Website Security Test

Фокусировка внимания и лыжная техника: часть 1 теория

Влияние фокуса внимания при отработке техники на результат, что такое "внешние сигналы" и "внутренние сигналы". Перевод с английского фрагмента статьи с сайта crosscountryskitechnique.com

Резюме: улучшите свое обучение технике и спортивные результаты, сосредотачивая свои мысли на внешних факторах, а не думая о своем теле и о том, как оно движется.

Эта статья суммирует научные знания, которые сопоставляют внутренние и внешние сигналы при движениях. Вы можете применить эти знания к любой спортивной или неспортивной, но связанной с выполнением точных движений задаче.

Чтобы пропустить фоновую теорию и перейти непосредственно практической части, прокрутите вниз до заголовка «Попробуйте это за один коньковый шаг».

Наука про «советы тренера»


Прошлым летом я заинтересовался областью спортивной науки, которая называется исследованием фокуса внимания, в котором исследуется влияние коучинга на обучение технике. Ученые разделяют сигналы коучинга (подсказки тренера) на 2 категории: внутренние сигналы и внешние сигналы. Внутренние сигналы привлекают ваше внимание к движениям вашего тела. Они ссылаются на часть вашего тела и на то, что какие движения эта часть тела совершает. 

Внутренние сигналы могут сфокусировать ваше внимание на активации определенной мышцы, перемещении части тела или изменении угла положения тела.

Внешние сигналы указывают на что-то в окружающей среде вне вашего тела. Внешний сигнал может заставить вас задуматься о спортивном снаряжении или даже о земле под ногами. Часто они направляют ваше внимание на какой-то результат или следствие вашего движения.

Внешние сигналы лучше


Исследователи изучали внутренние и внешние сигналы в течение почти двух десятилетий. Существует огромное количество исследований в этой области и единодушное мнение о том, что внешние сигналы - это более простой путь улучшить технику выполнения движения. Внешние сигналы превосходят внутренние сигналы практически по всем показателям моторного обучения и производительности.

Примером является это исследование гимнасток . Задачей субъектов исследования было выполнить максимальный вертикальный прыжок с поворотом на 180 градусов в воздухе. Этот навык требует высокой точности и максимальной производительности.

Выступления гимнасток оценивались как количественно, так и качественно: исследователи измеряли высоту прыжка, а 2 опытных судьи по гимнастике использовали международную систему кодов для оценки формы движения. У каждого гимнаста был кусок желтой ленты (2 х 5 см), прикрепленный к его или ее груди примерно в том же месте, в котором руки скрещиваются во время поворота. Они были случайным образом распределены на 3 группы и получили одну из следующих советов:

  1. Контрольная группа - нет фокусировки (делайте как хотите :))
  2. Внешний сигнал - «Находясь в воздухе, сфокусируйтесь на направлении, в котором маркер ленты будет находиться после совершения половины поворота».
  3. Внутренний сигнал - «Находясь в воздухе, сфокусируйтесь на направлении, в котором ваши руки направлены после полуоборота».


Результаты:

  1. Высота прыжка была примерно на 1 см больше с внешним сигналом. Разница была значимой ( P <.001).
  2. Что касается качества движения, то отклонения от исполнения были наименьшими, когда участники получали внешнюю оценку. Эффект был значительным ( P = .001).


Таким образом, прыжковые показатели гимнасток и гимнастов были и количественно, и качественно лучше в группе с внешним сигналом. Раннее исследование, сравнивающее внутреннюю и внешнюю направленность внимания Спортивный ученый, Габриэле Вульф, является пионером в исследованиях, связанных с фокусировкой внимания. Еще в 1990-х годах она занималась виндсерфингом, когда заметила, что более успешна, когда сосредоточила свое внимание на наклоне доски, а не на давлении ног на доску или расположении рук на штанге.

Ее наблюдения заставили ее задуматься, влияет ли фокус внимания на моторное обучение. Она хотела проверить эффективность советов, которые побуждали людей сосредоточиться на своем теле (внутреннем фокусе), в отличие от инструкций, которые направляли внимание вовне, на влияние своих движений на окружающую среду. Она перенесла свои идеи обратно в лабораторию и в 1998 году  опубликовала первое исследование, сравнивающее влияние внутреннего и вечного внимания на моторное обучение.

Вот один из ее ранних экспериментов:

Участники стояли на платформе лыжного тренажера-симулятора. Основной задачей было ритмичное перемещение платформы из стороны в сторону, насколько это возможно, используя слаломные движения.

Внутренней фокус-группе было дано указание оказать воздействие на внешнюю ногу. Внешняя фокус-группа получила указание приложить максимальное усилие к внешним колесам платформы. Контрольная группа получила задание по максимально возможному перемещению платформы без особых указаний.

Результаты: внешняя фокус-группа делала движения со значительно большей амплитудой.

Внешний фокус внимания всегда лучше


Много, много исследовательских работ были опубликованы после того первого исследования. В настоящее время среди когнитивных ученых общепризнанным фактом является то, что внешние сигналы улучшают спортивные результаты и улучшают моторику, в отличие от внутренних сигналов. Вот некоторые из аспектов, по которым внешние сигналы превосходят внутренние сигналы. Полный обзор, включая ссылки, см. В Wulf, 2013 .

Внешние сигналы:


  • Улучшают баланс
  • Улучшают точность движения
  • Выше результат в моторном обучении
  • Уменьшают мышечную активность (означает, что движения более эффективны)
  • Уменьшают ненужное сокращение мышц-агонистов и антагонистов
  • Увеличивают максимальную производительность
  • Увеличивают скорость движений
  • Увеличивают выносливость
  • Увеличивают время до наступления утомления


Доказательства однозначны


Нет сомнений в том, что советы, связанные с телом, не так эффективны для обучения движению или спортивной деятельности, как внешние сигналы. Это верно как для новичков, так и для более опытных спортсменов, возраст также не имеет значения. Даже люди, которые отдают предпочтение инструкциям, связанным с телом, выступают лучше, когда получают советы, связанные с внешними сигналами.

Исследования в пользу внешнего внимания особенно убедительны, если учесть, что это краткосрочные эксперименты с ограниченным числом испытаний. Если ученые обнаружат значительные результаты во время коротких испытаний, представьте, какой прогресс мы бы получили, если бы использовали внешние сигналы на протяжении всего развития спортсмена?

Как фокус внимания вовне способствует лучшей производительности?


У ученых нет ответа на этот вопрос, хотя у них есть теории.

«Гипотеза ограниченного действия» была одной из самых ранних. В этой теории внутренний фокус, когда спортсмен или исполнитель думает о движениях своего тела, мешает процессам автоматического управления и ограничивает координацию.

Напротив, внешний фокус внимания способствует автоматическому режиму управления двигателем и освобождает бессознательные, быстрые и рефлексивные движения.

Есть доказательства для этой теории, но она не в состоянии объяснить, как внутренний фокус дает больше осознанного контроля, а внешний фокус дает больше автоматичности. Это не просто отвлечение внимания. Чтобы это работало, внешний фокус должен быть направлен на какое-то действие-эффект движения.

С тех пор Вульф и ее коллеги расширили гипотезу ограниченного действия. Они предполагают, что фокусировка на частях тела или движениях действуют как «самонажимающийся спусковой крючок» и приводят к эпизодам «микроудушения».

Каким-то образом инструкции, которые имеют внутреннюю направленность, «облегчают доступ к нейронным представлениям о себе и приводят к самооценочной и саморегулируемой обработке», что снижает производительность (Wulf, 2013). Честно говоря, я действительно не знаю, что это значит.

Внутренние сигналы хоть в чем-нибудь лучше?


Как правило, внешние сигналы предпочтительнее при тренировке техники движения. Но использование внутренних сигналов не наносят необратимого вреда и иногда могут быть полезны. Они могут помочь начинающим лучше понять навык, и они полезны в ситуациях реабилитации, например, когда вы пытаетесь активировать конкретную мышцу.

Искусство коучинга основано на науке


Многие спортсмены и тренеры интуитивно понимают, что сигналы внешнего фокуса лучше инструкций, которые заставляют нас думать о наших частях тела и движениях. Все знают и любят чувство автоматизма, которое возникает в результате естественного движения, не слишком вдумчивого. Не нужно много лет работы тренером, чтобы понять, что большая часть того, что мы знаем о биомеханике лыжной техники, не является полезной инструкцией. С опытом вдумчивые тренеры обнаруживают силу внешних сигналов. Одна из наших собственных тренировок «"Невидимая стена», вероятно, настолько популярна и эффективна, потому что она имеет внешнюю направленность.

Прошлым летом, когда я углубился в эту науку, я был очень взволнован. Исследование отлично подтверждалось моим опытом, и я знал, что оно дало мне основу, необходимую для улучшения меня как тренера. Я решил больше никогда не использовать подсказки внутренней направленности.

Толкайтесь лучше и скользите дольше

Перевод статьи с сайта crosscountryskier.com. Картинки взяты оттуда же. Рассмотрены некоторые нюансы коньковой и классической техники, связанные с выходом на ногу и отталкиванием.

Прочитать пост

PSIA и USSA Новая модель обучения технике беговых лыж

Перевод статьи взятой с www.xcskiacademy.com, в которой описывается новая попытка систематизировать особенности движений в лыжной технике. Присутствует видео на английском языке с более подробным описанием модели.

Прочитать пост

Как мне не выглядеть идиотом на тренировках?

Как перестать спотыкаться об собственные палки? Как научиться правильно распределять вес на опорной ноге и не бояться упасть? Как не выглядеть жалким в глазах обгоняющих вас лыжников? Ответы на часто задаваемые вопросы от Kenneth S. Roberts.

Прочитать пост