за 7 дней до марафона: как подготовиться к длинному старту

за 7 дней до марафона: как подготовиться к длинному старту

Советы относительно того, как подготовиться к марафону. Что взять с собой, как тренироваться за неделю до старта. Перевод с английского заметки Брайан Грегга.



Предполагается, что вы уже провели тяжелую работу по подготовке к марафону. Это поможет вам максимально хорошо пробежать свой марафон.



Последняя неделя перед стартом должна содержать 45- 55% от вашей предыдущей средненедельной нагрузки. Например, она может составлять 6 часов. В зависимости от того, как ваше тело чувствует себя, вы можете немного изменить это число (отсюда диапазон 45-55%).

СЕМЬ ДНЕЙ ДО НАЧАЛА МАРАФОНА



7 дней: Длительная дистанционная тренировка, 3-4 часа в суперлегком темпе. Коньковым или классическим стилем. Если вы будете тренироваться дольше чем длится дистанция предстоящих соревнований, то вам будет легче на старте.

6 дней: День восстановления. Потребляйте достаточно жидкости и не забывайте пополнять запасы гликогена, употребляя много углеводов.

5 дней: пороговые интервалы 5 * 6-8 минут. После дня отдыха. Вы должны напомнить своим мышцам, как быстро двигаться. Чуть ниже гоночного темпа. Я бы рекомендовал 5 интервалов по 6-8 минут для 30-40 "быстрых" минут за всю тренировку в сумме. Сосредоточьтесь на технике и оставайтесь расслабленными.

4 дня: легкая лыжная прогулка (1 час). Дайте мышцам передышку, переключась на другой стиль передвижения (отличный от стиля, которым будет проходиться предстоящий марафон).

3 дня: лыжи, средняя дистанция (1,5-2 часа). Если вы чувствуете себя хорошо, вам нужно потренироваться немного побольше.

2 дня: легкая тренировка с включением скоростных коротких отрезков (1-1,5 часа). Добавьте 5-10 ускорений на 10–30 секунд в темпе, равном или превышающем гоночный темп.

1 день: 20-30 минут на лыжах. Сделайте короткую 20- 30 минутную тренировку- прогулку на лыжах, чтобы расслабиться. Упакуйте свою сумку; подготовить ваше питание / смесь для питья на завтра, чтобы все было готово.

ДО МАРАФОНА


Поездка

Нужно планировать свою поездку таким образом, чтобы все было как можно менее суматошно и наиболее комфортно. Если вы хотите лететь самолетом, то нужно избегать часов пик и минимизировать погодные риски.

Подготовка лыж

Всегда хочется сэкономить, но лучше потратить больше денег и/или времени на разные варианты смазки или услуги смазчика нежели плестись на неедущих лыжах.

ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА


Попробуйте использовать разные гели и спортивные напитки. Вы можете подумать о том, чтобы носить свою собственную бутылку с питьем. Попробуйте пить из нее во время соревнований и тренировок. Вы можете даже договориться, чтобы вам давали бутылку или гель во время самого старта. С кофеином тоже можно поэкспериментировать. Я пью немного смеси Coca-Cola / Red Bull примерно за 25 минут перед стартом.

Убедитесь, что ваш инвентарь в рабочем состоянии до дня гонки. Чтобы убедиться, что вас все устраивает. Также вам необходимо достаточное количество клея. Испытайте любые новые перчатки, шапку, ботинки или лыжи на тренировках перед гонкой, а не на самой гонке.

ПОСЛЕ МАРАФОНА


После завершения марафона, есть многое, что сделает ваше участие в таких мероприятиях намного приятнее.

Теплая одежда

Важно как можно скорее одеть сухую теплую одежду. Многие участники берут с собой на старт штаны и куртку, которые снимают только перед стартом и одевают назад сразу после окончания соревнований. Помните, как приятно после гонки надевать чистые сухие носки. Хорошая хлопковая толстовка тоже приятна для тела.

После окончания гонки немного прогуляйтесь на лыжах, чтобы ваше тело избавилось от лактата. Возможно, вы почувствуете себя лучше. По крайней мере, пятнадцать минут нужно потратить на заминку.

Пополните запасы жидкости и углеводов.

Вероятно, вы будете жаждать этого. Воспользуйтесь предоставленной организаторами соревнований едой и питьем. Хорошей идеей является взять с собой что-то чтобы перекусить или положить немного денег в сумку с теплой одеждой. Я всегда наслаждаюсь угощением после долгих гонок. 

Приятно поделиться опытом с друзьями. Вы наверняка захотите пообщаться после гонки. Работают ли мобильные телефоны на месте проведения гонки? Собираетесь ли вы встретиться на финише или в палатке? Это может показаться глупым и нереалистичным, но легко заблудиться в толпе на больших гонках.

Наслаждайтесь прекрасными воспоминаниями и участвуйте в марафонах.





за 7 дней до марафона: как подготовиться к длинному старту Советы относительно того, как подготовиться к марафону. Что взять с собой, как тренироваться за неделю до старта. Перевод с английского заметки Брайан Грегга.