Выход на пик формы: исскусство планирования и конусное сужение объема нагрузок

Выход на пик формы: исскусство планирования и конусное сужение объема нагрузок

Перевод статьи Эндрю Гамильтона. Обзор исследований про подведение к ответственным стартам.

Традиционный ежегодный план тренировок и гонок переворачивается с ног на голову. Как спортсмены, выходящие на старт, могут обеспечить максимальную форму в нужное время, чтобы максимизировать результат ключевого старта?

В природе все подвержено ритмам и изменениям, и один из самых фундаментальных ритмов - ритм активности и отдыха. После активности нам в конечном итоге нужен отдых и восстановление сил, чтобы суметь повторить эту активность снова. То же самое относится и к спортивной деятельности. Если вы хотите достичь нового пика, будь то на тренировках или на соревнованиях, вы должны понимать, что ваше тело работает лучше всего, когда вы позволяете ему отдыхать и напрягаться с естественным ритмом нагрузки / отдыха. Вы не можете находиться в своих лучших кондициях все время, но вы можете быть в своих лучших кондициях, когда это действительно важно ...

Отдых, восстановление и адаптация


Что такое пик, и как можно достичь его, чтобы поднять производительность именно тогда, когда это необходимо? Короче говоря, конусность, или сужение - это манипулирование вашей тренировочной программой, чтобы вы могли быть в наилучшем физическом состоянии для важного события. При построении конуса используется тот факт, что человеческое тело - это не просто машина, для работы которой не требуется ничего, кроме долива топлива и воды. Вместо этого оно основано на понимании того, что ваше тело представляет собой сложный живой организм, управляемый ритмами и постоянно восстанавливающий себя и адаптирующийся к стрессам и физическим нагрузкам, предъявляемым к нему.

Когда вы тренируетесь, вы создаете «адаптационный стимул», после которого ваше тело подвергается восстановлению, росту и метаболическим изменениям, так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться таким образом, вы сможете лучше справляться с тренировочной нагрузкой - т.е. вы «адаптировались». Однако создание тренировочного стимула является лишь частью процесса адаптации. Другая часть - отдых. Без достаточного и правильного отдыха ваше тело не сможет эффективно адаптироваться к тренировкам. Слишком много тренировок, и вы не только чувствуете себя несвежим, вы рискуете стать очень утомленным и перетренированным. Слишком много отдыха с другой стороны, и вы начнете терять физическую форму и становитесь растренированным. Когда вы достигаете максимума, вы стремитесь максимизировать адаптацию и восстановление к конкретному событию, увеличивая время отдыха и уменьшая объем тренировок, и в то же время гарантируя, что то, что вы делаете, достаточно для поддержания вашего максимального уровня физической подготовки.

Адаптация протекает медленно


Спортсмены часто упускают из виду тот факт, что физиологические преимущества тренировки, проводимой в первый день, не станут полностью очевидными лишь через несколько дней. В течение этого периода времени (также известного как восстановление!) Происходит адаптация, когда мышцы заправляются и регидратируются, поврежденные мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются, а сигнальные молекулы, образующиеся во время тренировок, увеличивают экспрессию различных генов в мышечных клетках - генов, которые изменяют биохимию мышечных клеток, чтобы они могли более эффективно реагировать на требования, предъявляемые к ним. Это требует времени, которое зависит от его биохимической индивидуальности, возраста, уровня физической подготовки, питания, качества сна и отдыха во время периода восстановления.

Конечно, вы можете обеспечить полное восстановление, ничего не делая месяц перед гонкой, но это повлечет за собой значительные потери в физической форме. Тем не менее, исследования показывают, что не наблюдается значительных потерь в мышечной или аэробной форме как минимум в течении 5-6 дней после прекращения тренировок. По прошествии этого времени мышцы становятся менее эффективными в «всасывании» глюкозы (первоклассного топлива для тренировок) из кровотока, а также менее эффективными в борьбе с накоплением лактата во время длительных усилий (1-3) . В результате вам потребуется как минимум пять дней отдыха и восстановления, чтобы выступить на пике перед важным событием.

Однако, если ваша тренировочная нагрузка была очень высокой - например, подготовка к ультрамарафону или триатлону - может потребоваться больше времени для того, чтобы мышцы «как следует» отдохнули. Действительно, одно недавнее исследование показало, что ультра-бегунам, которые пережили ультра-горный марафон, потребовалось 2-4 недели, чтобы все показатели восстановления вернулись к норме (4) . Если для глубокого восстановления мышц требуется больше недели, и мы знаем, что потери аэробной подготовленности могут начаться в течение 5-6 дней, возникает вопрос: «Как спортсмен может прийти на стартовую линию хорошо отдохнувшим, но в полной аэробной форме»? Ответ- конусность (последовательно снижение) тренировочной нагрузки.

Оптимальная конусность тренировочной нагрузки


При подготовке к серьезным соревнованиям спортсмены, как правило, снижают тренировочную нагрузку в течении различного периода времени, обычно около двух недель. Этот прием, известный как «сужение», может оказать значительное влияние на работоспособность спортсмена, что приведет к увеличению производительности примерно на 3% (и, возможно, до 6%) по сравнению с отсутствием конусности (5) . Однако, хотя тренировочная нагрузка значительно снижается, интенсивность тренировок - нет. Кроме того, частота тренировок, хотя и подвергается некоторому снижению, заметно не снижается. За последние семнадцать лет был проведен ряд исследований изучающих то, как лучше всего сузить нагрузки спортсмена, и их результаты можно резюмировать следующим образом (6-9) :

  • Атлеты должны иметь хорошую базу выносливости и «объем тренировок за спиной», чтобы в полной мере извлечь выгоду из конусности.
  • Средний период сужения должен составлять около двух недель, но может составлять всего четыре дня (для коротких соревнований) и до 28 дней для длинных (например, ультра марафонов).
  • Частота тренировок должна поддерживаться или уменьшаться незначительно, но не более чем на 20%.
  • Объем должен быть уменьшен на 40-90% (да, снижение на 90%!) Во время конусности, при этом наибольшее сокращение объемов ожидается на последней неделе.
  • Интенсивность должна быть сохранена. При меньших объемах это может быть достигнуто, например, путем увеличения доли интервальных тренировок.


Несмотря на то, что наука однозначно подтверждает выгоды от «сужения», многие спортсмены продолжают усердно тренироваться вплоть до нескольких дней до соревнования, а затем не раскрывают свой потенциал, потому что они соревнуются без 100% восстановления после предыдущих тренировок. Короче говоря, упорные тренировки за пару дней до вашего старта будут означать, что ваш физиологический пик, вероятно, наступит примерно через 10 дней после проведения старта!

Длинный и короткий пик


Долгосрочная программа тренировок также должна учитывать необходимость перемежать более сложные периоды тренировок с более легкими периодами, в то время как общая интенсивность увеличивается, чтобы обеспечить максимальную результативность примерно ко времени самого важного события в сезоне. Программа также должна включать периоды полного или активного отдыха. Эта концепция известна как «периодизация». Пик формы в этом случае - действительно только заключительный этап этой долгосрочной подготовки, основанной на систематической круглогодичной периодической структуре тренировочного плана. Чем выше уровень соревнования, тем более сложной должна быть периодическая подготовка. Учитывая это, заключительная и критическая фаза максимизации адаптации и восстановления для конкретного события достигается путем увеличения времени отдыха и сокращения объема тренировок, это должно быть справедливо как для элитных спортсменов, так и для спортсменов-любителей.

Сужение вашего конуса


Простая логика говорит о том, что сужение к марафону будет совсем другой формы нежели к бегу на 5000 метров. Короче говоря, чем длиннее ваша ключевая гонка, тем дольше должен быть период конуса. Причина проста - более длинные дистанции требуют больших тренировочных объемов, что, в свою очередь, означает, что в период сужения требуется больше времени для полного восстановления и адаптации. Как мы упоминали выше, исследования показывают, что может потребоваться до четырех недель, чтобы полностью сузиться до важного события или после очень тяжелого периода обучения (4) . Это особенно верно в марафоне и ультрамарафоне; воздействия, связанные с бегом, приводят к тяжелым последствиям для мышц и соединительной ткани, которым впоследствии требуется больше времени для восстановления (10), Другие соревнования на выносливость, такие как плавание, гребля и езда на велосипеде, менее требовательны в этом отношении и, следовательно, потребуют менее интенсивного сужения. Слово предостережения: в то время как высокая интенсивность является ключом к поддержанию аэробной подготовленности, поскольку вы сокращаете объем тренировок, высококачественная работа на высокой интенсивности должна быть уже проведена задолго до начала периода сужения. Если вы вдруг введете высокоинтенсивную тренировку для неподготовленных мышц, вы испытаете сильный стресс даже если вы сократили общий объем тренировок.

Общие принципы использования «нагрузочного конуса»


  • Планируйте свои тренировки на год вперед и в соответствии с вашими долгосрочными целями - помните, что для успешного применения принципов пика и сужения вам необходима прочная аэробная база.
  • Как общее практическое правило, вы можете постепенно сокращать объем тренировок до одной пятой от нормы без каких-либо потерь в форме, если вы сохраняете всю свою качественную высокоинтенсивную работу
  • Чем длиннее по времени ваш главный старт и чем выше ваш обычный объем тренировок, тем дольше должен быть ваш период сужения.
  • Для коротких стартов продолжительностью менее 15 минут верным является то, что вы можете выделить всего 7-10 дней для сужения; для событий средней продолжительности до часа рекомендуется 10-14 дней. Для соревнований большей продолжительности закладывайте 2-3 недели для полной адаптации и восстановления.
  • Для видов спорта с высокими ударными нагрузками, которые создают много «поврежденных тренировками» мышц и соединительной ткани, таких как бег, требуется более длительные периоды сужения, по сравнению с видами спорта с меньшим воздействием, такими как плавание или езда на велосипеде.


Список литературы:

  • (Int J Sports Med. 2012 Apr; 33 (4): 253-7.)
  • J Strength Cond Res. 2012 авг; 26 (8): 2087-95)
  • J Appl Physiol. 1986. 60: 95-99
  • Eur J Sport Sci. 2019 августа; 19 (7): 876-884
  • Int J Sports Med. 1998 окт; 19 (7): 439-46
  • Eur J Sport Sci. 2020 14 марта; 1-12
  • Med Sci Sports Exerc. 2003 июл; 35 (7): 1182-7
  • Scand J Med Sci Sports. 2010 окт; 20 Suppl 2: 24-31
  • Med Sci Sports Exerc. 2007 авг; 39 (8): 1358-65.
  • Appl Physiol Nutr Metab. 2014 март; 39 (3): 340-4


Похожие материалы

Выход на пик формы: исскусство планирования и конусное сужение объема нагрузок Перевод статьи Эндрю Гамильтона. Обзор исследований про подведение к ответственным стартам.