Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Лыжники должны сосредоточиться на высокоинтенсивных а не на объемных тренировках


Лыжники элитного уровня и их тренеры, как правило, придерживаются парадигмы тренировок большого объема и низкой интенсивности. Программы тренировок, представленные на международных семинарах тренеров по лыжным гонкам, показывают, что «молодые и очень хорошие лыжники обычно проводят менее 20% - а иногда и всего 10% - тренировочного времени с интенсивностью ниже порога лактата в течение подготовительного и соревновательного периодов». , Объемы тренировок, как правило, довольно высоки: некоторые лыжники среднего уровня в среднем получают около 725 часов тренировок в год (около 14 часов в неделю). Из этих 725 часов не редкость, когда 90% выполняются при интенсивности ниже порога лактата(1).

Это верный путь к прогрессу? Научно-исследовательские работы в области спортивной физиологии не очень поддерживают парадигму большого объема, но ответ на этот вопрос, задаваемый тренерами лыжных гонок высокого уровня, обычно «да». Тренеры часто поддерживают эту парадигму, указывая на то, что призеры Олимпийских игр и Чемпионатов Мира, как правило, используют этот большой и малоинтенсивный подход к тренировкам.

Тем не менее, обратите внимание, что, поскольку тренировка большого объема с низкой интенсивностью почти повсеместно принята в мире беговых лыж (как и во многих других видах спорта на выносливость), спортсмены с большими тренировочными объемами обычно выступают против других спортсменов с большим объемом на соревнованиях такого уровня, как Олимпийские игры и чемпионаты мира. Поэтому неудивительно, что медали достаются в первую очередь спортсменам с большими объемами тренировок, так как они составляют подавляющее большинство участников. Наиболее одаренные спортсмены также склонны стремиться к тренировкам с большим объемом, так как они обычно связываются с успешными тренерами, которые традиционно предпочитают "низкоинтенсивные" подходы.

Безусловно, нет надежных научных данных, подтверждающих ценность тренировок большого объема с низкой интенсивностью: на самом деле недавние исследования говорят об обратном. Например, в исследовании, проведенном с элитными американскими лыжниками, спортсмены, которые значительно увеличили количество высокоинтенсивных тренировок, добились впечатляющего прогресса, в то время как те, кто наращивал объем тренировок традиционным способом, не смогли улучшить результаты вообще.

В этом исследовании 14 лыжников (восемь женщин и шесть мужчин с сопоставимым уровнем) были тщательно изучены в течение двухлетнего периода. В течение первого года все спортсмены тренировались одинаково, используя популярную в настоящее время программу с большим объемом и низкой интенсивностью. В течение года они в среднем тренировались по 660 часов (около 12,7 часа в неделю), из которых 16% были потрачены на тренировки с интенсивностью лактатного порога или выше. Средний возраст лыжников был 23 года; женщины серьезно тренировались в течение восьми лет, имели 16% жира и средний показатель VO2max 60, в то время как мужчины имели стаж в среднем 11 лет, имели 6% жира и VO2max 70. Все использовали одни и те же графики силовых тренировок, и общая периодизация обучения была очень похожа.

На самом деле этот план тренировок был традиционным. В течение 23 недель, с мая по октябрь, они работали над созданием «аэробной базы». В течение этого «базового периода выносливости» они выполняли около 17 часов тренировок в неделю, и только 4-5% от общей работы классифицировалась как «скоростная», то есть выше порога лактата. Другими словами, почти полгода было занято большим количеством низкоинтенсивного тренинга.

Поддержание объема и повышение интенсивности в период перед соревнованиями


Основной период развития «базовой выносливости" предшествовал 10-недельному «периоду перед соревнованиями», который длился с ноября до середины января. Этот период включал предварительные соревнования в начале сезона, и общая философия тренировок включала в себя поддержание большого объема (17 часов в неделю) с увеличенным количеством интенсивной работы. Был сделан акцент на интервалах, выполняемых при пороговой интенсивности лактата, а также на некоторых гоночных симуляциях. Тренировка с лактатным порогом или выше составила около 4,5 часов - около 25% от общей тренировочной нагрузки.

Финальный «соревновательный период» также длился 10 недель, с середины января по март. Объем был значительно сокращен до 10-11 часов в неделю (сокращение на 35-40%), но объем высокоинтенсивной работы - 4-4,7 часа - оставался примерно таким же, как и в период перед соревнованиями. Однако, так как объем был сокращен так резко, относительный объем интенсивных тренировок вырос до 35-48% от общего количества. Когда соревновательный период закончился, перед стартом нового тренировочного макроцикла был перерыв на девять недель.

К концу соревновательного периода все стало чрезвычайно интересно. К этому времени семь спортсменов выполнили три важных критерия улучшения: увеличение VO2max как минимум на 7%, повышение порога лактата как минимум на 10% и увеличение количества баллов, которые они получили в Списке баллов Ассоциации лыжного спорта США (USSA) более чем на 10%. Поскольку дела шли так хорошо, эти спортсмены были включены в одну и ту же программу тренировок на следующий год («Если это не сломано, зачем это чинить?»), единственное, их общий объем тренировок был увеличен на 6%.

Почему спортсмены традиционно набирают большой объем низкоинтенсивных тренировок


Почему именно 6%? Как только достигаются довольно высокие уровни VO2max и порога лактата, спортсмены обычно отдают предпочтение большии объемам тренировок, пытаясь подтолкнуть эти физиологические показатели еще выше. Традиционно ежегодный рост объемов на 5-10% воспринимался как оптимальный (2). Это верно для всех видов спорта на выносливость; пловцы, велосипедисты и гребцы часто пытаются увеличивать объем тренировок на такие суммы из года в год, стремясь к улучшению. Иногда это происходит просто потому, что они не знают, что еще делать, но многие спортсмены и тренеры считают, что колебания объема являются сильным стимулом для прогресса.

Между тем, остальные семь лыжников из США не смогли удовлетворить критерии улучшения в течение первого года (мы рассмотрим причины для этого чуть позже) и были помещены в группу с совсем другим планом тренировок на следующий год, в котором делается акцент на высокоинтенсивные тренировки. Фактически, объем интенсивной тренировки, которую они провели, примерно удвоился в течение следующего года, в то время как общий объем остался прежним.

Таким образом, были оценены две различные тренировочные схемы: классический рост объема по сравнению с заметным увеличением интенсивности тренировок без какого-либо дополнительного объема. Важно понимать, что это исследование не представляет собой научное сравнение объема и интенсивности: для этого было бы необходимо разделить группу примерно эквивалентных спортсменов на две подгруппы, одна должна была тренироваться по более интенсивной программе, а другая должна сосредоточиться на медленных длинных тренировках. Группы в этом исследовании нельзя считать эквивалентными, так как они показали разные физиологические ответы на работу большого объема в первый год.

Тем не менее, в исследовании удалось изучить два ключевых вопроса:



  • Что происходит, когда вы берете группу успешных спортсменов на выносливость и пытаетесь сделать их тренировки прогрессивными, увеличивая объем (с точки зрения дистанции или продолжительности)?
  • Что происходит, когда вы берете группу спортсменов, которые, по-видимому, хуже реагируют на традиционные схемы тренировок, и тренируете их по программе, предусматривающей более интенсивные тренировки?


Как уже упоминалось, второй год высокоинтенсивная работа для «отстающих» было уникально много. В течение 23-недельного базового периода выносливости тренировка с лактатно-пороговой интенсивностью или выше увеличилась с 0,7 часа в неделю в 1-м году до 3,8 часа в 2-м. Во время предсоревновательного периода общая продолжительность тяжелых тренировок увеличилась с 4,5 до 8,5 часов в неделю. Так что во втором году лыжники выполняли более часа высокоинтенсивной работы в день! Наконец, в течение 10-недельного соревновательного периода отсталые спортсмены увеличили количество тренировок с 3,9 до 6,4 часа в неделю. За полный 43-недельный период второго года «двоечники» первого года набрали в общей сложности 236 часов высокоинтенсивных тренировок (5,5 часов в неделю) по сравнению со всего 100 часами в течение первого года. Соответственно, Объем тренировок с низкой интенсивностью упал с 443 часов (10 часов в неделю) до всего лишь 283 часов (6,6 в неделю). Их тренировки действительно стала жаркими!

Так что же стало с прогрессом у обоих групп после второго года? Помните, что в течение первого года спортсмены- «отличники» улучшили VO2max в среднем с 64,1 мл.кг-2 / 3мин-1 до 67,3 – это весьма значительный прогресс - и повысили порог лактата примерно на 7%. К началу второго года уровень VO2max и лактатный порог снова упали до значений первого года, и прирост этих переменных в течение второго года был точно таким же, как и в первый год. Другими словами, увеличение объема на 6% не помогло лыжникам физиологически. Соревновательные результаты второго года также были эквивалентны достижениям первого года.

Лыжники- «неудачники» расцвели с более интенсивной программой тренировок


Что из так называемых отсталых? Ну, хотя они мало что сделали в течение своего первого (традиционного "объемного") года, они действительно расцвели - как в физиологическом, так и в конкурентном отношении - к концу своего второго, интенсивного года. VO2max, который вообще не улучшался в течение первого года, увеличился на 5,5% (с 67,3 до 71,0) в течение года 2. Порог лактата, который оставался неизменным в течение года, отреагировал на программу высокой интенсивности, взлетев почти на 20 %! Неудивительно, что отсталые, теперь уже почти переучившиеся, значительно улучшили свои баллы USSA и отдельные места на национальных чемпионатах США.

Подводя итог, можно сказать, что «контрольная» группа лыжников провела 16–17% общего тренировочного времени, работая с высокой интенсивностью в течение обоих лет исследования. Они добились хороших физиологических результатов и производительности в течение первого года, но они не реагировали так как должны были, когда объем тренировок был увеличен на 6% во второй год. Как мы неоднократно указывали на этих страницах, увеличение объемов тренировок является плохим стимулом для улучшения физической формы у спортсменов, которые уже достаточно интенсивно тренируются.

В то же время «группа отстающих» (начально не показавшие прогресса), члены которой увеличили интенсивность тренировок на 136% и уменьшили объем малой интенсивности на 36% во второй год, достигла значительных улучшений как в физической форме, так и в соревновательной деятельности.

Это исследование несет важную мысль: как только спортсмены достигают довольно высокого уровня работоспособности, они имеют тенденцию к плато и стагнации из года в год. Основной причиной этого застоя может быть то, что они просто переносят свой период базовой подготовки с одного года на следующий. Поскольку они уже адаптировались физиологически к тренировкам в максимально возможной степени в течение первого года, нецелесообразно ожидать какой-либо дальнейшей адаптации в последующие годы. Как однажды спросил великий Артур Лидиард: «Разве не странно, что спортсмены, как правило, тренируются одинаково снова и снова, но ожидают разных результатов?»

Как показывает исследование, проведенное в США, еще одна причина стагнации заключается в том, что опытные спортсмены, как правило, полагаются на увеличение объема для улучшения результатов. Бегуны на длинные дистанции, которые в настоящее время пробираются по 50 миль в неделю, хотят набрать до 70, 70-мильщики хотят 100, а 100-мильщики мечтают о 120 милях в неделю и более! Лыжники, гребцы, пловцы и велосипедисты, как правило, стремятся к повышению объемов на 5-10% в год, но стратегия в равной степени неосуществима, потому что объемные «твики» являются довольно слабым стимулом для физической подготовки после достижения некоего средненького уровня.

Напротив, повышение интенсивности может иметь большое значение. Американские исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые не реагируют на традиционные тренировки большого объема и низкой интенсивности, часто могут получить большую выгоду, перейдя на более интенсивную работу. Хотя это может быть правдой, при внимательном рассмотрении данных выясняется, что проблема, с которой сталкивались малолетние ученики в течение первого года, заключалась в том, что они просто выполняли даже менее интенсивную тренировочную работу, чем «контроли». В течение первого года эта последняя группа завершила на восемь часов больше интенсивной тренировки в течение соревновательного периода, чем вторая группа. А пока в "контроле" записано 48 часов силовых тренировок в течение 1-го года, предшествующего соревнованиям, юные спортсмены затрачивали всего 30 часов на силовую подготовку. Таким образом, отсталых нельзя просто рассматривать как не отвечающих на привычные нагрузки: они могут просто не пройти достаточно качественную (в том числе силовую) подготовку в течение первого года.

Увеличение высокоинтенсивной тренировочной работы в плане желательно и осуществимо


В будущем нам, безусловно, нужно больше исследований, подобных этому, которые впервые манипулируют протоколами тренировок в течение двух полных соревновательных сезонов у серьезных спортсменов на выносливость. Нам нужно больше работать над различиями в адаптации к высокоинтенсивным и малоинтенсивным тренировкам, и нам, безусловно, нужно больше исследовать, сколько всего тренировочного «пирога» следует посвятить тренировочным сессиям с превышением порога лактата. В течение многих лет мы застряли на 25% как на высшем уровне для высокоинтенсивной работы, и многие серьезные спортсмены выполняют гораздо меньше скоростной работы, чем эта часть. (Известно, что многие из лучших лыжников мира, к примеру, держатся на уровне 11-12% в среднем за год.)

Конечно, бегуны на выносливость не хотят повышать процент тяжелых тренировок до 35% (или более) от общего объема, отчасти из- за убеждения, что высокоинтенсивные тренировки значительно повышают риск травм. Тем не менее, нет ничего более опасного, чем устойчивый рост километража; одно исследование показало, что очень хорошим предиктором травмы у бегунов является количество миль, освоенных в предыдущем месяце тренировок, а не интенсивность, с которой выполнялась тренировочная работа (3). Другое исследование показало заметный рост риска травм, когда бегуны преодолевали планку в 40 миль в неделю, а не когда они повышали интенсивность.

Действительно, исследования показывают, что два самых лучших предиктора травмы у бегунов на длинные дистанции - предыдущая история травм и количество последовательных дней тренировок – и вообще не связаны со скоростью (4). Если интенсивная тренировочная работа вводится в программу постепенно и последовательно, она на самом деле должна защищать от травм, потому что более высокие скорости создают больше тренировочных стимулов для развития мышц и соединительной ткани, чем более медленные тренировки, таким образом, производя укрепляющий эффект. Более интенсивные тренировки также требуют лучшей координации, что также должно помочь предотвратить травмы.

Особенно интересен тот факт, что в США в ходе исследования у группы лыжников- «неудачников» удалось достичь такого удивительного прироста лактатного порога (почти 20%) в течение второго года по сравнению с приблизительно 7-8% -ным увеличением контрольной группы. Несмотря на то, что эта разница между группами не была статистически значимой, довольно существенный пороговый выигрыш - это именно то, что можно ожидать в ответ на очень интенсивные тренировки. Такие нагрузки приводят к увеличению средних тренировочных уровней лактата в крови, оказывая повышенное воздействие на мышечные клетки, чтобы «научиться» выводить лактат из крови и обрабатывать его с высокой скоростью для получения энергии. В конечном счете, это оказывает глубокое влияние на порог лактата, один из самых верных показателей выносливости.

Ссылки

  • Медицина и наука в спорте и физической культуре, том 31 (8), стр. 1211-1217, 1999
  • Медицина и наука в спорте и упражнениях, том 24, с. 1040-1047, 1992
  • Американский журнал спортивной медицины, том 15 (2), с. 168-171, 1987 г.
  • Running Research News, том 9-5, стр. 8-9, 1993






Похожие материалы

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2 Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.