Website Security Test

Cliffnotes: Официальный бюллетень от американских лыжников

Короткий обзор основных идей из нескольких статей лыжной тематики, сделанный Дэвидом Лоуренсом. Переведено с английского.

В публикации, выпускаемой Американскими лыжниками (AXCS) под названием «XC World Digest», собраны отличные учебные и технические статьи из Европы и других стран, в которых представлены удобочитаемые, наглядные и переведенные фрагменты статей о беговых лыжах. Членство имеет множество преимуществ, включая получение печатных публикаций. Ниже представлены мои основные тезисы из данной публикации, куратором и интерпретатором которых я являюсь, включая все мои замечания и советы. Надеюсь, вы найдете здесь что-то интересное для себя.

Я пытаюсь «выжать» основную идею из статей, которые мне показались интересными, включить несколько выделить принципов и, при необходимости, разработать упражнения а также рекомендации, которых вы должны придерживаться.

Статьи, опубликованные Дэвидом, взяты из Официального бюллетеня американских лыжников, лето 2014, том 17, # ...

Осенние тренировки для скорости зимой


Концепция статьи:

Выполняйте большую часть своего тренировочного объема осенью, постепенно наращивая спортивную форму в течение всего этого периода.

Принципы:

  • Определитесь со своими целями на предстоящий сезон и следуйте им
  • Не тренируйтесь одинаково неделю за неделей; стабильные результаты приходят после тренировок в разных зонах и с разными скоростями.


То, что вы должны делать

  • Добавьте немного скорости в последнюю треть вашей тренировки, чтобы имитировать последний, более быстрый отрезок во время гонки [из статьи]
  • Всегда добавляйте короткие интенсивные интервалы в тренировку [из статьи]
  • Добавляйте в беговую тренировку силовые упражнения с собственным весом [совет Дэвида]
  • Даже на длительных тренировках добавляйте скоростные отрезки [совет Дэвида]
  • Восстанавливайтесь так, чтобы фаза суперкомпенсации проявила себя в полной мере

  • [определение суперкомпенсации: термин для благоприятных биологических реакций на низкие воздействия стресса, таких как высокоинтенсивные, силовые упражнения] [совет Дэвида]


Максимальная сила не первостепенна для развития выносливости



Концепция:

Согласно исследованию, развитие максимальной силы не увеличивает выносливость.

Принципы:

  • Сосредоточьтесь на развитии силы мышц корпуса
  • Объем и интенсивность тренировок однозначно коррелирует с развитием выносливости (возможно, поэтому максимальная сила имела положительную корреляцию с выносливостью из-за дополнительного объема рабочей нагрузки).


То, что вы должны делать

Вывод первый- чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, работайте над выносливостью и силой мышц корпуса одновременно. Вам не нужно разбивать их на две разные тренировки.

Вывод второй — выполняйте силовые тренировки в течении дня с использованием тактики «размазанного» подхода. Каждые 60-90 минут работы в офисе я делаю отжимания, приседания и подтягивания. Я также поднял свой стол, воткнул под него беговую дорожку и часами гуляю, пока работаю. Эти периодические перерывы на тренировки в течение дня дают накопительный эффект!

Повышайте эффективность отталкивания палками


Концепция:

Равнинная местность - амплитудные размашистые движения. Подъем- более короткие движения руками, большая частота, более продолжительное время центр тяжести смещен вперед.

Принципы:

  • 3 фазы одновременного толчка: постановка палок на снег, фаза распрямления и подготовительная фаза
  • Не забывайте включать ноги в движения, когда толкаетесь руками


Примечания Дэвида:

Я думаю, что вся техника беговых лыж состоит из трех составляющих: отталкивание, перенос веса и скольжение. Эти 3 столпа также можно рассматривать как 3 временных этапа катания на лыжах: этап отталкивания, этап переноса веса и этап проката.

Конечно, каждый этап обычно перекрывается по времени с другим, и становится трудно понять, когда одна фаза заканчивается, а другая начинается.

Во время передвижения бесшажным ходом цикл меняется не сильно. Мы сначала отталкиваемся с палками, начинаем скользить, выпрямляем ноги, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх, вперед и над палками - переносим вес тела, затем мы начинаем цикл заново. Толчек палками / выпрямление ног и корпуса, прокат, перенос веса тела.

«Копыта лося»


Концепция:

Упражнение «Копыта лося» увеличивает силу и выносливость

Принципы:

  • Описываемое упражнение похоже на прыжковую имитацию, но выполняется без палок. Главный принцип- максимально мощно делать махи ногами и руками, нужно использовать инерцию для продвижения вперед!
  • Держите заднюю ногу вытянутой прямо позади себя
  • Ведите заднюю ногу вперед с максимальной силой при прыжке на новую ногу
  • Делайте махи руками вперед с максимальной силой

Что надо делать:

  • делайте включения этого упражнения в некоторые из подъемов во время беговых тренировок
  • используйте это упражнение в интервальных тренировках, выполняя вместо бега или прыжковой имитации


Хороший способ выполнения интенсивных тренировок, Duke Medicine Health News, август 2013 г.



Концепция, Принцип:

Один 4-минутный интервал три раза в неделю улучшает максимальное поглощение кислорода больше, чем в контрольной группе, делающей четыре 4-минутных интервала 3 раза в неделю.

Что вы должны делать:

Отличный способ чтобы быстрее вернуться в форму, делать меньше, но работать интенсивнее. Делайте одно 4-х минутное максимальное ускорение раз в неделю. Бегом, на лыжах, на велосипеде, на байдарке, в плавании или катании на лыжероллерах. Добавьте одно ускорение продолжительностью максимум четыре минуты во время тренировки.

Даблполлинг: сила- это еще не все [часть 2]

Вторая часть интервью. Речь пойдет про построение тренировочного процесса и особенно про силовые тренировки.

Прочитать пост

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений.

Прочитать пост

Даблполлинг: сила- это еще не все [часть 1]

Перевод первой части интервью с итальянским лыжником Бруно Дебертолисом, в котором подробно рассмотрены особенности техники даблполлинга. Оригинал взят с сайта www.rollerskimania.co.uk.

Прочитать пост