Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления

Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления

Перевод статьи Эндрю Гамильтона, в которой выясняется влияние продолжительности интервалов отдыха на эффект от выполнения интервальных тренировок. Также даются практические рекомендации.

Когда поднимается тема интервального тренинга, естественно порассуждать, насколько продолжительным и интенсивным должен каждый рабочий интервал и сколько интервальных повторений нужно выполнить. Это неудивительно, потому что мы знаем, что короткие интервалы относительно интенсивной работы обуславливают прогресс в спортивных результатах, которые дает интервальная тренировка. Однако часто упускают из виду интервал отдыха, который является неотъемлемой частью интервальной тренировки.

Длина и интенсивность интервала - что работает лучше?


Есть три ключевых аспекта, на которые следует обращать внимание при разработке интервальной тренировки:

  • интенсивность интервалов
  • время интервала
  • Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.


Когда дело доходит до пунктов 1) и 2), было проведено МНОГО научных исследований, посвященных изучению преимуществ тренировок с использованием различных интервалов длины и интенсивности. В одном из самых ранних исследований по этой теме (еще в 1997 году) японский профессор Идзуми Табата из Национального института физкультуры и спорта в Каное, Япония, обнаружил, что интервальные тренировки, состоящие из восьми повторений по 20 секунд с очень высокой интенсивностью - 170 % от VO2max - обеспечивает превосходное увеличение аэробной емкости (1) . Действительно, Табата смог показать, что его интервалы с очень высокой интенсивностью давали превосходные результаты по сравнению с тем же числом интервалов, состоящих из одного часа тренировки с умеренной интенсивностью (70% от максимального поглощения кислорода - макс. VO2) на велотренажере!

(Откровенно удивительные) результаты исследований Табаты вызвали волну дальнейших исследований взаимосвязи высокоинтенсивных интервальных тренировок и повышения выносливости. Например, швейцарские исследователи сравнили следующие велосипедные протоколы у десяти велосипедистов-мужчин, соревнующихся на национальном уровне (2) :

  • Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 х 30 секунд «тотальных» ускорений (спринтерские интервалы).
  • Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков, на уровне около 87% от VO2max.


Результаты показали, что короткие спринтерские интервалы были столь же эффективны, как и более длинные интервалы при повышении ключевых показателей выносливости, несмотря на то, что общий объем работы, выполненный в длинных интервалах, был в 8 раз больше, а продолжительность упражнений в 17 раз больше, чем в тренировке со спринтерскими ускорениями!

Другое исследование, проведенное учеными США, сравнивало влияние четырех различных режимов интервальных тренировок на триатлонистов мужского и женского пола на соревнованиях (3) :

  • 90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
  • 90% максимальной мощности за 3 минуты;
  • 100% максимальной мощности в течение 30 секунд;
  • 100% максимальной мощности за 3 минуты;


Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к заметному увеличению показателей физической подготовки, лучший способ увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью в течение интервалов и максимизировать поглощение кислорода ( т.е. максимизировать тренировочный эффект), состоит в выполнении коротких (30-секундных) интервалов при мощности 90% от максимальной, а не выполнять интервалы больше, или делать их тяжелее.

Другое исследование на высококвалифицированных велосипедистах показало, что более короткие интервалы педалирования с интенсивностью 90% от максимальной приводят к более быстрому увеличению результатов (с точки зрения максимальной мощности, которая может поддерживаться в течение длительных периодов), чем циклическая работа с максимальной интенсивностью 88% с использованием интервалов вдвое длиннее ( 4) . Между тем, исследование, сравнивающее интервалы между циклами 30 секунд при 89% пиковой мощности с интервалами 10 секунд при 95% пиковой мощности, показало, что, хотя 30-секундные интервалы имели преимущество, 10-секундные интервалы все же были удивительно эффективными, несмотря на % снижения общей нагрузки (5) .

Отдых - забытый ингредиент?


Несмотря на то, что было проведено много исследований длительности и интенсивности интервалов, на удивление мало исследований в отношении оптимальной длины интервалов отдыха - третьего ингредиента в любой интервальной тренировке. Традиционно, интервалы отдыха устанавливаются на основе «потребностей восстановления». Другими словами, предписанный интервал отдыха часто просто определяется тем временем, которое позволяет выполнить следующий интервал.

Например, рассмотрим атлета, стремящегося выполнить интервалы 8 х 90 секунд при максимальном потреблении кислорода 95%. Он / она может обнаружить, что интервалы отдыха должны превышать две минуты, чтобы иметь возможность завершить набор из восьми интервалов при максимальном поглощении кислорода 95%. Уменьшение длины интервалов отдыха до одной минуты приведет к накоплению усталости, а это означает, что последние несколько интервалов не могут быть завершены с целевой интенсивностью. Но дает ли установление интервала отдыха на такой основе наилучший результат с точки зрения улучшения физической формы? Недавно было проведено небольшое исследование, чтобы ответить на этот вопрос, оно дает ценную информацию по этому вопросу.

Длина интервала отдыха – факты


В исследовании, проведенном британскими учеными, исследователи изучили влияние различной продолжительности восстановления у хорошо подготовленных бегунов, которые выполняли высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке (6) . В частности, они стремились изучить физиологические реакции и оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для этих различных по продолжительности интервалов восстановления.

Участвовали двенадцать подготовленных бегунов, и все участники начали с выполнения дополнительного теста на беговой дорожке, нужных чтобы определить их максимальное потребление кислорода (VO2max) и максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax). В четырех последующих посещениях лаборатории участники выполняли интервалы с высокой интенсивностью на каждом эксперименте. Все четыре сеанса имели одинаковую общую структуру, которая состояла из шести 4-минутных рабочих интервалов с интервалами восстановления между ними. Однако каждый сеанс варьировался с точки зрения продолжительности восстановления между интервалами, которые были следующими:

  • 1 минута
  • 2 минуты
  • 3 минуты
  • Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха


Во всех четырех экспериментах бегунам предлагалось самостоятельно выбирать интенсивность интервалов, чтобы они воспринимались как очень тяжелые и чтобы уровни усилий были одинаковыми для каждого эксперимента. Во время испытаний исследователи записали скорости бега и то, как сильно бегуны действительно работали с точки зрения времени, проведенного при разных процентах VO2max.

Дольше = лучше


Первый вывод заключался в том, что показатели RPE бегунов были одинаковыми для разных протоколов длины отдыха и внутри них, показывая постепенное увеличение с каждым прогрессивным интервалом в наборе, независимо от длины отдыха.

Второе открытие состояло в том, что все четыре испытания привели к аналогичным пропорциям времени, проведенного при 90% и 95% VO2max и 90% и 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Ключевой вывод, однако, заключался в том, что бегуны выполняли свои интервалы значительно быстрее, когда они использовали длительный отдых (3минуты). Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха приводила к более быстрым интервалам, чем периоды отдыха продолжительностью 1 и 2 минуты, но не так быстро, как при использовании 3 минут - то есть, хотя бегуны могли чувствовать себя готовыми, они были восстановлены не так хорошо, как при 3-х минутах отдыха.

Что эти выводы означают с точки зрения выбора оптимальной длины интервалов отдыха? Что ж, для спортсменов, выполняющих интервалы средней длины (около 4 минут на интервал), оказывается, что продолжительность восстановительного периода, по-видимому, оказывает ограниченное влияние на общее физиологическое напряжение, испытываемое во время тренировки. Однако в этом исследовании фактические скорости бега были выше, когда участники получали самый длинный (3 минуты) период восстановления. Это указывает на то, что более длительные периоды восстановления могут способствовать более высокой внешней тренировочной нагрузке (более быстрый бег, езда на велосипеде и т. Д.), В то же время поддерживая подобную внутреннюю тренировочную нагрузку (физиологический стимул), и, следовательно, могут предусматривать большую адаптацию к тренировкам.

Эффекты от выполнения интервальных тренировок


Главная мысль состоит в том, что выбор продолжительности интервала отдыха на основе «достаточного количества, необходимого для завершения тяжелого интервала» может быть не оптимальным. Кажется, что более длительные интервалы отдыха могут дать дополнительные преимущества, позволяя спортсменам тренироваться на более высоких скоростях, что может помочь только в соревнованиях, когда целью является поддержание максимально возможной скорости.

Нам нужно добавить оговорку, которая присутствует в этом исследовании; бегуны выполняли 4-минутные интервалы - то есть интервалы средней длины. Для спортсменов, выполняющих намного более короткие интервалы, например, 1-минутные или 30-секундные интервалы, 3-минутный отдых может быть чрезмерным. Тем не менее, все еще разумно предположить, что несколько более длительные интервалы отдыха, чем «просто достаточные для выполнения очередного интервала», могут дать дополнительные преимущества в плане создания большего тренировочного стимула. Как это часто бывает, в этой области необходимы дополнительные исследования.

Выявив это, результаты этого исследования хорошо согласуются с некоторыми недавними исследованиями феномена сердечно-сосудистых заболеваний, о которых мы сообщали в недавно опубликованной статье. Это исследование показало, что вставка 3–5-минутных интервалов отдыха в тренировку со средними или высокими уровнями интенсивности улучшила время, накопленное при максимальном ударном объеме, который, как известно, является мощным стимулом для тренировки выносливости. Вместе эти результаты показывают, что нам, возможно, потребуется переосмыслить общепринятое мнение о том, что отдых - это не что иное, как «мертвое» время между «продуктивными» усилиями при выполнении интервалов. Вместо этого кажется, что добавление достаточного количества отдыха между тяжелыми усилиями может еще больше увеличить тренировочный стимул, избегая при этом увеличения физиологической нагрузки - беспроигрышный вариант для любого спортсмена- циклика!

Практические рекомендации по выполнению интервальных тренировок


Это предварительные выводы, и дальнейшие исследования все еще необходимы. Тем не менее, вот несколько полезных советов для спортсменов и тренеров:

  • Если вы установите длину интервала отдыха, которая будет как можно короче, и при этом вы сможете завершить интервал, он (отдых) все же может быть слишком коротким. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя ту же интенсивность. Тренировочный стимул, вероятно, будет схожим, хотя интервальная сессия будет менее требовательной с точки зрения физиологической нагрузки.
  • Даже если вы можете комфортно завершить интервальный сеанс, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность. Нагрузка будет не выше, но учебный стимул потенциально больше.
  • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших рабочих интервалов - и продолжительности ваших интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с этим, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего подходит.
  • Исследования показывают, что продолжительность интервала от 30 секунд до четырех минут способна обеспечить хороший прирост физической формы, несмотря на то, что она воздействует на различные энергетические системы. Чтобы расширить спектр потенциальных выгод от интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.


Ссылки на источники:

  • Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), с. 390-395
  • Eur J Appl Physiol. 2010 окт; 110 (3): 597-606
  • J Strength Cond Res. 2011 май; 25 (5): 1279-84
  • Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01351.x
  • Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
  • J Sci Med Sport. 2018, сентябрь 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. doi: 10.1016 / j.jsams.2018.09.230. [Epub ahead of print]


Похожие материалы

Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления Перевод статьи Эндрю Гамильтона, в которой выясняется влияние продолжительности интервалов отдыха на эффект от выполнения интервальных тренировок. Также даются практические рекомендации.