Website Security Test

20-секундные даблполлинг-интервалы

Перевод заметки Майка Мухи, где он рассказывает про один из вариантов проведения короткой интервальной тренировки.

Я смотрел (снова) DVD "Эффективные тренировки в лыжных гонках", снятый командой CXC Skiing на Национальной образовательной конференции тренеров в 2009 году. На DVD есть отличные видео о технике и советы по тренировкам.

Особенно интересная идея содержится в презентации Х. К. Холмберга (Университет Швеции и Исследовательский центр зимних видов спорта Швеции) под названием «Спринт в лыжных гонках». Эта презентация рассказывает о различиях в тренировках и физиологии между спринтерами и лыжниками- дистанционщиками. Одно из его исследований показало, что выполнение 20-секундных интервалов, выполненных даблполлингом имело три положительных последствия:

  • Повысилась экономичность бесшажного хода
  • Увеличилась средняя мощность при максимальном 30- секундном усилии
  • Увеличилась средняя мощность при максимальном 6- минутном усилии


Лыжники в лаборатории ускорялись втечении 20 секунд, затем отдыхали на 100 секунд. Интервальные тренировки повторялись три раза в неделю в течение 6 недель.

ХК также сказал, что в отличие от лыжников, которые делают длинные интервалы вверх по склону, спринтеры могут эффективно использовать равнину для выполнения интервалов.

20 секундный даблполлинг- интервал? По равнине? Какая отличная тренировка, ее может позволить себе выполнить любой, кто катается на лыжероллерах!

В ноябре того же года я достал свой налобный фонарь, нашел хороший участок трассы, размялся в течении 15 минут, затем сделал 10 ускорений по 20 секунд на руках, отдыхая между ними по 100 секунд. Это означало, что я делал 1 интервал каждые 2 минуты. Оказывается, я могу довольно легко успевать делать 28 отталкиваний за 20 секунд с учетом низкой начальной скорости и необходимости разгона в начале каждого интервала. Я внимательно следил за своей техникой - я хотел толкаться сильно, но технично.

Это отличная тренировка для «легкого» дня. Только 200 секунд (3:20) потрачено на ускорения. С 15-минутной разминкой и 10-минутной заминкой вы можете успеть сделать всю тренировку за 45 минут. Для тех из нас, кто не имеет много свободного времени, это отличная развивающая тренировка с проверенным результатом.

Я обнаружил, что в течение следующих двух дней у меня болели мышцы, как после очень интенсивной тренировки.

Как нужно тренироваться чтобы ноги не закисали

Перевод статьи с сайта fasterskier.com. В статье тренеру задают вопрос,как нужно тренироваться,чтобы не закисляться во время соревнований. Ответ как и ожидалось однозначным не получился.

Прочитать пост

Даблполлинг: сила- это еще не все [часть 2]

Вторая часть интервью. Речь пойдет про построение тренировочного процесса и особенно про силовые тренировки.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост