье, добавьте несколько тренировок даблполлингом и сделайте их своими силовыми тренировками.

Силовые тренировки действительно полезны только в том случае, если вы можете поддерживать их еженедельно. Итак, я считаю, что лучше всего начать делать это осенью и стараться придерживаться этого, пока не встанете на лыжи. Лично я ненавижу тусоваться в тренажерном зале. Я бы предпочел бегать, чем делать подходы в жиме лежа в любой день. Тем из вас, кто действительно нуждается в улучшении силы верхней части тела, я предлагаю сделать небольшие вложения и превратить свой гараж в тренажерный зал старой школы в стиле Рокки Бальбоа. Мягкий коврик, пара гантелей весом 25 фунтов и деревянный ящик для отжиманий и подъемов - все, что вам нужно для базовой силовой тренировки, прямо у себя дома. Вы даже можете добавить боксерскую грушу, потому что она просто круто смотрится там, и вы чувствуете себя крутым.

4. "Будничные" тренировки


Для некоторых из вас интервалы могут быть непривлекательными, и у вас действительно нет времени на тренировки, поэтому весь тренировочный процесс состоит только из «повседневных» тренировок. Это простые тренировки, когда вы просто отправляетесь бегать, катаетесь на велосипеде или что-то еще в удобном темпе в то время, которое вам доступно. Если вы можете тренироваться только по 30 минут три раза в неделю, убедитесь, что вы получаете что-то от них. 30-минутная тренировка в темпе на уровне 1 на самом деле мало что вам даст, если только вы не возвращаетесь к тренировкам после перерыва или не используете это в качестве восстановительной тренировки. Если вы сделаете некоторые из этих коротких тренировок более похожими на темповые тренировки, когда вы тренируетесь в зоне 2–3 уровней, то в эти дни вы получите гораздо больше.

Главное, что я хочу здесь сказать, - это важность поддержания хорошего уровня физической подготовки в течение года, и не так важно какие тренировочные средства вы используете. Если вы можете время от времени выполнять высокоинтенсивные тренировки и длительные летом и осенью, то в лыжный сезон вам будет намного легче.





Как повысить эффективность тренировок занятого лыжника- любителя Советы касательно тренировочного плана для спортсменов- любителей, у которых недостаточно времени для проведения полноценных тренировок. Какие тренировки важны а какими можно пожертвовать? Перевод статьи Скотта Лумиса.