Специфические силовые тренировки: варианты упражнений

Специфические силовые тренировки: варианты упражнений

Перевод короткой заметки с вариантами специфических силовых упражнений на лыжах/лыжероллерах/эргометре.

Сила верхней части тела влияет на то, насколько хорошо вы будете выступать в гонках на длинные дистанции, независимо от того, каким стилем проводятся соревнования. Что касается других аспектов вашей жизни, силовая подготовка по 20-30 минут в неделю может быть полезной для вашей осанки и для предотвращения травм.

Также может быть хорошей идеей хотя бы немного тренировать верхнюю часть тела с отягощениями либо с собственным весом, например, выполняя наклоны, подтягивание, разгибание трицепса, жим гантелей сидя. Есть даже лыжная силовая установка под названием «Bråsterk», на которой вы лежите на санях животом вниз и перемещаетесь вверх- вниз по наклонным рельсам. На этом тренажере не получится делать аэробные тренировки как на лыжном эргометре (SkiErg, Thorax Trainer или Ercolina), но он способен помочь вам подтянуть силовую.

Интегрируйте силовой компонент в аэробные тренировки


Я занимаюсь исключительно силовыми тренировками примерно раз в месяц. Я верю, чтобы получить лучшие результаты от силовых упражнений, нужно выполнять их на лыжах или роллерах. Так нагрузка становится более специфична.

Вы можете совмещать силовые и аэробные тренировки, катаясь на роллерах на медленных колесах, используя на подъемах даблполлинг или тренируясь на эргометре с максимальным сопротивлением.

Есть также несколько хороших силовых упражнений, которые вы можете выполнять на лыжероллерах, лыжном эргометре или на лыжах. Вы можете выполнить упражнения в виде коротких и взрывных серий из 5-10 повторений с максимальным усилием и отдохнуть одну минуту между ними. Вы также можете делать более длинные сеты по несколько минут, чтобы действительно утомить мышцы.

Упражнения, представленные ниже, можно идеально интегрировать в обычную дистанционную тренировку или использовать как заключительную часть после интервальной тренировки, желательно не реже одного раза в неделю. Я в основном выполняю упражнения на лыжном эргометре, за исключением диагонального полинга, который я в основном вписываю в тренировки на лыжах или лыжероллерах, чтобы дать верхней части тела немного поработать.

  • Диагональный полинг Катайтесь на лыжероллерах так, как если бы вы использовали диагональный ход (это попеременный одношажный классический ход), но толкайтесь только руками.
  • Трицепс- полинг Встаньте прямо и зафиксируйте локти близко к туловищу. Теперь толкайтесь исключительно за счет разгибания рук в локтевых суставах, локоть должен быть при этом зафиксирован у поясницы.
  • Катание на роллерах на одной ноге Почему бы не попробовать использовать попеременный одношажный классический ход, но толкаться при этом только одной палкой?
  • Прямолинейный полинг Толкайтесь чуть согнутыми в локте руками, не изменяя при отталкивании угол в локтях.
  • Плечевой полинг (в основном на лыжном эргометре) Держите корпус вертикально, толкайтесь прямыми руками (как бы давите прямыми руками вниз, не задействуя корпус в толчке)


Похожие материалы

Специфические силовые тренировки: варианты упражнений Перевод короткой заметки с вариантами специфических силовых упражнений на лыжах/лыжероллерах/эргометре.