Website Security Test

Четыре элемента коньковой техники подъемного варианта, которые вы должны освоить

Перевод с английского. Оригинал статьи на сайте www.xcskiacademy.com. Рассмотрены три элемента коньковой техники (я четвертого так и не нашел!), которые собственно и создают движение вперед. Описываются упражнения для улучшения техники бега на лыжах.



Вы такой же лыжник как и все остальные? Вы вините свою плохую форму в том, что медленно поднимаетесь в подъемы. Конечно, физические кондиции играют важную роль в вашей способности забегать в подъемы и тягуны не уставая. Тем не менее, ваша ТЕХНИКА обычно играет НАМНОГО большую роль. К счастью, вам нужно сосредоточиться только на 4 принципах, чтобы стать горным монтягунмотря на ваш уровень физической подготовки.

Как вы думаете, что в начале большинства тренировок под моим руководством отвечают лыжники, когда я спрашиваю: «Над чем вы хотите работать сегодня?»

Чаще всего они отвечают: «Хочу более эффективно подниматься в подъем».

Вы можете привлекать всеобщее внимание, скользя вверх и не становясь потным, мокрым, задыхающимся и слюнявым, как собака Сенбернар.

Как правило, большинство лыжников обвиняют в своей низкой скорости на подъемах отсутствие должной физической подготовки. Конечно, выносливость играет важную роль в вашей способности подниматься на холмы без утомления. Тем не менее, ваша ТЕХНИКА обычно играет НАМНОГО большую роль.

Я считаю, что лыжники используют физическую форму, как древние евреи использовали козу в день искупления - чтобы накапливать злодеяния, недоразумения и обвинять в "общеизвестной" силе кого-то или чего-то еще.

Использование физической формы в качестве козла отпущения освобождает лыжников от необходимости решать их основную проблему.

В большинстве случаев основной проблемой при подъеме в гору является техника, а не низкая выносливость.

К счастью, вам нужно сосредоточиться только на 4 элемента, чтобы стать прекрасным горовосходителем, независимо уровня вашей физической подготовки.

Элемент 1- удлиненное скольжение


Первый основной элемент, которым я учу лыжников осваивать более эффективное скольжение в гору, включает в себя обучение тому, как выпрямить ноги для более длинного проката.

Чтобы «прочувствовать» концепцию, представьте, что бежите на лыжах в гору без палок. Во время катания держите верхнюю часть тела и бедра полностью неподвижно, не позволяя верхней части тела или бедрам двигаться влево или вправо. Вы должны выглядеть и чувствовать себя полностью застрявшим в середине, без какого-либо переноса веса тела во время катания на лыжах.

Помните, что это только упражнение, которое поможет вам почувствовать концепцию и овладеть основными элементами техники беговых лыж.

Чтобы скользить без переноса веса, согните немного опорную ногу и вытяните толчковую ногу от себя. Это движение, вытягивание ноги и толчек по диагонали вперед- вбок, чтобы создать скольжение, я называю «удлиненным скольжением».

Просто проталкивая лыжу по снегу, вы уже скользите.

Постарайтесь изолировать движения, необходимые, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока нижняя часть тела выполняет всю работу.

СОВЕТ: чтобы любой из этих трех элементов работал для вас при подъеме в гору, вам нужно зафиксировать свое положение тела. Многие лыжники сгибаются далеко вперед в пояснице во время бега в гору. Вместо этого встаньте так, чтобы верхняя часть тела была более прямой (ноги согнуты). При освоении принципа вы должны стремиться к выравниванию плеча, бедра, лодыжки.

Элемент 2 — скольжение с переносом веса тела


Вы можете не только создать скольжение, просто распрямляя ногу, но и получить доступ к еще более длинному скольжению, просто перенеся вес. Чтобы «прочувствовать» концепцию «скольжения с переносом веса», представьте, как вы катаетесь на лыжах в гору, как вы это делали для удлиненного скольжения. На этот раз держите ваши ноги согнутыми, они должны чувствовать себя напряженными все время, пока вы катаетесь на лыжах без разгибания ног. Другими словами, старайтесь НЕ подталкивать себя ногами в гору.

Помните опять же, что это не элемент верной техники катания на лыжах, а только упражнение, которое поможет вам почувствовать концепцию и овладеть основным принципом катания.

Попробуйте сделать следующее: стоя на месте, качайтесь влево-вправо между ногами, полностью перенося вес с лыж на лыжу, сохраняя при этом согнутые ноги.

Как только вы почувствуете, что вес переносится без разгибания ног, в основном «переваливанием» из стороны в сторону, как у пингвина, перебирающегося через арктическую тундру, попробуйте переносить вес не влево- вправо, а по диагонали, шагая все так же на согнутых ногах и не отталкиваясь.

Обратите внимание, как вы создаете движение без толчка ногой. Вместо этого движение происходит исключительно через перенос веса.

Удлиненное скольжение и скольжение с переносом веса тела

Прежде чем перейти к следующему элементу, скольжение с палками, я хочу, чтобы вы объединили первые два технических элемента в одном упражнении. Представьте себе катание в гору в этот раз, сочетающее в себе способность создавать скольжение в гору, вытягивая ногу и толкая лыжу в гору по снегу, при этом перенося вес с лыжи на лыжу.

Вы должны понимать, что вы можете получить больше движущей силы, просто вытянув ногу и перенеся вес. Это, на мой взгляд, ДВА основных ингредиента для легкого бега в подъем.

Элемент 3 — толчек палками


После объединения первых двух элементов, теперь вы должны добавить отталкивания палками. Будьте осторожны, многие лыжники устают на подъеме и используют свои палки, чтобы СОЗДАТЬ СКОЛЬЖЕНИЕ. Используйте свои палки, чтобы удлинять и улучшать скольжение, а не создавать его.

Сначала добавьте толчек руками к катанию на лыжах, придерживая палки кончиками пальцев. Держа палки кончиками пальцев, а не всей ладонью как обычно, вы не сможете переносить вес тела на палки. Помните, что палки только дополняют и улучшают скольжение!

Затем, держите палки за рукоятки, но не надевайте капканы. Попробуйте отталкиваться легкими движениями, позволяя ногам и переносу веса выполнять большую часть работы.

Наконец, оденьте палки как обычно и добавьте толчек руками.

Эксперимент


Три вышеперечисленных принципа несложно понять, но это требует сосредоточения внимания и контроля движений.

Настоящий «профи»- лыжник должен знать основы. Обеспечение скольжения за счет разгибания ног и переноса веса, дополненного толчком палками, являются основой лыжной техники.

Затем уже более искушенный в технике лыжник может применять различные скорости и усилия к своим движениям, поднимаясь на лыжах в подъем с разной скоростью.