Летняя подготовка: советы от про

Летняя подготовка: советы от про

В статье представлены выдержки из интервью а также советы некоторых профессиональных спортсменов относительно тренировок летом.

В начале выдержки из интервью директора Team Ramudden Густава Корсгрена и победитель соревнования “Climb Morten” Эйде Петерсена, из команды Kaffebryggeriet, в которой они рассказывают про подходы к летним тренировкам. Автор оригинала — Теему Виртанен.

Есть поговорка, что хорошие лыжники «куются» летом, сможете ли вы прокомментировать это?

Густав: Весной вы составляете план, включающий ключевые элементы, над которыми вам нужно работать. Летом важно работать именно над этими ключевыми элементами. Затем лыжник начинает прогрессировать, становясь более успешным спортсменом.

Мортен: Лыжники много тренируются в течение лета и создают прочную базу для предстоящего сезона. Если вы посмотрите дневник тренировок большинства элитных лыжников, вы найдете большое количество тренировочных часов в течение всего лета.

Каковы ключевые элементы вашей летней подготовки или вашей команды?

Густав: Ключевые элементы, конечно, можно варьировать. Спортсмены часто работают над своими слабостями. Но это не моя фишка. Лыжник должен использовать свои сильные стороны и делать их еще лучше. Это те способности, которые в будущем могут привести его к победе.

Мортен: В последние годы в течение лета проводилось несколько соревнований, в основном на лыжероллерах, а также соревнования по бегу. Поэтому мой план тренировок был адаптирован под эти события. В противном случае я делю свои тренировки на отдельные блоки с акцентом на разные качества, которые мне нужно улучшить.

В процентном отношении, сколько времени вы проводите в различных зонах интенсивности, таких как выносливость, интервалы / интенсивность и силовые тренировки?

Густав: Тренировки не сильно изменилось за последние 50 лет. Это около 80% тренировок на низкой интенсивности, 5% силовых тренировок, 7% тяжелых быстрых интервалов и 7% где-то между ними. Но тренировочные средства в этих зонах сильно меняются от года к году, от спортсмена к спортсмену.

Мортен: Самая большая часть моих тренировок - на выносливость, но с использованием разных методов. Я думаю, что вы сможете тренироваться больше, если внесете больше разнообразия в тренировочный процесс. Интервалы я делаю либо в составе блоков, либо на постоянной основе в количестве 2- 3 в неделю. Они могут варьироваться между высокой интенсивностью и контролируемыми (пороговыми) интервалами в зависимости от периода подготовки. Силовые тренировки всегда являются частью моей еженедельной программы, и специальная силовая подготовка, и общая. Мой взгляд на специальную силовую подготовку значительно изменялся от сезона к сезону.

Можете ли вы привести примеры ваших типичных тренировок каждой направленности и какова цель каждой конкретной тренировки?

Густав: 4-х часовой бег по горной местности Швеции - это типичная и отличная тренировка, которую вы должны делать регулярно. Вы можете получить дополнительные выгоды, выполнив несколько коротких спринтов. Чтобы поработать над своей скоростью, может быть очень хорошо взять с собой партнеров по тренировкам и провести "групповую гонку". Для этого меняйте лидера в группе часто. Вы должны уметь это делать, в таком случае это может быть фантастическая тренировка.

Мортен: Даблполлинг- интервалы на уровне рядом с пороговым - 6 х 10 мин с перерывом 1 мин. Эта тренировка имеет своей целью дать вам высокую скорость, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Беговые интервалы: 6 х 5 мин с перерывом 2 мин. Они направлены на улучшение и увеличение ваших возможностей VO2макс.

Насколько сильно меняется ваша тренировочная программа осенью и зимой, когда приближается соревновательный сезон?

Густав: Самое главное изменение - это достижение ежедневного баланса ваших тренировок и ваших текущих физических возможностей. Если вам удастся соблюсти баланс, это даст эффект сравнимый с разницей между победой и 10- м местом. Это очень много!

Мортен: Основные отличия заключаются в том, что общий объем тренировок уменьшается и что из-за соревнований проводится меньше занятий высокой интенсивности.

Чего должен достичь лыжник, выполнив летнюю подготовку и в какие "ловушки" можно угодить?

Густав: Если бы было все так просто: тот, кто тренируется больше всех, становился бы лучшим, это было бы слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее, многие из нас так думают и терпят крах летом / осенью. Лыжник должен много тренироваться, но не больше, чем он или она сможет выдержать. Вы должны знать свои пределы и суметь нащупать свой ежедневный баланс, о котором я упоминал ранее. Это ключевой фактор успеха.

Мортен: С хорошей тренировочной базой летом и осенью легче оставаться в хорошей форме дольше в течение сезона. Ловушки, которых вы должны стараться избегать, - это слишком монотонные тренировки и слишком высокие нагрузки в начале лета. Разумно иметь прогресс в объеме тренировок с начала лета до осени, как для сохранения мотивации, так и для разнообразия тренировочного процесса.

Давайте выясним, какие виды тренировок некоторые из наших спортсменов Pro Team обычно делают в разгар лета. Оскар Кардин, команда Ragde Eiendom, предлагает хорошие и простые примеры тренировок выносливости и интервальных тренировок:
  • 4-6-часовые передвижения даблполлингом с низкой интенсивностью при построении выносливости
  • 6 х 10-минутные интервалы на подъеме на уровне ПАНО
  • 3 х 20-минутных даблполлинг- интервала со спринтами в каждом интервале.


Примеры Питера Элиассена, команды Ragde Eiendom, по своей природе очень похожи, но в отличие от Оскара он включает силовые тренировки в свою летнюю программу.

«Типичная тренировка низкой интенсивности - 60-80 км на лыжероллерах, возможно, включая несколько коротких спринтов. Типичный интервальный сеанс может быть 4х15 мин даблполлингом или 6х6 с участием ног. Силовые тренировки могут состоять из двух разных типов тренировок; максимальная сила с 3х5 повторениями с использованием 2-4 упражнений, таких как отжимания, подтягивания и т. д., а затем 10-20 минут упражнения на пресс и мышцы кора».

Йорген Окланд, менеджер команды Ragde Eiendom и бывший спортсмен про- спортсмен с победами Васалоппет и Марсиалонга за плечами, уделяет больше внимания тренировкам с высокой интенсивностью, чем Оскар и Петтер.

«Один из хороших примеров типичной летней тренировки - три часа катания на лыжероллерах. Однако, если вы спросите других людей о «скорости Окленда», они ответят, что это более тяжелый / быстрый темп, чем у многих других спортсменов. Итак, если Торд Асле Гьердален уйдет на четыре часа, Андерс преодолеет ту же дистанцию ​​за три часа. Наша цель - набрать несколько часов, увеличить интенсивность и работать в таком темпе еще и еще.

Интервальная тренировка может быть такой: 20 минут разминки, 6x8 минут даблполлингом. Восстановление одна минута между интервалами. Мы сохраняем интенсивность на уровне анаэробного порога и выше. Цель этих интервалов - работать с гоночной скоростью. Силовая тренировка может быть 20 минут на улице, а затем 40 минут в тренажерном зале. Это необходимо, чтобы получить мощный толчек и скорость как в спринтах и ​​на подъемах».


Многие из нас слышали о темпе и скорости, к которым призывает «метод Окленда», и он является эффективным средством поддержания и улучшения способности поддерживать высокий темп гонки. Тем не менее, нужно быть в отличной общей форме и иметь много тренировочных лет позади, прежде чем прибавить в интенсивности тренировок. Но даже в этом случае нужно быть очень осторожным, поскольку время восстановления и сбалансированность тренировок становятся еще более важными – если вы тренируетесь иногда интенсивно, вам придется также тренироваться иногда медленно!

Тогда какова конечная цель летних тренировок лыжника? Что ему или ей нужно получить от лета? И каковы обычные "ловушки", которых лыжник должен стараться избегать? Давайте выясним!

«Постройте хорошую базу, ничего не разрушая, будьте осторожны в сентябре и октябре», - советует Йорген. «Многие лыжники находятся в хорошей форме и почти непобедимы в межсезонье, но когда начинается зимний сезон, они устают. Еще одна важная вещь - работать со своим разумом. Как правило, лучшие лыжники могут быть досягаемы и относительно податливы летом и осенью, но они щелкают тумблер в своей голове, когда начинается соревновательный сезон, и внезапно они находят свой гоночный темп и выигрывают лыжные гонки».

Оскар упоминает те же вещи, что и Йорген, а также предупреждает о том, что летом он слишком хорош.

«Вам нужно создать почву под ногами, чтобы стоять, когда настанет осень с большим количеством интервалов и большей средней интенсивностью. Я думаю, что самая опасная ловушка – выйти на пик летом. Я думаю, что вам нужно много тренироваться и быть очень уставшим после некоторых тренировок, но вы не должны достичь пика слишком рано».

Петтер также призывает нас сосредоточиться на хорошо спланированных летних тренировках с большим количеством тренировок низкой интенсивности, а также с некоторыми развивающими силовыми и спринтерскими тренировками. Он предлагает отличный совет для всех нас:

«Одной из типичных ловушек может быть слишком большое внимание к подготовке к соревнованиям на лыжероллерах, а затем чрезмерное сосредоточение достижения максимума в этих гонках и, следовательно, потери ценной тренировочной базы к зиме».

Основываясь на комментариях этих прекрасных спортсменов, мы можем сделать вывод, что на лето необходима хорошо сбалансированная программа тренировок, и вам нужно «держать лошадей», чтобы ваш физический пик не наступил слишком рано.

Летняя подготовка: советы от про В статье представлены выдержки из интервью а также советы некоторых профессиональных спортсменов относительно тренировок летом.